مصرف منظم قندهای تصفیه شده، منجر به بروز مشکلات بیشماری می‌شود. میوه‌ها، همچنین حاوی قند هستند، اما بیشترین ارزش غذایی‌شان را به شکل ویتامین و فیبر فراهم می‌کنند. شما با جایگزین کردن میوه‌ها به جای مواد قندی با کالری بالاتر، می‌توانید بیشترین فایده را کسب کنید. اما در طول روز باید جایگزین‌هایی را برای خوردن میوههای بیشتر در نظر بگیرید. سعی کنید میوههای متنوع مانند میوههای گرمسیری را میل کنید. برای یادگیری این جایگزین‌ها، آماده باشید. شما حتی می‌توانید از سبزیجات به عنوان سایر شیرین کننده‌ها استفاده کنید!
بخش اول استفاده از میوه‌ها در اشکال مختلف
1. یک پوره میوه درست کنید
یک موز، انجیر، پاپایا و یا یک میوه دیگر را داخل مخلوط‌کن بریزید تا خوب ترکیب و قوام آن کمتر شود. حتی می‌توانید میوه‌ها را قبل از استفاده، بپزید. این پوره میوه را به عنوان جایگزین قند در دستورالعمل غذایی خود استفاده کنید. اگر دستور العمل غذایی، به 1 فنجان شکر نیاز داشته باشد، می‌توانید از نصف فنجان پوره میوه استفاده کنید.
2. میوه را خرد کنید
مجموعه‌ای از میوههای خشک را تهیه کرده، با استفاده از چاقو آن‌ها را به تکه‌های ریز تقسیم کنید. تکه‌های میوه را در دستورالعمل‌‌‌هایی غذایی استفاده کنید. مثلا می‌توانید در یک غذای که شیرین نیست مانند جو دوسر، به جای مصرف شکر، از میوه استفاده کنید. با این کار، شیرینی بیشتری به غذای شما داده می‌شود.
3. در آبمیوه بریزید
می‌توانید آبمیوه را در خانه تهیه کنید و یا آن را از فروشگاه خریداری کنید. اگر آبمیوه را از فروشگاه خریداری می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که محصول مورد نظر فاقد شیرین کننده مصنوعی و 100% طبیعی است. هنگامی که آبمیوه را به یک دستورالعمل پخت غذا اضافه می‌کنید، مراقب باشید! چرا که می‌تواند زمان پخت و پز و نتیجه کار را تحث تأثیر قرار دهد. نسبت ¾ فنجان آبمیوه به ازای هر فنجان شکر، شروع خوبی است.
- همچنین می‌توانید از کنسانتره آبمیوه‌های موجود در قوطی، به طور مستقیم استفاده کنید. اگر به دنبال یک بافت شربت مانند و غلیظ هستید، می‌توانید آبمیوه را بجوشانید تا حدود 30٪ از آب آن از دست برود.
- اگر دوست دارید آب میوه بنوشید، مصرف خود را به 4 اونس (نصف فنجان) در روز محدود کنید تا مصرف قند شما متعادل شود.
4. گوشت یا خمیر (رنده کردن پوست میوه) میوه را اضافه کنید
اگر آبِ میوه را به تازگی گرفته‌اید، حتماً خمیر باقی مانده از آن را نگه دارید یا می‌توانید پرتقال یا لیموترش را روی رنده قرار دهید و آن را رنده کنید. این روش به غذای شما رایحه‌‌ی معطری می‌دهد.
- می‌توانید آن را روی غذاهای پرمصرف مانند ماست بپاشید. اضافه کردن خمیر به غذای پخته شده، بدون اینکه نیاز باشد روش پخت تغییر کند باعث معطر شدن و خوشمزه شدن غذا می‌شود.
5. از روش پخشینه (همانند کره که به صورت لایه‌ای روی نان مالیده می‌شود) استفاده کنید
مربا یا ژله دلخواهتان را خریداری و یا آن را در منزل تهیه کنید. یک چاقو بردارید و آن را روی خوراکی‌هایی پخش کنید که با اضافه کردن شیرینی، طعم خوبی پیدا می‌کنند مانند وافل یا نان تست سبوس‌دار. با این وجود حتماً از ژله به مقدار کم استفاده کنید، چرا که هنوز هم افرادی هستند که قند بالایی دارند. برای جلوگیری از این امر، می‌توانید میوه‌ای مانند موز رسیده شده را پوره و از آن استفاده کنید.
