بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم در خانه

چربی‌های شکم ناسالم‌ترین و سرسخت‌ترین چربی‌ها هستند. انجمن بازنشستگان آمریکا هشدار می‌دهد، اشخاصی که شکم بزرگ دارند، بیشتر در خطر سکته قلبی، دیابت، حمله قلبی و سرطان‌های خاص هستند. به همین دلیل شما باید شیوه زندگی خود را عوض و ورزش کنید. در این مقاله اطلاعاتی جمع آوری شده است تا با استفاده از آنها بتوانید کوچک کردن و مدیریت کردن چربی‌های شکم خود را آغاز کنید.

---

15 ورزش موثر برای صاف کردن شکم

---

قبل از شروع کردن ورزش بدنتان را به مدت 10 دقیقه گرم کنید. بعد از اینکه ماهیچه‌هایتان گرم شد، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس ورزش‌های زیر را انجام دهید.

1. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران، روی ران.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید. انگشت‌های شصت را زیر باسن خود قرار دهید، کف دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را کمی از کف زمین بلند کنید، به سقف نگاه کنید و عضلات بدن خود را درگیر کنید. اینگونه حرکت را آغاز کنید.
2. هر دو پا را به اندازه 90  درجه بالا آورده و آرام آنها را به پایین برگردانید.
3. درست قبل از تماس با زمین، مجدداً پاهای خود را بلند کنید. این حرکت را 3 ست 15 تایی انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار ندهید یا هنگام بالا آوردن پاها، باسن خود را با دست فشار ندهید.

2. حرکت پاها به بیرون و داخل در حالت نشسته

عضلات تاثیرپذیر: زیر شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چگونه این ورزش را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید. دست‌هایتان را کنارتان بگذارید و کف دست‌ها را صاف روی زیرانداز ورزشی قرار دهید. پاها را به سمت بیرون بکشید و کمر خود را کمی به سمت عقب ببرید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
2. پاهایتان را به سمت داخل جمع کنید و در همان حال نیمه بالایی بدن خود را به زانوهایتان نزدیک کنید.
3. به حالت شروع برگردید. این حرکت را 2 ست 20 تایی انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: دستتان را خیلی با فاصله پشت سر نگذارید.

3. حرکت قیچی خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید. کف دستانتان را زیر باسن خود قرار دهید.
2. سر و کتف خود را کمی بالا بیاورید و پاهایتان را از زمین جدا کنید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
3. پای سمت چپ خود را بالا بیاورید و در هنگام پایین آوردن قبل از اینکه به زمین برسد، پای سمت راست خود را بالا بیاورید. حالا در هنگام پایین آوردن پای سمت راست قبل از اینکه پا به زمین برسد، پای سمت چپ خود را بالا بیاورید.
4. این حرکت را 12 بار در یک ست انجام دهید. 3 ست 12 تایی انجام دهید. قبل از انجام دادن حرکت بعدی 20 ثانیه به خودتان استراحت بدهید.

چه کاری نباید انجام دهید: این حرکت را سریع انجام ندهید یا در هنگام انجام دادن این حرکت نفس خود را در سینه حبس نکنید.

4. کرانچ

عضلات تاثیرپذیر: بالا و پایین شکم.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. انگشت شصت هر کدام از دست‌ها را زیر گوش‌های خود قرار دهید. بقیه سر خود را با انگشتان باقی مانده نگهدارید. سر خود را از زمین جدا کنید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
3. حرکت را با خم کردن نیمه بالایی بدن به سمت بالا شروع کنید و سعی کنید سرتان را به زانوهایتان برسانید.
4. به سمت عقب و به حالت شروع حرکت برگردید.
5. حتماً هنگام خم کردن بدن به سمت بالا دم و هنگام برگشتن به عقب بازدم انجام دهید. این حرکت را 2 ست 12 تایی انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: نباید سرتان را به داخل جمع و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.

