هیچ چیز مانند تمرین‌های تناوبی تنشی چربی‌ها را نمی‌سوزاند. هیت یا تمرین تناوبی تنشی نوعی از تمرین‌های کاردیو است که با شدت بسیار بالا برای مدت کوتاه و زمان‌های استراحت یکسان انجام میشود. تمرین‌های چربی سوز تناوبی تنشی راهی بسیار عالی برای سوزاندن حداکثر میزان چربی در مدتی کوتاه هستند. تفاوت اصلی میان تمرینات کاردیو و تناوبی تنشی این است که کاردیو هوازی ولی تناوبی تنشی بی‌هوازی است. این بدان معنی است که در تمرینات هیت ماهیچه‌ها در تنفس‌های کوتاه ورزش شدید از اکسیژن خالی می‌شوند. این امر به نوبه خود به بدن شما کمک میکند تا پس از ترک کردن باشگاه حتی تا 24-48 ساعت بعد به چربی سوزی ادامه دهد! پس اگر به دنبال ورزشی هستید که چربی‌ها بدن شما را بسوزاند و شما را خوش اندام کند، تمرینات تناوبی تنشی انجام دهید! قبل از انجام دادن تمرینات تناوبی تنشی باید بدن خود را گرم کنید. در اینجا ما نمونه‌ای از روتین گرم کردن بدن را برای شما آوردیم.
|
مانور سر به عقب یا چانه به بالا |
یک ست با 10 تکرار |
| ایستادن روی انگشت پا | یک ست با 10 تکرار |
| کرانچ پهلو خوابیده | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش قوزک پا | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش مچ | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش کمر | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش بازو | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش گردن | یک ست با 10 تکرار |
| لانگ به کنار | یک ست با 10 تکرار |
| چرخش شانه | یک ست با 10 تکرار |
| مارچ | به مدت 3 دقیقه |
حالا که شما به بدن خود اطلاع دادید تا برای یک ورزش شدید و جدی آماده شود، می‌توانید ورزش تناوبی تنشی خود را شروع کنید. ما برای شما یک برنامه ورزشی برای تمام بدن با تمرینات هیت با هدف چربی سوزی آماده کردیم که می‌توانید از ان استفاده کنید. این برنامه شامل 3 جلسه میشود که هر جلسه شامل سه 3 راند تمرینات هیت به مدت 30 دقیقه است و چربی سوزی آن اصلاً قابل مقایسه با دیگر تمرینات ورزشی نیست.
جلسه اول از تمرینات هیت راند اول برای کاهش وزن
تمام تمرینات هیت که شما در جلسه اول انجام می‌دهید باید 3 بار با این ترتیب انجام شوند: 1 ست با 10 تکرار، 1 ست با 15 تکرار و 1 ست با 20 تکرار. بعلاوه، شما قبل از تکرار کردن تمرین‌ها برای دومین یا سومین بار با تعداد تکرارهای بیشتر، باید ست قبل را کامل انجام داده باشید. بین تمرین‌ها هیچ استراحتی نکنید.
1. برپی
عملکرد: برپی تمام ماهیچه‌های بدن را درگیر میکند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات ساق پا، روی ران، پشت ران، عضلات مرکزی بدن، قفسه سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، باسن و ماهیچه پشتی بزرگ یا V مانند پشت
مراحل:
- به حالت اسکات نیمه را در بیایید. دقت داشته باشد که ستون فقرات شما در حالت خنثی باشد، وزن خود را روی پاشنه‌های پا بیندازید، شانه‌ها را رو به عقب و باسن را بدهد، همچنین دست‌ها باید رو به جلو باشد.
- حالت اسکات پرشی را به بدن خود بدهید و هر دو کف دست خود را روی زمین بگذارید. پاهای خود را به سمت عقب کشیده تا وزن پایین تنه را روی آنها بگذارید. انگشت پاهای شما باید به صورت برگشته روی زمین باشد.
- حرکت شنا را انجام دهید. آرنج‌های خود را خم کرده و با قفسه سینه زمین را لمس کنید و سپس به حالت اسکات پرشی بازگردید.
- با نزدیک کردن پاها به کف دست حالت پرش قورباغه‌ای به خود بگیرید و سپس با بالا آوردن دست بالای سرتان و پریدن، یک پرش اسکاتی انجام دهید.
