اگر تا به حال با شکم خالی ورزش کرده باشید، حتماً می‌دانید که بلافاصله بعد از اینکه ضربان قلبتان شروع به بالا رفتن می‌کند، چقدر احساس گیجی خواهید کرد. اما اگر کاملاً برخلاف آن عمل کنید، یعنی تنها چند دقیقه قبل از شروع کردن ورزشتان غذا بخورید، احتمالاً احساس حالت تهوع می‌کنید که اغلب در نتیجه همان غذا خوردن است. ما می‌دانیم که دو کار کاملاً متفاوت قبل از ورزش کردن انجام می‌شود: هیچی نخوردن ساعت‌ها قبل از ورزش و غذا خوردن درست چند دقیقه قبل از ورزش کردن. همچنین می‌دانیم که نوشیدن مایعاتی مانند آب و شیک قبل از انجاک ورزش رایج است اما این سوال همچنان بی‌پاسخ مانده است: آیا باید قبل از انجام دادن ورزش باید چیزی بخوریم؟ اگر آره، چه زمان جادویی برای انجام اینکار وجود دارد تا بتوانیم از به وجود آمدن ناراحتی‌های معده جلوگیری کنیم؟ برای برای پاسخ دادن به این سوال‌ها و برای اینکه بدانیم خوردن چه غذاهایی قبل از ورزش به شما بیشترین انرژی را می‌دهد، از متخصصان رژیم غذایی مشورت گرفتیم. به خواندن مقاله ادامه بدهید تا اطلاعات لازم را در مورد نحوه تغذیه جهت آماده شدن برای انجام ورزش کسب کنید.
آیا باید قبل از ورزش چیزی بخوریم؟
جواب کوتاه: بله. در واقع اگر چند دقیقه وقت اضافی دارید باید به خواندن اصول و مبانی غذا خوردن قبل از انجام ورزش بپردازید و جواب کامل سوال را پیدا کنید. براساس گفته‌های شانا مِینِی اسپنس متخصص تغذیه و رژیم مستقر در بروکلین است و بیشتر به این عنوان شناخته می‌شود که یک متخصص رژیم اما ضدرژیم غذایی و بسیار مثبت‌نگر است. او می‌گوید اینکه قبل از ورزش چیزی بخورید یا نه بستگی دارد به نوع ورزشی که انجام می‌دهید، زمان ورزش و چگونگی پاسخ دادن بدن شما به نوع غذایی که می‌خواهید بخورید. او می‌گوید: «در بیشتر مواقع، بله باید چیزی بخورید. اما اگر شما تنها می‌خواهید کمی ورزش سبک اول صبح انجام بدهید، قطعاً برای انجام دادن این ورزش به انرژی کمی نیاز دارید و احتیاجی به تامین انرژی زیاد مناسب برای تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی در بعد از ظهر نیست.» جنیفر منگ یک متخصص تغذیه است که در نوتریشن چلسی شهر نیویورک کار می‌کند و می‌گوید صرف نظر از اینکه چه زمانی از روز می‌خواهید ورزش خود را انجام دهید، یک میان وعده کامل قبل از ورزش می‌توانید به شما کمک کند تا در انجام دادن ورزش خود به بهترین نحو شانس بیشتری داشته باشید.
چقدر قبل از انجام ورزش باید غذا بخوریم؟
فراموش نکنید که تغذیه قبل از ورزش همیشه در مورد زمان بندی است. شما نباید خیلی قبل از انجام دادن ورزش میان وعده خود را بخورید، همچنین نباید اینکار خیلی نزدیک به شروع ورزش انجام دهید. به همین دلیل، مینگ توصیه می‌کند که بین 30 دقیقه تا سه ساعت، بسته به چیزی که قرار است بخورید، اینکار را انجام دهید. اگر وعده غذایی سبکی می‌خواهید بخورید، می‌توان آن را نزدیک به زمان شروع ورزش خود بخورید اما اگر وعده غذایی شما سنگین‌تر است باید خیلی جلوتر از زمان انجام ورزش آن را بخورید. هرچند جدای از اینکه چه می‌خواهید بخورید، اسپنس می‌گوید که شما باید همیشه به خودتان 30 دقیقه میان آخرین لقمه غذا و شروع ورزش سنگین زمان بدهید تا غذا در معده شما جای بگیرد. او به ما یادآوری می‌کند: «اگر غذا بخورید و سپس چند ثانیه بعد تصمیم بگیرید ورزش خود را انجام دهید، ممکن است حالتان بد بشود و احساس حالت تهوع یا گرفتگی در شکم خود داشته باشید.»