5. کرانچ دوچرخه

عضلات تاثیرپذیر: بالای شکم، پایین شکم، پهلوها، باسن، پشت ران و روی ران.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. انگشت شصت هر کدام از دست‌ها را زیر گوش‌های خود قرار دهید. بقیه سر خود را با انگشتان باقی مانده نگهدارید. سر خود را از زمین جدا کنید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
3. پای سمت چپ خود را از روی زمین جدا کنید و به سمت بیرون بکشید. در عین حال، پای سمت راست خود را از زمین جدا کرده و به داخل شکم بکشید. سعی کنید آرنج سمت چپ خود را به زانوی سمت راست خود برسانید.
4. به سمت عقب برگردید و پای سمت چپ خود را خم کنید و به داخل سینه بکشید.
5. همان کار را با پای سمت چپ خود نیز انجام دهید. این حرکت را 2 ست 12 تایی انجام دهید. قبل از اینکه حرکت بعدی را انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید.

چه کاری نباید انجام دهید: این حرکت را به سرعت انجام ندهید و سر خود را به سمت داخل خم نکنید.

6. کرانچ برعکس خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: زیر شکم، بالای شکم و باسن.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. به عقب خم شوید و وزن بدنتان را روی آرنج‌هایتان بگذارید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
2. هر دو پایتان را از زمین جدا کنید و زانوهایتان تا آنجایی که می‌توانید به بینی خود نزدیک کنید.
3. به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به حرکت آغازین بازگردید. این حرکت را 3 ست 15 تایی انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: شانه‌هایتان را درهم مچاله نکنید و قسمت پایین کمر را زیاد خم نکنید.

7. دراز و نشست

عضلات تاثیرپذیر: بالا و پایین شکم.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌های پاها را روی زمین قرار دهید. ماهیچه‌های بدن خود را درگیر کنید و دست‌هایتان را پشت سر خود بگذارید. سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کرده و به سقف نگاه کنید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
2. با استفاده از ماهیچه‌های داخلی بدن خود را از روی زمین بلند کرده و به حالت نشسته به خود بگیرید.
3. به آرامی به عقب بروید تا به حالت آغاز برگردید. این حرکت را 2 ست 12 تایی انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: بین حرکت دراز و نشست و کرانچ گیج نشوید. برای انجام حرکت دراز و نشست، شما باید به معنای واقعی کلمه بنشیند و دراز بکشید و به حالت آغازین خود بازگردید. هنگام دراز و نشست آرنج‌های خود را به یکدیگر نزدیک نکنید.

8. لمس پاشنه

عضلات تاثیرپذیر: پهلوها و بالای شکم.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزش دراز بکشید. زانوها را خم کنید، پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کند و کف آنها را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در دو طرف بدنتان بگذارید، سرتان را بالا بیاورید، شانه‌ها را رها کنید و عضلات بدن را درگیر کنید.
2. حالا باید به سمت پهلو سمت راست خود خم شوید و سعی کنید پاشنه پای راست را لمس کنید.
3. سپس به سمت پهلوی سمت چپ خود خم شده و سعی کنید پاشنه پای سمت چپ را لمس کنید.
4. این حرکت را 20 بار انجام دهید تا یک ست تمام شود. باید 3 ست 20 تایی برای این حرکت انجام دهید. قبل از انجام حرکت بعدی، 20 ثانیه به خود استراحت بدهید.

چه کاری نباید انجام دهید: کف پاهایتان را خیلی نزدیک به باسن خود قرار ندهید.

بیشتر بخوانید: چگونه در عرض یک ماه شکم‌تان را تخت کنید؟

9. کرانچ جک نایف

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید. دست‌هایتان را به طرف بالای سر خود بکشید. اینگونه این حرکت آغاز می‌شود.
2. گردن و کمر خود را در یک راستا نگهدارید. در حالی که بالا تنه خود را بالا می‌کشید، پاها را نیز از زمین جدا کنید.
3. سعی کنید با دستان خود زانوها رو لمس کنید.
4. به حالت آغازین بازگردید. این حرکت را 3 ست 12تایی انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: بین تکرار حرکات، سر خود را کامل روی زمین قرار ندهید.

