چگونه سنتز پروتئین را بالا ببریم؟

عضلات بدن شما دائماً توسط پروسه‌هایی که سنتز پروتئین ماهیچه (MPS) و شکست پروتئین ماهیچه (MPB) نامیده می‌شوند، ساخته شده و از بین می‌روند. MPB گرایش دارد که تقریبا ثابت بماند، اما می‌توانید با استفاده از تمرینات منظم استقامتی و یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، MPS –و درنتیجه عضله‌سازی- را تا حد قابل توجهی افزایش دهید. اگر این دو مورد را به شکل مناسبی انجام دهید، می‌توانید نرخ MPS تان را تمام وقت بالا نگه دارید، که اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی باشید، برای‌تان خبر خوبی است!

بخش اول حداکثر کردن تمرینات استقامتی‌تان  

1. هفته‌ای 2 – 3 مرتبه هر گروه عضلانی اصلی را تمرین دهید

چه از وزنه استفاده کنید، یا دستگاه‌های ورزشی، باندهای تناسب اندام، یا وزن بدن خودتان، تمرینات استقامتی کلید توربو شارژ کردن سنتز پروتئینی عضلات (MPS) شما هستند. برای این که MPS را در بالاترین نرخ حفظ کنید، تمرینات استقامتی را حداقل یک روز در میان انجام دهید و حداقل هفته‌ای دو بار هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی را تمرین دهید.

• برای مثال، باید برنامه‌ای شبیه به این داشته باشید: روز بالاتنه، روز پایین‌تنه، روز تعطیل، روز مرکز، روز بالاتنه، روز تعطیل، روز پایین‌تنه، و ... چرخیدن بین گروه‌های عضلانی اصلی‌ کمک می‌کند که بتوانید در کل، تمرینات استقامتی بیشتری انجام بدهید، که معادل است با نرخ MPS بالاتر.
• هیچ زمان ایده‌آلی برای هر فصل تمرین وجود ندارد، اما 45 – 60 دقیقه احتمالا نقطه خوبی برای شروع باشد.
• تمرینات استقامتی، MPS را برای مدت 24 تا 48 ساعت تحریک می‌کنند، اما اثرات آن‌ها از 36 ساعت به بعد با سرعت بیشتری از بین می‌روند.

2. تکرارها را با 70% تا 90% از حداکثر سطح استقامتی‌تان انجام دهید

 به این ترتیب تعادل خوبی به وجود می‌آید –شما برای تحریک MPS به تمرینات نزدیک به «حداکثر توان» نیاز دارید، اما در عین حال باید بتوانید به تعداد مناسبی، تکرار و ست‌های مجدد انجام دهید. برای بیشتر افراد، نقطه تعادل ایده‌‌آل بین 70% تا 90% حداکثر توان قرار دارد.

• برای مثال، اگر حداکثر توان شما برای انجام حرکت پرس روی نیمکت، 100 کیلوگرم است، هدف‌گذاری کنید که تکرارها را با 80 کیلوگرم انجام دهید.
• دستیابی به افزایش MPS با استفاده از تکرارهای با تعداد بالا و سطح 20% تا 40% از حداکثر توان هم امکان‌پذیر است، اما این استراتژی کمتر معمول است.

3. در هر ست، آنقدر تکرار داشته باشید که به نقطه «شکست‌تان» نزدیک شوید

در 70% تا 90% از حداکثر توان‌تان، احتمالاً باید بتوانید قبل از رسیدن به نقطه شکست‌تان (نقطه‌ای که در آن دیگر نمی‌توانید تکرار دیگری را انجام دهید)، بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید. هدف‌گذاری کنید که در هر ست، 1 تا 2 تکرار کمتر از نقطه شکست‌تان تمرین کنید.

• پس برای مثال، اگر می‌توانید قبل از رسیدن به نقطه شکست‌تان، 12 تکرار با 70% تا 90% حداکثر توان استقامتی‌تان، پرس پا انجام دهید، در هر ست 10 یا 11 تکرار داشته باشید.
• نقطه شکست می‌تواند در روز‌های مختلف، متفاوت باشد. بعضی روزها، ممکن است 8 تکرار شما را به یکی دو تکرار مانده به نقطه شکست‌تان برساند. بعضی روزها، شاید 10 تکرار برای این کار لازم باشد. به بدنتان گوش کنید –وقتی که احساس می‌کنید نقطه‌ی شکست‌تان رسیده است، ست را متوقف کنید، حتی اگر کمتر از چیزی بود که انتظارش را داشتید.