مدت زمان: 2-4 دقیقه
2. زانو بلند تا سینه
عملکرد: قسمت عمده و مهم این حرکت این است که زانوهایتان را تا آنجا که می‌تواند بالا بیاورید. قطعاً این حرکت هیت مقدا زیادی کالری خواهد سوزاند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: زیر شکم، روی ران، پشت ران، فلکسور ران و باسن، باسن و ماهیچه ساق پا
مراحل:
- صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز و مستقیم روبه‌رو را نگاه کنید.
- بپرید، زانو سمت راست را بالا بیاورید و سپس پای سمت راست را دوباره روی زمین بگذارید.
- بپرید و زانو سمت چپ خود را بالا بیاورید، سپس پای سمت چپ خود را دوباره روی زمین بگذارید.
- این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت زیاد انجام دهید. انجام این حرکت باید به گونه‌ای باشد که گویی در حال در جا زدن هستید، تنها تفاوت این است که زانوهایتان بالاتر می‌آید. ممکن است شما بخواهید دست‌ها را رو به جلو بکشید تا اجازه دهید که هنگام انجام این حرکت، زانوها کف دست‌های شما را لمس کنند.
مدت زمان: 2 دقیقه
3. لانج پرشی / لانج پرشی قیچی
عملکرد: لانج پرشی یا لانج پرشی قیچی انواع حرکات لانج هستند. آنها میزان بسیار زیادی کالری می‌سوزانند و ماهیچه‌های نام برده در زیرا را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: ماهیجه ساق پا، روی ران، پشت ران، عضلات نزدیک کننده ران، فلکسور ران و باسن، باسن و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- در حالی که پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کردید، صاف بایستید.
- پای سمت چپ خود را جلو آورده و روی زمین بگذارید، ستون فقرات خود را صاف نگهدارید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین بیایید. استخوان ران سمت راست باید به کف زمین عمود بشود.
- بپرید و قبل از اینکه فرود بیایید، پای سمت راست خود را جلو بیاورید، در حالی که استخوان ران سمت چپ به کف زمین عمود شده است.
- بپرید و قبل از اینکه فرود بیایید، پای سمت چپ خود را جلو بیاورید.
- اینکار را با شدت زیاد انجام دهید.
مدت زمان: 3-4 دقیقه
استراحت: 1 دقیقه
بیشتر بخوانید: 30 خوراکی چربی سوزی که باید در رژیم غذاییتان بگنجانید
جلسه اول از تمرینات هیت راند دوم برای کاهش وزن
تمام تمرینات هیت در راند دوم باید سه مرتبه انجام شوند. هر حرکت را 45 ثانیه انجام دهید و بین انجام هر حرکت میان 15 تا 20 ثانیه به خودتان استراحت بدهید. همچنین شما قبل از تکرار کردن تمرین‌ها برای دومین یا سومین بار با تعداد تکرارهای بیشتر، باید ست قبل را کامل انجام داده باشید.
4. جامپینگ جک یا پروانه
عملکرد: حرکت جامپینگ جک بسیار جالب است و خسته کننده نیست و ایجاد کمی تغییرات در آن می‌تواند این حرکت را به یک تمرین هیت بی‌هوازی تبدیل کند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات ساق پا، روی ران، پشت ران، عضلات نزدیک کننده ران، فلکسور ران و باسن، باسن، شانه، ماهیچه پشتی بزرگ یا V مانند پشت و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- در حالی که پاهایتان اندزاه عرض شانه‌ها باز است، صاف بایستید و شانه‌ها را منقبض نکنید. مستقیم به جلو نگاه کنید.
- بپرید و هر دو پای خود را به طرفین باز کنید. هم زمان، دست‌هایتان را به طرفین باز کنید و به بالای سر خود ببرید.
- دوباره بپرید و دست‌ها و پاهای خود را به حرکت آغازین بازگردانید.
- بپرید و هر دو پای خود را به طرفین باز کنید و هم زمان دست‌هایتان را از طرفین به سمت جلو بیاورید.
- دوباره بپرید و دست‌ها و پاهای خود را به حرکت آغازین بازگردانید.