10. چرخش روسی

عضلات تاثیرپذیر: پهلوها، پایین شکم، بالای شکم و باسن.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، پاهایتان را بالا ببرید، زانوهایتان را خم کنید و کمی کمر خود را به سمت عقب ببرید. کف دست‌هایتان را برای ایجاد تعادل به یکدیگر بچسبانید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
2. بالا تنه خود را ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید.

چه کاری نباید انجام دهید: هنگام انجام این حرکت نفس خود را در سینه حبس نکنید.

11. لمس انگشت پا در حال خوابیده

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، پهلوها و باسن.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود دراز بکشید و هر دو پا را بالا بیاورید. دست‌هایتان را بکشید، دست‌ها و بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید و عضلات خود را درگیر کنید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
2. به طرف بالا خم شوید و سعی کنید با دست سمت راست خود، شصت پای سمت چپ را لمس کنید.
3. به حالت آغازین برگردید.
4. دوباره به سمت بالا خم و اینبار سعی کنید که با دست چپ خود شصت پای سمت راست را لمس کنید. این حرکت را 2 ست 15 تایی انجام بدهید.

چه کاری نباید انجام دهید: اگر نمی‌توانید پای خود را لمس کنید، جای نگرانی نیست. سعی کنید بالاتر از زانو و هر چقدر که می‌توانید نزدیک پا را لمس کنید.

12. کوهنورد کراس بادی

عضلات تاثیرپذیر: پایین شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و روی ران.

چگونه باید این حرکت را انجام بدهید:

1. به حالت پلانک بروید. حتماً دست‌ باید دقیقاً زیر شانه قرار بگیرند. گردن، کمر و باسن خود را در یک راستا نگهدارید. بدن خود را بالا نگیرید یا منحنی نکنید. اینگونه حرکت آغاز می‌شود.
2. پای سمت راست خود را از روی زمین بلند و زانوی خود را خم کنید و سپس آن را نزدیک سمت راست قفسه سینه خود کنید.
3. پای سمت راست خود را به عقب و به حالت آغازین بازگردانید. حالا، پای سمت چپ خود را از زمین جدا کنید، زانو را خم کرده و سعی کنید آن را به قسمت چپ قفسه سینه خود نزدیک کنید.
4. سرعت خود را زیاد کنید و اینکار را مانند دویدن انجام دهید! برای این حرکت 2 ست 12 تایی انجام بدهید. قبل از انجام دادن حرکت بعدی، 20 ثانیه به خود استراحت بدهید.

چه کاری نباید انجام دهید: دست‌ها را خیلی دور از بدن خود قرار ندهید و گردن یا کمر خود را پایین نیاورید.

13. بارپی

عضلات تاثیرپذیر: ورزشی برای تمام بدن از جمله شکم است.

چگونه باید این حرکت را انجام بدهید:

1. صاف بایستید، در حالی که پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کرده‌اید.
2. زانوهایتان را خم و دست‌ها را روی زمین بگذارید. برای فهم بهتر، بگذارید به این حرکت «غورباقه» بگوییم.
3. با استفاده از هر دو پا به صورت افقی بپرید و به حالت پلانک یا شنا بروید.
4. با پرش به حالت «قورباغه» برگردید.
5. به صورت عمودی بپرید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید.
6. به نرمی روی زمین فرود بیایید.
7. دوباره به حالت غورباقه برگردید سپس دوباره به حالت پلانک بروید. این حرکت را 3 ست 8 تایی انجام دهید. بین هر ست استراحتی 10 ثانیه‌ای داشته باشید. همچنین قبل از انجام دادن حرکت بعدی، 20 ثانیه استراحت کنید.

چه کاری نباید انجام دهید: اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. بارپی حرکت سختی است. مهم نیست که چه تعداد بارپی انجام می‌دهید. چیزی که اهمیت دارد این است که این حرکت را درست انجام بدهید.