4. بعد از هر ست 2 تا 5 دقیقه استراحت کنید

مانند بسیاری دیگر از جنبه‌های بالا بردن MPS، دقیقا روشن نیست که چرا حداقل دو دقیقه استراحت کردن بین ست‌های مختلف، برای این فرایند مفید است. اما شواهد این طور نشان می‌دهند! حداقلش آن است که یک استراحت کوتاه بین ست‌ها به شما کمک می‌کند تا بتوانید تکرارهای بیشتری را با سطح نزدیک به حداکثر ظرفیت‌تان انجام دهید.

• در زمان استراحتهای بین ست‌های تمرین، کمی آب بنوشید، کمی راه بروید، و شاید کمی نرمش کنید تا عضلات‌تان گرم باقی بمانند.

5. در هر فصل تمرین، برای هر گروه عضلانی مورد نظر، حداقل دو ست تمرین انجام دهید

 برای تعداد ست‌هایی که باید تمرین کنید هم مانند تعداد تکرارها، هیچ «عدد جادویی» وجود ندارد که MPS را بالا ببرد. با این وجود به نظر می‌رسد که انجام دو یا 3 ست تمرین بر روی هر دسته از عضلات هدف، نسبت به انجام یک ست یا بیشتر از 3 ست تمرین، باعث به دست آمدن نتیجه مطلوب‌تری می‌شود.

• برای مثال، باید 3 ست تمرین پرس پا انجام دهید، سپس 3 ست تمرین کششی پا، و ... یا به صورت گردشی این تمرینات را انجام دهید، یعنی از هر سری تمرین یک ست انجام دهید و سپس همان سری را برای ست دوم تکرار کنید. مثلا دور اول: اسکات، کشش پا، تمرین پله-بالا، حلقه‌ی پا و پرس پا؛ سپس همین حرکات را برای ست دوم تکرار کنید.

6. ماکزیمم نتایج MPS تان را به مدت 3 تا 10 هفته بالا نگه دارید

 اگر خودتان را وقف یک روتین تمرینات استقامتی دقیق کنید، شاید بتوانید نرخ MPSتان را در مدت کوتاهی مانند 3 هفته، به ماکزیمم مقدارش برسانید. با این حال، ممکن است تا 10 هفته هم طول بکشد تا MPSتان به این نرخ حداکثری برسد، و در هر حال، باید روتینتان را ادامه دهید تا این اوج حفظ شود. پس به همان روتین بچسبید!

• به یاد داشته باشید که با یک معادله واضح ریاضی سر و کار دارید –اگر نرخ MPSتان را بالاتر از نرخ MPBتان (نرخ شکست عضلانی‌تان) نگه دارید، به حجم عضلات‌تان اضافه می‌شود. نرخ MPB صرف نظر از این که شما چه می‌کنید، تقریبا ثابت باقی می‌ماند، اما شما می‌توانید با ورزش کردن و رژیم غذایی‌تان، اثر قابل توجهی بر روی نرخ MPSتان داشته باشید.

بخش دوم تنظیم میزان ورودی پروتئین بدنتان

1. میزان پروتئین ورودی بدنتان را بر روی 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان تنظیم کنید

 نظرات حرفه‌ای درباره میزان ایده‌آل ورودی پروتئین برای افزایش MPS متفاوتند. اما به نظر می‌رسد که مقدار 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، برای بسیاری از افراد مناسب است. هدف‌تان را بر حسب شرایط بدنی‌تان، کمی بالاتر یا کمی پایین‌تر تنظیم کنید.

• برای مثال اگر وزن بدنتان 50 کیلوگرم است، هدف‌تان باید 75 گرم پروتئین در هر روز باشد. اگر وزن‌تان 80 کیلوگرم باشد، هدف‌تان باید 120 گرم باشد.
• برای مقایسه، در دستورالعمل سلامت تعذیه ایالات متحده، حداقل میزان مورد نیاز پروتئین روزانه برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم ذکر شده است.

2. سعی کنید بیشتر پروتئین مورد نیازتان را از غذاها تامین کنید، نه مکمل‌‌های پروتئینی

شواهدی وجود دارد که پروتئین‌های غذایی برای افزایش MPS مفیدترند تا مکمل‌های پروتئینی، اما با این وجود، جذب میزان 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تنها با استفاده از مواد غذایی کار سختی است. اگر به دنبال بالا بردن نرخ MPSتان هستید، احتمالا پودرهای پروتئین، و سایر انواع مکمل‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند، اما تا حد امکان اولویت را به خوردن غذاهای سالم و پر-پرتئین اختصاص دهید.

