اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از چربی‌های ضروری است که بدن به آن نیاز دارد اما قادر به تولید آن نیست. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به جلوگیری از بیماری و سکته‌های قلبی و همچنین کاهش علائم لوپوس، اگزما و آرتریت روماتوئید (روماتیسم مفصلی) کمک کند. آن‌ها حتی می‌توانند به رشد مغز و سیستم عصبی کودک کمک کرده و همینطور از شما در برابر سرطان محافظت کند. بسیاری از غذاهایی که می‌خورید حاوی مقداری از امگا 3 است. با این وجود، ممکن است بخواهید از فواید سلامتی بیشتری بهره‌مند شوید. با دریافت آن‌ها از طریق غذاها و مصرف مکمل‌ها می‌توانید میزان مصرف امگا 3 را افزایش دهید.
بخش اول دریافت امگا 3 از طریق مواد غذایی
1. زیاد ماهی بخورید
یکی از بهترین منابع برای امگا 3 ماهی سردآبی (Cold Water Fish) است. هفته‌ای یک یا دو بار، یک وعده ماهی مصرف کنید تا میزان امگا 3 را افزایش دهید. یک وعده، برابر با 3.5 اونس (100 گرم) ماهی پخته شده یا ¼ پیمانه ماهی خرده شده است. منابع ماهی و غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 شامل موارد زیر است:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- ماهی ساردین
- شاه ماهی
- قزل آلای خاکستری
- ماهی تن آلباکور
2. مقداری صدف را امتحان کنید
مانند ماهی، صدف نیز حاوی مقادیر سالم اسیدهای چرب امگا 3 است. هر هفته یک یا دو وعده، علاوه بر مصرف ماهی یا به جای آن، صدف میل کنید. صدف‌های سرشار از امگا 3 شامل:
- خرچنگ
- گوش ماهی
- لابستر
- میگو
- صدف خوراکی
3. یک یا دو عدد تخم مرغ بخورید
تخم مرغ، منبع دیگری از پروتئین است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. برای افزایش مصرف امگا 3، دو عدد تخم مرغ را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. برای بهره‌مند شدن از فواید بیشتر آن، می‌توانید از تخم مرغ معمولی یا تخم مرغ غنی شده با امگا 3 استفاده کنید.
4. لوبیا بخورید
لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و ماش بخورید. آن‌ها را به سالاد، سوپ و خورش خود اضافه کنید. آن‌ها می‌توانند یک غذای جانبی سالم نیز باشند. هر هفته، مصرف چند وعده از این نوع لوبیا می‌تواند میزان مصرف امگا 3 را افزایش دهد.
5. از انواع سبزیجات لذت ببرید
بعضی از سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از امگا 3 هستند. سبزیجات مختلف را در هر وعده غذایی مصرف کنید تا با این کار میزان امگا 3 را افزایش دهید. سبزیجات سرشار از امگا 3 شامل:
- اسفناج
- کدو حلوایی (Winter squash)
- کلم بروکلی
- گل کلم
6. مقدار زیادی از آجیل و دانهها را مصرف کنید
انواع مختلف آجیل و دانهها به اندازه ماهی حاوی امگا 3 هستند. آجیل و دانه‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 شامل:
- دانه کتان (Flaxseed)
- گردوها
- دانه سویا و اِدمامه (Edamame)
- کره بادام زمینی
- پیکن (گردوی آمریکایی)
- گندم سیاه (Beechnuts)
- دانه چیا
7. روغن‌ها را ترکیب کنید
از روغن‌های تهیه شده از آجیل و دانه‌های سرشار از امگا 3 استفاده کنید، چرا که مصرف این نوع روغن‌ها مشابه مصرف آجیل و دانهها است که باعث افزایش مصرف روزانه امگا 3 می‌شود. آشپزی با آن‌ها یا پاشیدن آن‌ها روی نان یا پیش غذا، باعث افزایش بیشتر سطح امگا 3 می‌شود. روغن‌های سرشار از اسیدهای امگا 3 شامل:
- روغن دانه کتان
- روغن کانولا (یا تخم ترب)
- روغن دانه سویا
- روغن گردو
بخش دوم پخت و پز با امگا 3