14. پلانک

عضلات تاثیرپذیر: بالای شکم، پایین شکم، شانه‌ها، بازو و باسن.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود زانو بزنید.
2. آرنج‌ها را روی زیرانداز قرار دهید.
3. سپس پای سمت راست و سپس پای چپ خود را بکشید.
4. گردن، کمر و باسن خود را در یک راستا نگهدارید. عضلات درونی بدن خود را درگیر کنید.
5. حداقل به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای این حرکت باید 3 ست 30 الا 60 ثانیه‌ای انجام بدهید.

چه کاری نباید انجام دهید: کف دست‌ها را خیلی دور از شانه قرار ندهید. کمر خود را بالا یا پایین نبرید.

15. پلانک پهلو

عضلات تاثیرپذیر: شکم، شانه، بازو و باسن.

چگونه این حرکت را انجام بدهید:

1. روی پهلوی سمت راست خود به حالت نیمه دراز کشیده بشوید. پای سمت چپ خود را روی پای سمت راست خود و روی زمین قرار دهید.
2. آرنچ خود را زیر شانه قرار دهید و دست چپ خود را روی کمرتان بگذارید.
3. لگن خود را از زمین جدا کنید. کمر شما باید در راستای گردن و سرتان باشد.
4. برای اینکه کمی این حرکت را سخت کنید، می‌تواند دست چپ خود را باز کنید.
5. به مدت 30 الا 60 ثانیه در این حالت بمانید. نفس کشیدن فراموش نشود.
6. لگن خود را پایین بیاورید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس همین حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. یک ست از این حرکت برای مبتدیان کافی است. شما باید به مرور زمان که پیشرفت می‌کنید، ثانیه‌ها و ست‌ها را افزایش دهید.

چه کاری نباید انجام دهید: لگن خود را ناگهان رها نکنید.

---

توصیه‌های مفید 8 فرد حرفه‌ای در زمینه تناسب اندام

---

1. سارا: انجام حرکات کرانچ برای شکم به همراه رژیم غذایی سخت راه درستی برای آب کردن چربی‌های شکم نیست. اگر واقعاً می‌خواهید شکمی زیبا و تخت داشته باشید، باید رژیم غذایی متعادل داشته باشید که همه چربی‌های مفید در آن جای گرفته باشد، نه اینکه به خودتان گرسنگی بدهید. شما همچنین باید 3 الا 5 بار در هفته ورزش کنید. حرکات بارپی، پلانک پهلو و کرانچ دوچرخه‌ای را انجام دهید.
2. لورا لندن: برای آب کردن شکم حرکت کرانچ جک نایف، پلانک و کرانچ دوچرخه را انجام دهید.
3. لوری اِل شِمِک: تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی برای کم کردن وزن کل بدن و مخصوصاً از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم بسیار موثر هستند. اگر درست غذا نمی خورید، یائسه شده‌اید یا وزن کم نمی‌کنید، باید این تمرینات را انجام دهید. اجازه ندهید که اسم آن شما را بترساند زیرا این شما هستید که شدت آن را تعیین می‌کنید. این تلاش جدی شماست که اهمیت دارد.
4. کِلی رِنی: تمرینات پلانک، بالا آوردن پاها در حالت خوابیده و کوهنورد کراس بادی را انجام دهید
5. آنتونی تراکس: حرکات دوچرخه آویزان، دراز نشست روی تخته و پهلو را انجام دهید.
6. لی بروگان: تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی تاثیر فوق‌العاده‌ای دارند. همچنین بوکس و تاباتا برای عضله سازی شکم عالی هستند.
7. دنیا: هنگامی که صحبت از آب کردن چربی‌های شکم می‌شود، هیچ چیز مانند تمرینات پله، رفت و برگشتی و چرخشی موثر نیست.
8. کِری پی تیلور: حرکت بلند شدن ترکی نیمه، شکم غلتک و حرکات چرخشی ایستاده با کش را انجام بدهید تا آن شکم صاف و رویایی خود را داشته باشید.
9. آخرین نکات، اما نه مهترین نکات، که در ادامه ذکر شده است، در مورد شیوه زندگی شما هستند که می‌توانند به کاهش چربی‌های شکم شما کمک کنند.

