ویتامین C که به اسکوربیک اسید (Ascorbic Acid) نیز معروف است، یک ویتامین محلول در آب است که می‌تواند به کنترل عفونت، خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، جذب آهن و ساخت کلاژن که برای سلامتی دندان‌ها، لثه‌ها، استخوان‌ها و رگ‌های خونی بسیار حیاتی هستند کمک کند. بر خلاف اکثر حیوانات روی کره زمین، بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نیست. منابع خوب ویتامین C شامل مواد غذایی است که حداقل 10% از میزان توصیه شده روزانه در هر وعده را شامل می‌شود.
بخش اول دانستنی‌هایی درباره ویتامین C
1. درباره ویتامین C بیشتر بدانید
ویتامین C یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی است که وظیفه‌ی آن تقویت حافظه و سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از جهش سلولی و پیری زودرس، جلوگیری از اکسیداسیون غذاهای چرب است.
- برخی از افراد بر این باورند که ویتامین C سرماخوردگی را درمان و یا متوقف می‌کند، اما هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که این موضوع را اثبات کند. ویتامین C با تقویت سیستم ایمنی بدن، می‌تواند در برابر بسیاری از بیماری‌ها مانند یک سپر عمل کند. در نتیجه می‌تواند مدت زمان سرماخوردگی را كاهش دهد ولی نمی‌تواند آن را قطع کند.
2. ارتباط بین رژیم غذایی و مصرف ویتامین C را بدانید
ویتامین C را باید از طریق رژیم غذایی سالم دریافت کنید. اگر چیزی به جز فست فود نمی‌خورید، پس نمی‌توانید مقدار مورد نیاز از ویتامین C را دریافت کنید. با این حال، تغییر رژیم غذایی می‌تواند به شما در دریافت ویتامین C کمک کند.
- از آنجا که ویتامین C برخی از مهار کننده‌های موجود در مواد غذایی مانند اسید فیتیک‌های (Phytates) موجود در غلات کامل و تانن‌های (Tannins) موجود در چای و قهوه را خنثی می‌کند، پس افزایش ویتامین C می‌تواند به بهینه‌سازی رژیم غذایی کمک کند.
3. از ارتباط ویتامین C با استرس آگاه باشید
استرس به دلیل کاهش ویتامین C بوجود می‌آید. بنابراین خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C و یا مصرف مکمل‌های ویتامین C در هنگام استرس می‌تواند به کاهش آن کمک کند. اگر از ریز مغذی‌های موجود در مواد غذایی آگاه باشید می‌توانید رژیم غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید تا ویتامین C را به مقدار کافی دریافت کنید.
4. به علائم کمبود ویتامین C توجه کنید
کمبود ویتامین C با علائمی مثل خونریزی لثه و بینی، کُند بودن روند التیام زخم، خستگی و کاهش ایمنی بدن در برابر عفونت همراه است. این علائم لزوماً نشان دهنده کمبود ویتامین C نیستند، اما در صورت بروز این علائم به پزشک مراجعه کنید.
- در واقع کمبود شدید ویتامین C منجر به بیماری اسکوروی (Scurvy) می‌شود یعنی بدن به دلیل کمبود ویتامین C قادر به تولید کلاژن یا جذب آهن نخواهد بود.
- اگر حدود چهار هفته است که ویتامین C دریافت نکرده‌اید باید هر چه سریع‌تر برای مصرف آن اقدام کنید.
- افرادی که مستعد ابتلا به اسکوروی هستند: افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و مشروبات الکلی، بیماران دارای اختلالات روانی، افرادی که از اختلالات غذایی مانند بی‌اشتهایی عصبی (Anorexia) یا پرخوری عصبی (Bulimia) رنج می‌برند، افراد سیگاری و وسواسی.
5. باید هر روز ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C در بدن نمی‌ماند و باید به طور مداوم جایگزین شود. یک میان وعده‌ی پرتقال می‌تواند ویتامین C را افزایش دهد، اما روز بعد شما به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز خواهید داشت. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل 45 میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف کنند که برای مردان حدود 90 میلی‌گرم، برای زنان و پسران نوجوان 75 میلی‌گرم و دختران نوجوان 65 میلی گرم در روز است. علاوه بر این، مادران باردار و شیرده در روز به 75 گرم الی 120 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
- اگر ویتامین C را بیش از میزان توصیه شده مصرف کنید، دفع می‌شود و مصرف بالای ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می‌شود که می‌تواند برای افرادی که به بیماری هموکروماتوز (Hemachromatosis) که یک بیماری ژنتیکی ناشی از افزایش جذب آهن است مشکلاتی را به وجود آورد. بنابراین اگر رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید مصرف ویتامین C برایتان ضرری نخواهد داشت.
- همچنین مصرف بیش از حد ویتامین C باعث دل درد، حالت تهوع، سردرد، خستگی، سنگ کلیه و اسهال می‌شود.
بخش دوم مصرف ویتامین C برای سلامتی
1. به میزان کافی ویتامین C در رژیم غذایی‌تان بگنجانید
دریافت ویتامین C از طریق مواد غذایی بسیار حائز اهمیت است. از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامین C هستند پس می‌توانید آنها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
- مکمل‌های ویتامین C با میکروگرم اندازه‌گیری می‌شوند.
2. میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C مصرف کنید
آناناس خام دارای 16 میلی‌گرم، مارچوبه 31 میلی‌گرم، کلم بروکلی خام 89 میلی‌گرم، گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب 101 میلی‌گرم و جعفری خام 133 میلی‌گرم ویتامین C دارد.