- اگر می‌خواهید مربا یا ژله‌یتان خوش طعم‌تر شود، آن را با یک چاشنی مانند وانیل یا دارچین مخلوط کنید.
6. میوه را به نوشیدنی‌ها اضافه کنید
اگر از نوشیدنی‌های شیرین لذت می‌برید، اما به دلیل قند استفاده شده در آن‌ها از مصرفشان پرهیز می‌کنید، می‌توانید از میوه به عنوان یک جایگزین برای شیرین کننده استفاده کنید. هندوانه یا لیمو را قاچ کرده و داخل لیوانِ آب بیندازید. همچنین می‌توانید بعضی از انواع توت‌ها مانند تمشک را درون یک پارچ بریزید و بگذارید که این مخلوط یک شب بماند. روز بعد آن را میل کنید.
- آب گازدار را برای ایجاد طراوت و شادابی امتحان کنید.
بخش دوم انتخاب میوههای مناسب
1. به سراغ میوههای رسیده بروید
میوه‌هایی که به طور کامل رسیده‌اند، در حداکثر پتانسیل شیرینی قرار دارند. محتوای قند طبیعی آن‌ها با فرآیند رسیدن بیشتر شده است و به جایگزین خوبی برای قند تبدیل شده است. میوههای نارس، به عنوان یک جایگزین بیش از حد تلخ هستند.
- برای اینکه بفهمید زمان رسیدن میوه موردعلاقه شما کی است به اینترنت بروید و در مورد میوههای مورد علاقه‌تان کمی تحقیق کنید. به عنوان مثال یک موز هنگامی که رنگ سبز خود را از دست می‌دهد، می‌رسد.
2. میوه‌ای را انتخاب کنید که با غذاهای شما سازگار باشد و تعادل ایجاد کند
همه میوه‌ها زمانی که به سایر غذاها اضافه می‌شوند، خوشمزه نمی‌شوند. اگر در حال پختن غذا هستید، طعم تندی را به خمیر دهید. این موضوع را با یک میوه مورد نظرتان شروع کنید تا مشخص شود که آیا طعم دهنده‌ها به خوبی عمل کرده‌اند یا خیر. آزمایش خود را تا زمانی که ترکیب دلخواهتان را پیدا نکرده‌اید، ادامه دهید.
- به عنوان مثال در کیک هویج، شیرینی آناناسِ خرد شده می‌تواند شیرینی طبیعی موجود در هویج را بیشتر کند.
3. از خرما یا انجیر استفاده کنید
خرما و انجیر، جایگزین‌های عالی برای قند محسوب می‌شوند. نه تنها به خاطر شیرینی آن، بلکه به این دلیل که برای شما بسیار مغذی هستند! هرکدام از آن‌ها حاوی مجموعه‌ای از مواد معدنی مفید مانند آهن و کلسیم است. با جوشاندن انجیر یا خرما در یک قابلمه، پوره درست کرده و سپس آن را در یک مخلوط‌کن، مخلوط کنید تا یکدست شود. بنابراین می‌توانید این پوره را مستقیماً در دستور العمل‌های آشپزی استفاده کنید یا آن را به عنوان سس روی غذاهایی که شیرین نیستند بریزید.
- انجیر نسبتاً خشک است. بنابراین حتما قبل از اینکه آن را استفاده کنید توصیه می‌شود که آن را بجوشانید (در صورتی که انجیر سفت باشد) و یا قبل از مخلوط کردن انجیر را در یک ظرف آب خیس کنید.
- خرما یا پوره انجیر را می‌توانید به عنوان یک جایگزین عالی قند در دستور العمل‌های غذایی استفاده کنید. به عنوان مثال از هر فنجان شکر، یک فنجان پوره استفاده کنید.
- حتی می‌توانید خرما، آب لیمو، سرکه سیب، نمک و روغن زیتون فرابکر را داخل مخلوط‌کن بریزید و یک مکمل عالی تهیه کند.
