ویتامین D برای حفظ سلامت کلی شما مهم است و برای سلامتی افراد سالخورده ضروری است. مقدار روزانه توصیه شده ویتامین دی 600 IU برای سنین 1 تا 70 ساله است و تا 800 IU می‌رود. گرچه دریافت بیش از حد ویتامین D سمی است، اما کمبودهای ویتامین D شایع است، بنابراین ممکن است بخواهید میزان ویتامین D را افزایش دهید. بهترین راه برای دریافت ویتامین D بیشتر، بیرون رفتن و گرفتن کمی آفتاب است که بدن شما را در ساخت آن محرک می‌کند. گزینه دیگر این است که ویتامین D بیشتری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، گرچه منابع غذایی کمیاب هستند. سرانجام، با چند تغییر ساده می‌توانید میزان جذب ویتامین D در بدن خود را افزایش دهید.
بخش اول دریافت ویتامین D بیشتر
1. روزانه 15 الی 20 دقیقه آفتاب بگیرید تا بدن شما ویتامین D را تأمین کند
بدن شما برای تامین ویتامین D به خورشید بسیار کمی نیاز دارد، در اطراف محوطه منزلتان، پیاده‌روی کنید و یا روی نیمکت پارک بنشینید. تا زمانی که خورشید با پوست شما برخورد کند، بدن شما ویتامین D را تولید می‌کند.
- زمانی که می‌خواهید ویتامین D بیشتری دریافت کنید، از کرم ضدآفتاب استفاده نکنید. ضد آفتاب با SPF 8 یا بالاتر، اشعه UVB را که بدن شما برای ساخت ویتامین D از آن استفاده می‌کند را فیلتر می‌کند.
- اگر پوست تیره‌تری دارید بهتر است که 30 دقیقه در نور آفتاب بمانید، زیرا مقادیر بالای ملانین می‌تواند جذب اشعه UVB را برای بدن شما سخت کند.
- برای افزایش قرار گرفتن در معرض آفتاب باید بیرون بروید، زیرا پنجره‌ها اشعه UVB را که بدن شما برای ساخت ویتامین D از آن استفاده می‌کند را فیلتر می‌کند.
- اگر می‌خواهید برای مدت زمان طولانی‌تری بیرون بمانید، از پوست خود با یک ضد آفتاب SPF 30 محافظت کنید.
2. برای افزایش ویتامین D، 3 بار در هفته ماهی چرب بخورید
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین، شمشیر ماهی و ماهی خال مخالی حاوی بیشترین مقدار ویتامین D است. همچنین می‌توانید در روغن‌های کبد ماهی میزان بالایی از این ویتامین را دریافت کنید. ماهی‌های چرب را حدود 3 بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح ویتامین D را بهبود ببخشید.
- به خاطر داشته باشید که ماهی خال مخالی غنی از جیوه است، بنابراین مصرف آن را محدود کنید. این امر به ویژه در صورت باردار بودن بسیار حائز اهمیت است، زیرا جیوه می‌تواند روی کودک در حال رشد شما تأثیر بگذارد.
3. کبد گاو (Beef Liver) را به منوی غذایی خود اضافه کنید تا ویتامین D را افزایش دهید
پس از ماهی‌های چرب، کبد گاو بهترین منبع ویتامین D است که به طور طبیعی رخ می‌دهد. یک وعده 3 گرمی (85 گرم) کبد گاو بخورید تا ویتامین D بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
- کبد گاو، گوشت احشا (Organ Meat) است و حاوی ویتامین D کافی است که حدود 10٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
4. بیشتر زرده تخم مرغ و پنیر مصرف کنید، به خصوص اگر گیاهخوار هستید
ویتامین D زرده تخم مرغ، تقریباً به اندازه ویتامین دی کبد گاو است. بنابراین به شما کمک می‌کند تا حدود 10٪ از نیاز روزانه خود را دریافت کنید. می‌توانید به عنوان میان وعده، آن‌ها را برای صبحانه میل کنید و یا در سالادتان خرد کنید. گزینه دیگری که مورد پسند گیاهخواران می‌باشد، پنیر است که حاوی مقدار کمی ویتامین D است. با این حال، آن را به عنوان منبع اصلی ویتامین D در نظر نگیرید.
- پنیر سوئیسی، بالاترین مقدار ویتامین D در بین همه پنیرها را دارد. با این حال، هنوز هم فقط 2٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
5. مصرف قارچ، بویژه برای وگان‌ها
قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش زیادی قرار دارند حاوی ویتامین D2 هستند. با این حال، میزان ویتامین D موجود در قارچ، بسته به نحوه رشد آن‌ها می‌تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجا که قارچ یک غذای نسبتاً سالم است، هیچ ضرری در مصرف آن‌ها برای رژیم غذایی خود به عنوان منبع بالقوه ویتامین D وجود ندارد، اما آن‌ها را تنها انتخاب خود نکنید.