• برای مثال، اگر برای صبحانه، ماست یونانی و نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی داشته باشید و به دنبالش چند ساعت بعد برای میان وعده، دو عدد تخم‌مرغ و غلات با شیر هم بخورید، به شما حدود 50 گرم پروتئین داده می‌شود.
• اگر می‌خواهید از پودرهای پروتئین در نوشیدنی‌های از پیش مخلوط‌شده استفاده کنید، آن‌هایی را انتخاب کنید که شکر و کالری کمی دارند. همچنین، مکمل‌هایی را انتخاب کنید که در شرکت‌های معتبر تولید شده باشند و از فروشگاه‌های شناخته شده خرید کنید.

3. از مواد پروتئینی زود هضم با میزان EEAهای بالا استفاده کنید

به نظر می‌رسد که آمینو اسیدهای پایه (EEAها) اصلی‌ترین جزء موثر در پروتئین‌ها در بالا رفتن MPS باشند. به خصوص به نظر می‌رسد که لیوسین حیاتی‌ترین اسد آمینه در بالا رفتن MPS باشد. پروتئین‌های بر پایه‌ی شیر، مانند پروتئین پنیرمایه و خصوصا پروتئین کشک، از نظر میزان اسیدهای آمینه غنی هستند، به سرعت هضم  می‌شوند، و گزینه‌های خوبی برای تنظیم MPS هستند.

• همه مواد لبنی، منابع خوبی از کازیین هستند. شیر و ماست منابع عالی پروتئین‌ پنیرمایه هستند. پروتئین پنیرمایه همچنین به شکل‌های پودری و نوشیدنی‌های پروتئینی از پیش مخلوط‌شده هم در دسترس است.
• اگر از لبنیات استفاده نمی‌کنید، احتمالا پروتئین نخود بهترین جایگزین برای شما باشد، همراه با پروتئین سویا، پروتئین برنج، و پروتئین شاهدانه. این گزینه‌های گیاهی همه به شکل پودری هم موجودند.

4. بلافاصله بعد از تمرینات استقامتی‌تان، 25 گرم پروتئین استفاده کنید

 ترکیب کردن تمرینات استقامتی با استفاده از پروتئین زیاد، می‌تواند MPSتان را توربوشارژ کند. شواهدی وجود ندارد که بهتر است این میزان بالای پروتئین بعد از تمرین استفاده شود، در حین تمرین و یا قبل از آن، اما مرسوم‌ترین و راحت‌ترین روش آن است که بعد از تمرینات پروتئین را مصرف کنید.

• 26 گرم پروتئین، شامل 10 گرم از Eeaها، هدف‌گذاری خوبی است. یک کاسه ماست یونانی و یه مشت مغز آجیل می‌تواند شما را به این میزان برساند، و یا می‌توانید یک نوشیدنی پروتئینی را انتخاب کنید.
• اگر نمی‌توانید بلافاصله بعد از تمرینات پروتئین‌تان را مصرف کنید، سعی کنید آن را ظرف دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

5. هر 3 تا 4 ساعت یکبار، 10 تا 20 گرم، و قبل از خوابیدن اندکی بیشتر از این میزان، پروتئین مصرف کنید

 به نظر می‌رسد که بر خلاف مصرف یکباره‌ی مقدار زیادی پروتئین، مصرف مداوم پروتئین‌ها با مقدار کم و دفعات زیاد در طول روز، نتیجه‌ی بهتری بر روی افزایش MPS دارد. سعی کنید با هر وعده غذایی و هر میان وعده، 10 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید و این میزان مصرف را در آخرین وعده‌ی قبل از خواب، به 20 تا 40 گرم افزایش دهید.

• یک واحد شیر بدون چربی یا با چربی 1%، حدود 8 گرم پروتئین دارد، یک واحد کره بادام زمینی حدود 7 گرم، یک واحد گوشت گوساله حدود 12.5 گرم، یک واحد پنیر حدود 14 گرم، یک واحد سینه مرغ پخته حدود 7 گرم، و یک واحد حمص (خوراک نخود لبنانی) حدود 7 گرم.

6. ماکزیمم ورودی پروتئین روزانه‌تان را به 300 گرم محدود کنید

درست است که پروتئین بیشتر به بالا رفتن MPS کمک می‌کند، اما فقط تا حد مشخصی. وقتی که به مصرف حدود 300 گرم پروتئین در روز برسید، بدنتان شروع به تولید آمونیاک اضافی می‌کند که این ماده در مقادیر زیاد، سمی است. بنابراین حتی اگر ضریب 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ، مقداری بیشتر از روزانه 300 گرم پروتئین شد، از این میزان بالاتر نروید و با یک پزشک مشورت کنید.

•  با نرخ 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، روزانه 300 گرم پروتئین، برابر است با هدف روزانه فردی با وزن 200 کیلوگرم.

بیشتر بخوانید: چگونه میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید؟