3. مرکبات بخورید
مرکبات منبع خوبی از ویتامین C است. به عنوان مثال یک فنجان گریپ فروت ویتامین C کل روزتان را تامین می‌کند، در حالی که یک لیوان آب پرتقال 165درصد از ویتامین C روزانه‌تان را تامین می‌کند. توصیه می‌شود به جای آب پرتقال فرآوری شده، آب پرتقال طبیعی و تازه مصرف کنید.
- ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش سطح هورمون استرس و کاهش فشار خون باعث مهار استرس می‌شود و با جذب آهن انرژیتان را افزایش می‌دهد و همچنین مواد مغذی ضروری را به جهت تقویت حافظه افزایش می‌دهد.
4. از میزان توصیه شده ویتامین C آگاه باشید
نمودار غذایی تهیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی را بررسی کرده تا بدانید چه میزان از ویتامین C را باید مصرف کنید.
5. از مواد غذایی تازه استفاده کنید
ویتامین C به صورت ماندگار ذخیره نمی‌شود و به طور مداوم، ذخیره آن از بین می‌رود. پس توصیه می‌شود به جای مصرف مواد غذایی نگهداری شده در یخچال و یا کابینت از مواد غذایی تازه استفاده کنید. به عنوان مثال کلم بروکلی نگهداری شده در یخچال در مقایسه با کلم بروکلی تازه از ویتامین C کمتری برخوردار است.
- بهتر است که سبزیجات را خودتان بکارید.
- میوه و سبزیجات تازه را بشویید و اجازه دهید تا خشک شود. آنها را در یک ظرف نگهدارنده‌ی مواد غذایی در یخچال نگهداری کنید و ظرف چند روز آنها را میل کنید.
6. بدانید کدام منابع ویتامین C بهترین هستند
مواد غذایی تازه، میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. خوردن کلم، فلفل قرمز و سبز، سیب زمینی، انگور فرنگی، توت فرنگی، مرکبات و گوجه فرنگی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
7. سبزیجات سبز و برگ‌دار را زیاد مصرف کنید
شامل کلم بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و سبزی کلارد است. سبزیجات را به صورت خام بخورید و یا آنها را بخارپز کنید. توصیه می‌شود از آب کم برای بخارپز کردن استفاده کنید تا میزان ویتامین موجود در سبزیجات از بین نرود.
- به جای کاهو، سالاد با برگ اسفناج میل کنید. اسفناج هنگامی که به صورت خام خورده شود منبع خوبی از ویتامین C است. فلفل سبز، قرمز و گوجه فرنگی را به دلیل دارا بودن ویتامین C به سالادتان اضافه کنید. سبزیجات هنگام پخت، مواد ریز مغذی‌شان را از دست می‌دهند.
8. سیب زمینی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین C است. سیب زمینی پخته را با پوست میل کنید، چون پوست سیب زمینی منبع غنی از ویتامین C است.
9. هنگام مصرف آب میوه دقت کنید
آب میوه‌ها کالری زیادی دارند. مصرف آب میوه نسبت به خود میوه از ویتامین C کمتری برخوردار است. با این حال اگر بخواهید از آب میوه برای افزایش ویتامین C استفاده کنید بهتر است آب میوه‌های پالپ‌دار مصرف کنید، زیرا ویتامین C با بیوفلاونوئیدها (بیشتر در گوشت میوه یافت می‌شود) بهتر جذب می‌شوند.
10. آب میوه تازه مصرف کنید
همیشه از آب میوه تازه به جای آب میوه‌های فرآوری شده استفاده کنید زیرا از میزان قابل توجهی از ویتامین C برخوردارند.
- با درست کردن شربت گل رز ویتامین C را تقویت کنید.
بخش سوم مصرف مکمل‌های ویتامین C
1. مصرف قرص ویتامین C
بهتر است از مکمل‌های ویتامین C که به صورت قرص هستند استفاده کنید. این مکمل‌ها در دوزهای مختلفی تولید می‌شوند. برای انتخاب دوز مناسب با پزشک‌تان مشورت کنید.
2. استفاده از مکمل موضعی
استفاده موضعی از ویتامین C برای پوست مفید است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های موضعی می‌تواند اثر جوانسازی روی پوست‌های پیر و یا چروکیده را افزایش دهد.
3. مصرف قرص جویدنی ویتامین C
برخی از مکمل‌های ویتامین C در قرص‌های جویدنی با طعم‌های دلپذیر موجود هستند. این مکمل‌ها باید کاملاً جویده و بلعیده شوند.
- توجه داشته باشید که جویدن قرص‌های ویتامین C با فرسایش دندان ارتباط مستقیمی دارد.
4. مصرف قرص مکیدنی ویتامین C
می‌توانید قرص‌های مکیدنی ویتامین C را مصرف کنید. این قرص‌ها معمولاً طعم خوبی دارند. اجازه دهید تا به طور کامل روی زبانتان آب شود و در این زمان از خوردن، آشامیدن و مصرف سیگار خودداری کنید. مصرف ویتامین C تأثیر مثبتی روی انرژی و سیستم ایمنی بدن دارد. از آنجا که ویتامین C اسیدی است و باعث از بین رفتن دندان‌ها می‌شود پس بهتر است این خاصیت اسیدی را با خوردن آدامس، مسواک زدن با جوش‌شیرین، خوردن قرص مکیدنی حاوی جوش شیرین و زایلیتول (Xylitol) که در بسیاری از برندها موجود است، برطرف کنید.
بیشتر بخوانید: آیا مکمل‌های ویتامین C برای دندان‌ها ضرر دارند؟