- شما می‌توانید قارچ تازه یا خشک شده را که در معرض سطح بالای اشعه ماوراء بنفش به منظور افزایش میزان ویتامین D قرار دارند را پیدا کنید. به دنبال این قارچ‌ها در فروشگاه‌های محصولات سلامتی یا بصورت آنلاین باشید.
6. غذاهای غنی شده را به روش ساده‌ای برای تقویت ویتامین D در رژیم غذایی خود بگنجانید
بعضی از غذاهای فرآوری شده و پاستوریزه، حاوی ویتامین‌ها از جمله ویتامین D هستند که به آن‌ها اضافه شده‌اند. این مواد غذایی به طور معمول جزء رژیم‌ها محسوب می‌شوند، بنابراین آن‌ها به راحتی می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. برچسب‌های مربوط به غذاهایی که خریداری می‌کنید را بخوانید تا ببینید که آیا آن‌ها غنی شده‌اند یا نه.
- به عنوان مثال: شیر، ماست، آب پرتقال، مارگارین، نان و غلات صبحانه اغلب با ویتامین‌های اضافه شده از جمله ویتامین D تقویت می‌شوند. خوردن 1 یا 2 وعده غذای غنی شده، می‌تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.
7. در صورت توصیه پزشک، مکمل ویتامین D مصرف کنید
یک مکمل ممکن است به افزایش میزان ویتامین D شما کمک کند، اما همیشه خوب جذب نمی‌شوند. برای جذب بهتر ویتامین، یک مکملی را انتخاب کنید که حاوی کلسیم نیز باشد. مکمل خود را طبق دستورالعمل روی جعبه مصرف کنید.
- مکمل‌های ویتامین D3 مشابه ویتامین D است که به طور طبیعی توسط بدن شما ایجاد می‌شود. این مکمل‌ها از غذاهای دریایی نشات می‌گیرند و به طور معمول بهتر از ویتامین D2 جذب می‌شوند.
- مکمل‌های ویتامین D2 برای گیاهخواران و وگان‌ها بسیار مناسب هستند، زیرا آن‌ها از قالب به جای محصولات حیوانی ساخته می‌شوند.
بخش دوم افزایش جذب ویتامین D
1. مصرف کافئین را محدود کنید
مصرف کافئین ممکن است توانایی بدن در ساخت و جذب ویتامین D را کاهش دهد و سطح آن را پایین بیاورد. قطع کافئین از رژیم غذایی شما می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ویتامین D بیشتری را جذب کند. بنابراین مصرف منظم قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای و سودا کافئین‌دار و شکلات را قطع کنید. علاوه بر این، از قرص‌های انرژی‌زا و داروهای سردرد حاوی کافئین خودداری کنید.
- اگر از طعم قهوه لذت می‌برید، بهتر است قهوه یا نوشیدنی بدون کافئین مصرف کنید تا بتوانید همچنان از فنجان قهوه‌ی خود لذت ببرید. به همین ترتیب، بسیاری از چای‌ها به طور طبیعی فاقد کافئین هستند.
2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید تا به بدنتان کمک کنید ویتامین D را پردازش کند
فعال بودن می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از ویتامین D بهتر استفاده کند و منجر به افزایش بیشتر ویتامین D در سیستم شما شود. هر روز 30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید مانند: پیاده روی سریع، دویدن، شنا یا انجام ایروبیک. انجام این کارها می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ویتامین D بیشتری را جذب کند.
- تمرینی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید تا بتوانید به آن پایبند باشید.
3. ویتامین D را با کلسیم مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد
کلسیم به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین D را جذب کند، بنابراین بهتر است آن‌ها را با هم مصرف کنید. بسیاری از مکمل‌های ویتامین D در حال حاضر حاوی کلسیم هستند. بنابراین حتما برچسب‌ها را بخوانید. علاوه بر این، ماهی‌های چرب، لبنیات و پنیر همگی حاوی مقادیر متوسط کلسیم هستند.
- اگر چه تخم مرغ حاوی مقداری کلسیم است، اما مقدار آن بسیار کم است.
4. مکمل‌های ویتامین D را با چربی مصرف کنید، زیرا حل شدنی است
یک ویتامین حل شدنی به همراه چربی‌ها جذب می‌شود. بنابراین در صورت خوردن آن با چربی، بدن شما از ویتامین استفاده بهتری خواهد کرد. خوشبختانه، ویتامین‌های حل شدنی در بدن شما به مدت طولانی‌تری باقی می‌مانند، زیرا در بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند. برای کمک به جذب آن، ویتامین D را با یک وعده غذایی حاوی حداقل 11 گرم چربی‌های سالم مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: با این 3 روش مصرف ویتامین C را افزایش دهید