مدت زمان: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
5. کوهنوردی
آیا می‌خواهید عضلات مرکزی بدن خود را حالت بدهید؟ پس حرکت کوهنورد را انجام بدهید. در ادامه نام ماهیچه‌های اولیه و ثانویه‌ای که در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند را نام خواهیم برد.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: زیر شکم، بالای شکم، پهلو، شانه، جلو بازو، ماهیچه پشتی بزرگ یا V مانند پشت، پشت ران، باسن، جلوی ران و عضلات ماهیچه ساق پا
مراحل:
- به حالت پلانک بروید. دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز کنید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- بدون اینکه باسن شما بلند شود، زانوی سمت راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- پای سمت راست خود را با حالت اول برگردانید و زانو سمت چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- پای سمت چپ را به حالت اول برگردانید.
- اینکار را با سرعت زیاد بدون اینکه باسن بالا بیاید، انجام دهید.
مدت زمان: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
6. طناب زدن
عملکرد: طناب زدن حرکتی عالی برای درگیر کردن تمام عضلات بدن است. در ادامه ماهیچه‌های تحت تاثیر را نام خواهیم برد.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، باسن، روی ران، عضلات ماهیجه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، عضلات دور کننده، عضلات فلکسور و اکستانسور مچ، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- در حالی که پاهیتان کمتر از عرض شانه‌ها باز است، صاف بایستید. دو سر طناب را بگیرید و آرنج‌هایتان را نزدیک به بالا تنه خود نگهدارید.
- کار خود را با طناب زدن معمولی شروع کنید.
- طناب زدن معمولی را به طناب زدن با یک پا تبدیل کنید. اینکار را به صورت متناوب میان پای سمت چپ و راست خود انجام دهید.
- حالت خود را عوض کنید و به مدت چند ثانیه طناب زدن را به حالت معمولی انجام دهید.
- حالت خود را عوض کنید و به مدت چند ثانیه طناب زدن به صورت یک پا و متناوب میان پای سمت راست و چپ انجام دهید.
مدت زمان: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
جلسه اول از تمرینات هیت راند سوم برای کاهش وزن
همه تمرنات تناوبی تنشی که در راند سوم انجام می‌دهید، باید 3 بار انجام شوند. هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت استراحتی 15-20 ثانیه‌ای به خودتان بدهید. همچنین، شما قبل از تکرار کردن تمرین‌ها برای دومین یا سومین بار با تعداد تکرارهای بیشتر، باید ست قبل را کامل انجام داده باشید.
7. شنا
عملکرد: شنا یکی از بهترین تمرین‌ها برای عضلات مرکزی بدن است. اگر شما ورزشکاری مبتدی هستید، انجام شنا برای شما سخت خواهد بود اما باید هر چقدر که می‌توانید آن را انجام دهید.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: بالای شکم، زیر شکم، پشت ران، باسن، روی ران، عضلات ماهیجه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، عضلات دور کننده، عضلات فلکسور و اکستانسور، شانه، پشت بازو و جلو بازو
مراحل:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، شانه‌ها باید در حالت خنثی باشند، کف دست‌ها صاف روی زمین، انگشت‌ها صاف و کشیده، سر در راستای بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها روی زمین باشد.
- نفس خود را داخل دهید، آرنج‌های خود را خم کنید و آنقدر پایین بروید تا قفسه سینه زمین را لمس کند.
- نفس خود را بیرون دهید و به حالت آغازین بازگردید.
- زانوهای خود را از زمین جدا کنید، پاها را به بیرون کشیده و وزن پایین تنه خود را روی انگشت‌های پا نگهدارید.
- نفس خود را داخل بدهید، آرنج‌های خود را خم کنید و پایین بیایید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت آغازین بازگردید.
- می‌توانید با نزدیک کردن پاهایتان به یکدیگر، کمی این حرکت را سخت‌تر کنید.
مدت زمان: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
8. راه رفتن با لانج و رد کردن کتل بل پاور از زیر پا
عملکرد: این تمرین برای درگیر کردن ماهیچه‌های پایین تنه شما بسیار عالی است.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، باسن، روی ران، عضلات ماهیجه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، عضلات دور کننده، عضلات فلکسور و اکستانسور مچ، شانه، پشت بازو و جلو بازو
مراحل:
- صاف بایستید. ستون فقرات خود را خنثی نگهدارید، روبه‌رو را نگاه کنید و یک کتل بل پاور را در دست راست خود بگیرید.
- پای سمت چپ خود را جلو بیاورید، هر دو زانوی خود را خم کرده و پایین بروید.
- در حال پایین رفتن، کتل بل را از زیر ران سمت چپ خود رد کرده و آن را با دست چپ خود بگیرید.
