از همین حالا برای محافظت از ذهن خود دست به کار شوید. افرادی که بیشتر عمر می‌کنند، دچار زوال عقل در پیری می‌شوند. ممکن است با مصرف طیف وسیعی از غذاهای مقوی این روند کُند شود. آنچه که در کل برای شما و مغزتان سالم و ضروری است این است که غذاها و مکمل‌های خاصی را مصرف کنید تا سلامت مغز شما افزایش یابد.
بخش اول تغذیه سالم برای داشتن یک ذهن سالم
1. ماهی و مکمل‌های روغن ماهی مصرف کنید
ماهی منبع بسیار مهمی از اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، ویتامین‌های A وD ، فسفر، منیزیم و ید (آب نمک) است که بسیاری از آن‌ها برای سلامتی مغز مهم هستند. روغن ماهی، غنی‌ترین منبع چربی برای رشد مغز در نوزادان و نوزادان متولد نشده است و به حفظ سلامت مغز در طول زندگی کمک می‌کند.
- در هفته حدود 14 اونس (397 گرم) یا سه وعده ماهی میل کنید که تقریباً به اندازه یک مشت شما باشد. روغن ماهی در مکمل‌های غذایی موجود است که می‌تواند با دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیز غنی شده باشد. همچنین تحت عنوان روغن امگا 3 در مکمل‌های جداگانه به فروش می‌رود. این امر به ویژه برای سلامت مستمر مغز و قلب و عروق بسیار مهم است.
2. سبزیجات بخورید
سبزیجات با برگ تیره مانند کلم کیل و اسفناج برای داشتن ذهن و بدن سالم ضروری است. این‌ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین E و فولات هستند.
- ویتامین E به احتمال زیاد به محافظت از نورون‌های مغز شما کمک می‌کند، در حالی که رابطه بین فولات و سلامت مغز چندان مشخص نیست. این احتمال وجود دارد که به پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین در مغز کمک می‌کند، چرا که در صورت زیاد بودن این میزان سطح اسید آمینه ممکن است منجر به مرگ سلول‌های عصبی شود.
- همچنین می‌توانید آووکادو و تخمه آفتابگردان را به عنوان منبع خوبی از ویتامین E امتحان کنید.
3. بلوبری را امتحان کنید
در برخی از مطالعات نشان داده شده است که بلوبری به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند، بنابراین آن‌ها را چندین بار در هفته میل کنید.
- انواع توت‌ها فواید تقویت کنندگی مغز را دارند، مانند توت فرنگی و توت آکایی.
4. سالاد گوجه فرنگی درست کنید
گوجه فرنگی که حاوی مقادیر زیادی لیکوپن است، به محافظت از آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و به نوبه خود می‌تواند به محافظت از زوال عقل کمک کند.
5. آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آجیل حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است و خاصیت ضد التهابی دارد. این خصوصیات به افزایش جریان خون کمک می‌کند و مغز شما از اکسیژن بیشتری پر می‌کند. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین E هستند.
6. زنجبیل بخورید
زنجبیل به همراه غذاهای دیگر مانند انواع توت‌ها، محصولات سویا و چای‌ها به محافظت از سلول‌های گلیال کمک می‌کنند. این سلول‌ها به احتمال زیاد سموم را از مغز خارج می‌کنند و از بیماری‌هایی مانند آلزایمر جلوگیری می‌کنند.
- چای زنجبیل را امتحان کنید یا زنجبیل را مانند ادویه به آن اضافه کنید.
7. چای سبز بنوشید
تیانین (یک اسید آمینه) موجود در چای سبز می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند. روزانه یک تا سه فنجان چای سبز بنوشید.
8. غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل بخشی از یک رژیم غذایی سالم است که باعث بهبود سلامت عمومی شما می‌شود. هر چه بدن شما سالم‌تر باشد، مغز شما نیز سالم‌تر خواهد ماند. غلات کامل همچنین می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون که باعث سالم ماندن مغز شما می‌شود کمک کند.
- اگر بالای 9 سال سن دارید، باید حداقل 3 تا 5 وعده غلات سبوس‌دار در روز و حداکثر 6 یا 7 وعده (به عنوان یک فرد بزرگسال) دریافت کنید. بهتر است بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار، کینوا، برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار را امتحان کنید.
9. چند وعده غذایی کوچک در طول روز میل کنید
خوردن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز، بر خلاف یک وعده غذایی بزرگ می‌تواند به سلامت مغز کمک کند. سطح قند خون شما را در طول روز حفظ می‌کند و انرژی مورد نیاز مغز را تأمین می‌کند. به جای سه وعده غذایی، چهار تا شش وعده غذایی میل کنید.