---

توصیه‌های در مورد شیوه زندگی جهت کم کردن چربی‌های شکم

---

1. سالم غذا بخورید

80% کاهش چربی شکمی در مورد خوردن غذای مناسب است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مصرف درشت و ریز مغذی‌های کافی دنبال کنید. از همه مهم‌تر، غذاهای بیرون‌بر و فست فود نخورید. به جای آن غذاهای خانگی را در رژیم غذایی خود جای دهید.

2. آب بنوشید

همیشه بطری آب همراه خود داشته باشید و مطمئن شوید که به میزان کافی آب می‌نوشید.

3. ورزش‌های کوتاه شدید انجام دهید

طبق مطالعات اخیر، به جای ساعت‌ها ورزش کردن و کیلومترها دویدن، انجام دادن ورزش‌های کوتاه شدید می‌تواند در کاهش چربی‌های سرسخت شکم بسیار تاثیرگذار باشد.

4. شکر مصرف نکنید

مصرف شکر را قطع کنید تا شکمتان کوچک شود. به جای آن از عسل یا شکر زرد استفاده کنید.

5. مصرف سدیم را کاهش دهید

مصرف نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن می شود. مصرف سدیم را کاهش دهید تا تفاوت را در چربی شکم خود ببیینید.

6. مصرف ویتامین C را افزایش دهید

ویتامین C برای ترشح کارنیتین مهم است، ترکیبی که به بدن کمک می‌کند چربی را به انرژی تبدیل کند. همچنین به انسداد کورتیزول، هورمونی که توسط بدن در معرض استرس ترشح می شود، کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در دانشگاه ییل انجام شده حاکی از ارتباط احتمالی در سطح کورتیزول و چربی شکم است.

7. غذاهای سوزاننده چربی مصرف کنید

با مصرف مواد غذایی زیر می‌توانید به افزایش متابولیسم بدن چربی‌ها را بسوزانید:

• سیر: یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که سیر به کاهش وزن بدن کمک می‌کند.
• زنجبیل: شواهدی پیدا شده که نشان می‌دهد زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و بنابراین توانایی کمک به مدیریت وزن را دارد.
• فلفل کاین: در مطالعه‌ای که روی موش انجام شد، کپسایسین موجود در فلفل، باعث افزایش متوسط میزان سوخت و ساز شد.
• دارچین: دارچین توانایی جلوگیری از سندرم متابولیسم را دارد که اغلب با چربی اضافی بدن در اطراف کمر مشخص می‌شود.

8. چربی‌های مفید مصرف کنید

اسیدهای چرب اشباع نشده را وارد رژیم غذایی خود کنید. اسیدهای چرب اشباع نشده به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و در نتیجه احتمال تجمع چربی‌های شکمی را کاهش می‌دهد.

9. صبحانه را حذف نکنید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که حذف صبحانه به کاهش سریع وزن کمک می‌کند. بر خلاف این باور، حذف صبحانه یک اشتباه بزرگ است. اینکار نفخ را افزایش می‌دهد و بدن شما را به حالت گرسنگی سوق می‌دهد، که یکی از دلایل اصلی افزایش چربی شکم است.

10. کیفیت خواب خود را افزایش دهید

خواب کافی برای مدیریت وزن بسیار مهم است. همه به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. طبق یک مطالعه جدید، خواب زیاد یا کمبود آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

---

نتیجه‌گیری

---

امیدواریم که اکنون دیدی کامل نسبت به این مسئله داشته باشید که برای کاهش چربی‌های شکم در خانه چه اقداماتی باید انجام بدهید. اینکار سخت است اما غیرممکن نیست. توصیه‌های متخصصان را دنبال کنید، تمرینات را انجام بدهید و تغذیه مناسب داشته باشید تا تغییرات را در چربی‌های شکم خود ببینید. به امید موفقیت!

بیشتر بخوانید: بهترین درمان برای کاهش وزن، پاکسازی روده بزرگ است؟