- بدن خود را به سمت بالا کشیده و پای سمت راست خود را در راستای پای چپ خود قرار دهید.
- با پای سمت راست خود یک قدم به جلو بروید، هر دو زانو خود را خم کرده و پایین بروید.
- کتل بل را از زیر ران سمت راست خود رد کرد و آن را با دست راست بگیرید.
- در حالی که حرکت لانج را انجام می‌دهید و کتل بل را از زیر پای خود رد می‌کنید، باید راه هم بروید. این تمرین به این عنوان شناخته میشود که هم زمان با راه رفتن با لانج، کتل بل نیز از زیر پا رد میشود.
مدت زمان: 45 ثانیه
استراحت: 15-20 ثانیه
9. لانج پرشی
عملکرد: لانج پرشی از دیگر انواع لانج به حساب می‌آید. در ادامه از عضلاتی نام خواهیم برد که در این حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، باسن، جلوی ران، عضلات ماهیچه ساق پا، عضلات نزدیک کننده و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- صاف بایستید. ستون فقرات خود را در حالت خنتی نگهدارید، به روبه‌رو نگاه کنید و شانه‌هایتان را منقبض نکنید.
- پای راست خود را جلو بگذارید، هر دو زانوی خود را خم کنید و آنقدر پایین بروید تا تقریباً به زمین برسید. اطمینان حاصل کنید که استخوان ران چپ شما به کف زمین عمود است و استخوان ران سمت راست و ساق پا نسبت به یکدیگر در زاویه درستی قرار گرفتند.
- به عقب برگردید و بپرید. پای چپ خود را جلو بگذارید و پای راست خود را عقب نگهدارید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. حالا، پای چپ شما در جلو و پای چپ در عقب است، زانوهای خود را خم کنید و استخوان ران سمت راست باید نسبت به کف زمین قائم باشد.
- اینکار را با سرعت بیشتر اما احتیاط انجام دهید.
مدت زمان: 45 ثانیه
استراحت: 2 دقیقه
جلسه دوم از تمرینات هیت راند اول برای کاهش وزن
هر حرکت را به مدت 20 ثانیه انجام دهید و بعد از آن استراحتی 10 ثانیه‌ای داشته باشید. قبل از اینکه راند بعدی را شروع کنید، راند اول را 3 مرتبه انجام دهید.
10. پیاده‌روی روی سطح شیب‌دار
عملکرد: پیاده‌روی یا دویدن روی سطح شیب‌دار این حرکت را 10 برابر موثرتر میکند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: پشت ران، روی ران، عضلات ماهیچه ساق پا، عضلات نزدیک کننده، باسن و عضلات مرکزی بدن
مراحل:
- کار خود را با دویدن آهسته به مدت 10 ثانیه روی تردمیل شروع کنید (مرحله استراحت).
- شیب تردمیل خود را روی 9 و سرعت آن روی 12 تنظیم کنید و دویدن را شروع کنید. به مدت 20 ثانیه اینکار را انجام دهید.
- به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. در این 10 ثانیه می‌توانید به آرامی بدوید یا راه بروید.
- اینکار را سه مرتبه انجام دهید.
مدت زمان: 1-2 دقیقه
استراحت: 20 ثانیه
11. قایقی برگشته
عملکرد: قایقی برگشته یکی از بهترین تمرین‌ها برای بالا تنه است. در ادامه نام عضلاتی را خواهیم برد که در این حرکت درگیر می‌شوند.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات مرکزی بدن، ماهیچه پشتی بزرگ یا V مانند پشت، پهلو، جلو بازو، پشت بازو، عضلات فلکسور و اکستانسور مچ
مراحل:
- به حالت شنا روی زانو بروید. ستون فقرات خود را صاف نگهدارید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، کف دست‌ها صاف روی زمین و پاها کمی از عرض شانه بازتر باشند.
- کار خود را با لمس کردن داخل آرنج سمت راست با دست چپ شروع کنید. سپس داخل آرنج سمت چپ را با دست راست خود لمس کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام اینکار هر دو طرف بدن شما ثابت می‌ماند.
- آرنج دست راست خود را خم کنید و سپس کف دست راست خود را نزدیک قفسه سینه بیاورید. همین کار را برای دست چپ نیز انجام دهید.
- با استفاده از دمبل‌های 5 کیلویی حالت تنشی تناوبی آن را شروع کنید. دمبل‌ها را کنار یکدیگر و نزدیک بهم روبهروی خود بگذارید.