بخش دوم روی ارزش غذایی تمرکز کنید
1. غذاهای سرشار از سلنیوم میل کنید
سلنیوم، ماده معدنی کمکی است که در تضمین سلامتی مغز بویژه به عنوان یک آنتی اکسیدان نقش اساسی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش سطح سلنیوم منجر به ضعف حافظه، خلق و خوی بد و کاهش عملکرد شناختی می‌شود، در حالی که افزایش سلنیوم باعث افزایش خلق و خوی، تمرکز بیشتر و افزایش سطح انرژی می‌شود.
- شما باید روزانه حداقل 55 میکروگرم سلنیوم مصرف کنید. غذاهایی مانند نان سبوس‌دار، ماهی تن و آجیل برزیلی را امتحان کنید.
2. روی را افزایش دهید
یکی از منابع عالی روی، تخم کدو است. روی برای بهبود قدرت مغز مفید است و تنها 4/1 فنجان از آن، حدود 20 درصد از روی را تأمین می‌کند. منابع خوب دیگر شامل اسفناج، گوشت گاو و لوبیا قرمز است. سعی کنید یک مشت کوچک از تخم کدو را به عنوان میان وعده عصرانه میل کنید یا آن را روی سالاد یا بلغور جو دوسر بپاشید.
3. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید
بسیاری از خوراکی‌هایی که قبلاً در اینجا ذکر شده‌اند مانند توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار از نظر آنتی اکسیدان‌ها بسیار غنی هستند. با این حال، برخی از نوشیدنی‌ها مثل چای و قهوه حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان‌ها است. چای سبز بخصوص برای مغز مفید است. سعی کنید 1 یا 2 بار در روز یک فنجان چای سبز بنوشید.
- آنتی اکسیدان‌ها به انسداد رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند و از سلول‌های مغزی محافظت می‌کنند.
4. مصرف امگا 3 را افزایش دهید
امگا 3 یک غذای عالی برای مغز است، منبع خوبی از اسیدهای چرب EPA و DHA است که به محافظت از مغز شما در برابر تخریب شدن کمک می‌کند. در صورت دریافت نکردن مقادیر کافی از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی، احتمال ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل افزایش می‌یابد. ماهی روغنی (به عنوان مثال: ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، ماهی تن)، روغن ماهی، گردو و تخم کتان (بذر کتان) همه منابع خوبی از امگا 3 هستند.
- دانه‌های چیا که با ALA و EHA امگا 3 غنی شده‌اند را امتحان کنید. شما می‌توانید آن‌ها را به راحتی روی همه چیز از غلات گرفته تا سالاد بپاشید، زیرا بدون بو هستند.
بخش سوم مصرف مکمل‌ها
1. جینگو بیلوبا (Gingko Biloba) را امتحان کنید
مطالعات نشان می‌دهد که جینگو بیلوبا می‌تواند به برخی از اختلالات مغزی مانند ناکارآمدی مغزی و زوال عقل کمک کند. همچنین برای مبارزه با کاهش حافظه مفید است.
- قبل از شروع این مکمل اطمینان حاصل کنید که هیچگونه تداخل با داروهای فعلی‌تان ندارد.
- دوزهای مختلف برای مصرف روزانه، از 120 میلی‌گرم تا 640 میلی‌گرم متغیر است. در مورد دوز مناسب برای شما با پزشک خود صحبت کنید.
2. ویتامین‌های گروه B را مصرف کنید
این ویتامین‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا سوخت را از گلوکز تولید کنند. آن‌ها همچنین برای محافظت در برابر زوال عقل ضروری هستند. اگر به اندازه کافی ویتامین‌های B از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، مکملی را پیدا کنید که شامل فولات، ب 6 و ب 12، نیاسین و تیامین است.
3. مکمل سیتی کولین (Citicocline) را مصرف کنید
این مکمل می‌تواند به عملکرد حافظه و به خاطر آوردن و همچنین به درمان کاهش توانایی‌های ذهنی افراد کمک کند. این ماده شیمیایی است که در مغز شما وجود دارد و شما می‌توانید روزانه 1000 میلی‌گرم از آن را مصرف کنید.
4. ویتامین D را امتحان کنید
کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به اختلالاتی مانند اختلال عاطفی فصلی و افسردگی شود. افراد معمولاً می‌توانند بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت کنند، اما بدن برخی افراد (به خصوص افراد دارای پوست تیره و افراد مسن) در تبدیل نور آفتاب به ویتامین D مشکل دارد و همچنین در فصل زمستان می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
- تحقیقات روی دوزهای مختلف در هر نقطه از 528 تا 9000 واحد بین المللی ویتامین D2 یا D3 انجام شده است. درباره میزان دوز مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D را جبران کنید