برای وعده غذایی قبل از تمرین باید به دنبال چه غذایی باشیم؟
مینگ می‌گوید بدون نیاز به حساب و کتاب خیلی دقیق، خواهید فهمید که برای وعده غذایی قبل از ورزش باید به دنبال غذاهایی باشید که راحت هضم می‌شوند و حاوی میزان زیادی از کربوهیدرات و میزان کمی پروتئین و چربی هستند. در حالی که غالباً کربوهیدرات‌ها دشمن تناسب اندام در نظر گرفته می‌شوند، مینگ به ما یادآوری می‌کند که آنها در واقع ماده‌ای مغذی هستند که بیشترین انرژی را به ما می‌دهند، مخصوصاً قبل از انجام دادن ورزش. او توضیح داد: «عضلات از آدنوزین تری‌فسفات (ATP) به عنوان منبع انرژی برای انجام ورزش استفاده می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به ATP یا همان آدنوزین تری‌فسفات تبدیل می‌شوند. مهم‌تر اینکه، کربوهیدرات‌ها به راحتی در دسترس ما هستند و به راحتی تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات‌ها همچنین تنها سوختی هستند که می‌توانند به صورت بی‌هوازی یا بدون اکسیژن مورد استفاده قرار گیرند و می‌توان آنها را به عنوان منبع اصلی سوخت در تمرینات با شدت بالا تبدیل کرد.» در مورد پروتئین، او می‌گوید که آنها نیز ارزش مصرف کردن قبل از انجام ورزش را دارند زیرا به بازسازی و ساختن ماهیچه‌ها و همچنین سیر نگهداشتن شما کمک می‌کند.
بهترین غذاها برای خوردن قبل از انجام ورزش
مهم است این مسئله را بدانید که همه غذاها به صورت یکسان درست نمی‌شوند و هنگامی که نوبت به انتخاب بهترین غذا برای خوردن قبل از ورزش می‌رسد، شما باید سالم‌ترین آنها را انتخاب کنید که سالم‌تر از میان وعده‌های دیگر (مانند آن دسته از میان وعده‌هایی که با چربی فرآوری شده پر شده و دارای مواد غذایی زیاد هستند.) باشند، با در نظر گرفتن این موضوع، به لیست غذایی پیشنهاد شده‌ای که در ادامه آورده‌ایم، به عنوان غذای قبل از ورزش خود توجه کنید.
1. موز با کره بادام زمینی
علاوه بر اینکه یک غذای آسان برای هضم شدن است، مینگ می‌گوید موز حاوی پتاسیم نیز هست، این ماده در رساندن مواد مغذی و برای جلوگیری از خسته شدن از اهمیت زیادی برخوردار است.
2. نان تست با کره گردو
اگر قبل از ورزش کردن کمی وقت آزاد بیشتری دارید، اسپنس می‌گوید یک تکه نان تست را داخل تستر بگذارید و سپس روی آن را با یک قاشق غذاخوری کره گردو (یا کره بادام، بادام هندی و بادام زمینی ارگانیک) بپوشانید. او می‌گوید: «شما نه تنها با این میان وعده توازن خوبی از غلات (فیبر) به بدن خود می‌دهید، بلکه با کره گردو پروتئین نیز به دست می‌آورید.» برای عطر و طعم و سالم بودن بیشتر، چند تکه یا برش موز را روی آن بگذارید.
3. جو دوسر با میوه
جو دوسر سرشار از کربوهیدرات‌ها و مواد معدنی کم است، بنابراین یک منبع انرژی عالی برای ورزش کردن به حساب می‌آید. با افزودن میوه به مخلوط، میزان قند آن را بالا می‌برید و به همراه مقداری از کربوهیدرات‌هایی که راحت هضم می‌شوند، یک میان وعده دلپذیر آماده می‌کنید تا به روتین آماده شدن قبل از ورزش شما اضافه شود.
4. اسموتی متعادل
مینگ می‌گوید یک اسموتی که از یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات درست شده باشد، پر از کربوهیدارت‌هایی است که آسان هضم می‌شوند و همچنین دارای فیبر و دیگر مواد مغذی سالم و در نتیجه برای مصرف کردن قبل از ورزش بسیار عالی است. اگر ترجیح می‌دهید تا اطلاعات بیشتری در مورد چگونه درست کردن اسموتی داشته باشید، می‌توانید انواع دستورالعمل‌ها در اینترنت پیدا کنید. اکثر آنها با این هدف درست می‌شوند تا شما را سیر و برای ساعت‌ها پر انرژی نگه دارند.
5. تخم مرغ کامل آب پز شده با یک تکه نان تست
در حالی که تخم مرغ کامل آب پز شده منبع خوبی برای پروتئین است، مینگ می‌گوید که یک تکه نان تست کربوهیدرات لازم را برای انجام دادم ورزشی پر انرژی به شما می‌دهد. اگر شما به صورت کلی طرفدار خوردن تخم مرغ آب پز شده سفت نیستند، می‌توانید آن را با کمی نمک و فلفل یا حتی آواکادو روی نان تست خود پخش کنید تا وعده غذایی قبل از ورزش شما خوشمزه‌تر شود.
6. میوه خشک با مخلوط مغزها
از آنجایی که میوه منبعی عالی برای کربوهیدرات‌های است که آسان هضم می‌شوند، میوه خشک می‌تواند وعده غذایی دیگری برای قبل از ورزش باشد. آن را با مخلوطی از مغزها مصرف کنید تا کمی پروتئین و طعم به آن اضافه کنید.
7. مکمل غلات
برای داشتن یک میان وعده سریع قبل از ورزش، اسپنس می‌گوید که تعدادی مکمل‌های غلات‌دار و فیبردار با طعم‌های مختلفی مانند جو و عسل یا عسل و نارگیل در بازار وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید. او می‌گوید: «این مکمل‌های بار مانند (مثل پروتئین بار) معمولاً بسیار سبک هستند و انرژی مورد نیاز شما را برای ورزش کردن تامین می‌کنند. مصرف آنها نیز سریع و بدون زحمت است.»
بیشتر بخوانید: با این 3 روش، انرژی‌تان را افزایش دهید