1. یک صبحانه هیجان انگیز با امگا 3 تدارک ببینید
هر وعده غذایی را با مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 تهیه کنید. برای صبحانه می‌توانید:
- املت پخته شده در روغن کانولا با خرچنگ و کدو حلوایی
- یک کاسه بلغور جو دوسر با کدو تنبل و تخم کتان، گردو
- اسموتی شیر سویا با اسفناج، دانه چیا و میوه (برای طعم و مزه‌دار کردن)
2. ناهار سرشار از امگا 3 میل کنید
زمان مناسب دیگر برای افزایش امگا 3، ناهار است. برخی ایده‌ها برای یک ناهار سرشار از امگا 3 شامل موارد زیر است:
- سالاد اسفناج با سالمون، سویا، گردو و پوشیده شده با روغن کانولا
- سبزیجات بخار پز شده و خرد شده در روغن گردو با دو عدد تخم مرغ آب پز شده
- خاویار و صدف خوراکی با کلم بروکلی بخارپز شده و گل کلم
3. لذت بردن از یک شام خوشمزه
وعده غذایی عصرانه شما زمان بسیار خوبی برای افزایش امگا 3 است. موارد زیر، وعده‌های غذایی برای افزایش بیشتر مصرف روزانه امگا 3 است:
- خرچنگ دریایی در روغن کانولا، سالاد اسفناج و گردو و همچنین کدو حلوایی
- خوراک چیلی تهیه شده با لوبیا قرمز و لوبیا چیتی با یک سالاد جانبی
- ترشی شاه ماهی همراه با ادمامه و کلم بروکلی بخارپز شده
- توفو (غذای چینی پنیر مانند از سویا) سرخ شده در روغن گردو و مخلوط شده با کدو حلوایی، گل کلم و تخم کدو تنبل.
4. میان وعده حاوی امگا 3
به راحتی می‌توانید میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در طول روز با چند میان وعده افزایش دهید. بعضی از میان وعده‌های حاوی امگا 3 شامل موارد زیر است:
- یک مشت تخم کدو
- یک مشت گردو
- یک عدد تخم مرغ آب‌پز سفت
بخش سوم مصرف مکمل‌های امگا 3
1. مکمل‌های روغن ماهی و روغن کبد ماهی را مصرف کنید
یک مکمل غذایی روزانه امگا 3 که از روغن ماهی یا روغن کبد ماهی تهیه شده است را مصرف کنید. این دو محصول متفاوت هستند. اگر به این داروها نیاز دارید، قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که هیچ گونه تداخل ناخواسته‌ای بوجود نمی‌آید. برای مصرف مکمل‌های روغن ماهی و روغن کبد ماهی، دستورالعمل های پزشک یا بسته‌بندی محصول را دنبال کنید. مکمل‌های ماهی و غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند:
- روغن جگر ماهی
- روغن ماهی
- روغن کریل
2. از مکمل‌های امگا 3 گیاهی استفاده کنید
اگر به ماهی و غذاهای دریایی حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، مکمل‌های امگا 3 تهیه شده از گیاهان را مصرف کنید. هر دو روغن جلبک و کپسول‌های روغن دانه کتان دارای مزایای مشابه مکمل‌های روغن کبد ماهی و ماهی هستند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. دستورالعمل‌های دوز مصرف را از پزشک یا بسته‌بندی محصول دنبال کنید.
3. محصولات لبنی غنی شده با امگا 3 را خریداری کنید
محصولات لبنی از شیر گاو علف خوار، بز و گوسفند را بخورید یا بنوشید. این‌ها از امگا 3 بیشتری نسبت به حیواناتی که انواع خوراک‌های دیگری را مصرف می‌کنند برخوردار هستند. به دنبال برچسب‌های لبنی باشید که نوشته شده است: "غنی شده با امگا 3". این نشان می‌دهد که آن‌ها امگا 3 را به این محصول اضافه کرده‌اند و همچنین می‌تواند میزان مصرف امگا 3 شما را افزایش دهد.
- اگر به ماهی و غذاهای دریایی حساسیت دارید از محصولات لبنی غنی شده خودداری کنید، چرا که غالباً با روغن ماهی تقویت می‌شوند و می‌تواند واكنش ایجاد كنند.
بیشتر بخوانید: خوراکی‌های مقوی برای محافظت از ذهن