4. از موز استفاده کنید
این احتمالاً یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای جایگزین قند است. شما می‌توانید یک موز رسیده شده را تا زمانی که به قوام مورد نظر برسد، خرد کنید (برای این کار می‌توانید از مخلوط‌کن استفاده کنید) و آن را با کمی دارچین یا ادویه مخلوط کنید. شما می‌توانید از پوره موز در یک دستورالعمل غذایی با نسبت یک به یک استفاده کنید.
- هنگامی که در حال تهیه پوره موز هستید، لازم است برای ایجاد قوام لازم چند قاشق چایخوری آب را به مخلوط اضافه کنید.
5. از میوههای غیر متداول استفاده کنید
از گسترش پالت خود نترسید و جایگزین‌های جدیدی از میوه‌ها را امتحان کنید. خربزه‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما می‌توانند به عنوان بهترین افزودنی باشند. به ویژه میوه مانک که اخیراً به دلیل دارا بودن قند طبیعی، بسیا مورد توجه قرار گرفته است. به دنبال شیرین کننده‌های دانه میوه‌ها در مواد غذایی خود باشید.
بخش سوم انجام تغییراتی در دستور العمل
1. کمی آزمایش و خطا انجام دهید
آشپزی با جایگزین کردن میوه‌ها، علم دقیقی نیست. برای بدست آوردن تجربه و آزمایش کردن با ترکیبات جدید، آماده باشید. زمان آماده سازی بیشتری را برای تهیه کردن میوه‌ها به خودتان اختصاص دهید تا آماده اضافه شدن به غذاهایتان شوند. همچنین می‌توانید با جستجو در اینترنت دستورالعمل‌های آشپزی را پیدا کنید که در آن‌ها از میوه به عنوان شیرین کننده استفاده کرده‌اند.
2. مقدار مایع موجود در دستورالعمل را کم کنید
در بسیاری از موارد، شما نیاز به تنظیم سایر عناصر مایع در یک دستور العمل آشپزی را دارید تا علاوه بر این بتوانید از میوه‌ها استفاده کنید. میوه‌ها حتی به صورت خشک، می‌توانند مایع را به درون خود جذب کنند. میزانی که کاهش می‌دهید بستگی به قوام نهایی مورد نظر شما دارد.
- به عنوان مثال، در ظرفی که از کنسانتره میوه استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد که افزودن مایعات دیگر را حداقل 3 قاشق غذاخوری کاهش دهید.
3. زمان پخت را کنترل کنید
همانند زمانی که در حال آشپزی با محتویات دیگر هستید، در این بخش نیز باید زمان و دمای اجاق گازتان را تنظیم کنید. با افزودن پنج دقیقه و پنج درجه امتحان کنید تا ببینید که آیا محصول نهایی تغییر می‌کند یا خیر. دقت کنید که حتما هر ماده پخته شده به عنوان شیرینی را به طور مرتب چک کنید و دما و زمان را به خاطر بسپارید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
4. انتظار کمی از سبزیجات به عنوان شیرین کننده غذا داشته باشید
تهیه غذای خیلی شیرین امکان پذیر است. زمانی که تصمیم می‌گیرید که چقدر از میوه‌ها استفاده کنید، فراموش نکنید که شیرینی طبیعی سبزیجات را در دستور العمل خود به حساب آورید. سیب زمینی‌ها، کدو تنبل، هویج، چغندر و سایر سبزیجات همه شیرینی به همراه دارند. آن‌ها را با میوه‌ها با هم استفاده کنید تا غذای‌تان را بدون حجم دادن شیرین کنند.
- به عنوان مثال، سیب زمینی و سیب اغلب یکدیگر را تکمیل می‌کنند و در غذاهای مختلف به خوبی در کنار هم سازگارند.
5. شیرینی را به روش‌های دیگری امتحان کنید
برای بالا بردن شیرینی غذا، اضافه کردن ادویه جات و چاشنی‌ها به مخلوط را نیز امتحان کنید. به طور خاص دارچین و وانیل، شیرینی طبیعی را تقریباً به هر خوراکی می‌دهند. همچنین می‌توانید به جای اینکه آن‌ها را در غذاها بپزید، از آن‌ها به عنوان چاشنی استفاده کنید مثلا روی کیک به جای اینکه داخل کیک پخته شود. این کار باعث می‌شود شیرینی غذا بیشتر شود.
بیشتر بخوانید: انتخاب میان وعده‌های مناسب برای کنترل قند خون