- دمبل سمت راست را بلند کرده و آن با کناره قفسه سینه خود ببرید. سپس نفس خود را بیرون داده و دمبل را روی زمین بگذارید.
- همین کار را با دمبل سمت چپ انجام بدهید.
مدت زمان: 20 ثانیه
استراحت: 10 ثانیه
12. چرخش روسی
عملکرد: در حرکت چرخش روسی بدن خود را به حالت V مانند تبدیل و سرعت آن را زیاد کنید تا این حرکت را به سطحی جدید ببرید.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: عضلات مرکزی بدن، پهلو، ماهیچه پشتی بزرگ یا V مانند پشت، جلو بازو، پشت بازو، پشت ران و روی ران
مراحل:
- در حالی که پاهای خود را رو به جلو دراز کردید، روی زمین بنشینید.
- زانوهای خود را خم کرده و به حالت V نشسته دربیایید. پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- به مدت 20 ثانیه از سمتی به سمت دیگر بچرخید.
مدت زمان: 20 ثانیه
استراحت: 1 دقیقه
جلسه دوم از تمرینات هیت راند دوم برای کاهش وزن
هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بعد از آن 15 ثانیه استراحت کنید. قبل از اینکه به راندی بعدی بروید، تمرینات هیت راند دوم را 2 بار انجام دهید.
13. دراز و نشست تی آر ایکس
عملکرد: دراز و نشست به بالا تنه بسیار قدرتمندی نیاز دارد اما اگر روش درست آن را بدانید، می‌توانید دراز و نشست تی آر ایکس را انجام بدهید. همچنین جهت انجام این حرکت به یک مربی تی آر ایکس احتیاج دارید.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: جلو بازو، پشت بازو، پشت بالا تنه، باسن، پشت ران، روی ران و عضلات فلکسور و اکستانسور
مراحل:
- روی زمین بنشینید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها صاف روی زمین باشد و با هر دو دست کش تی آر ایکس را نگهدارید.
- نفس را بیرون داده و خودتان را بالا بکشید. تیغه شانه‌های خود را منقبض کرده و قفسه سینه را تا روبهروی دسته کش بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که بیش از قدرت پایین تنه ار قدرت بالا تنه خود استفاده می‌کنید.
- پشت بدن خود را پایین آورده و دوباره همین مراحل را تکرار کنید.
مدت زمان: 30 ثاینه
استراحت: 10 ثانیه
14. اسکات راه رفتنی با کتل بل پاور
عملکرد: این حرکت بسیار جالب و برای ماهیچه‌هیا نام برده شده در زیر مناسب است.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: جلو بازو، پشت بازو، پایین کمر، شانه، باسن، پشت ران، روی ران، ماهیچه ساق پا و عضلات فلکسور و اکستانسور مچ
مراحل:
- به حالت اسکات با پاهای باز بروید. کتل بل پاور را با هر دو دست بگیرید. حتماً ستون فقرات خود را صاف نگهدارید و به دلیل وزن سنگین کتل بل کمر خود را خم نکنید. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- پای چپ خود را به پای سمت راست نزدیک کنید، کتل بل را بالا بکشید و در هنگام زمین گذاشتن کتل بل پای سمت راست خود را حرکت داد و از پای سمت چپ خود دور کنید تا دوباره به حالت اسکات پا باز برگردید.
- اینکار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. قبل از شروع کردن حرکت بعدی استراحتی 10-15 ثانیه‌ای داشته باشید.
مدت زمان: 30 ثانیه
استراحت: 15 ثانیه
15. جک نایف پهلو
عملکرد: این حرکت روشی عالی برای آب کردن چربی‌های پهلو است. در ادامه ماهیچه‌هایی که در این حرکت درگیر می‌شوند را برای شما لیست کردیم.
ماهیچه‌های تاثیرپذیر: شانه، پهلو، عضلات مرکزی بدن، عضلات دور کننده و روی ران
مراحل:
- روی پهلو سمت چپ خود دراز کشیده و روی دست چپ خود تکیه کنید. دست چپ خود را کشیده، پاها رو کنار هم و چند سانت بالاتر از زمین نگهدارید، انگشت پاها نیز باید صاف و کشیده باشد.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پای سمت راست خود را بالا آورده و دست سمت راست را نیز به سمت آن ببرید.
- پای سمت راست خود را پایین آورده و دست راست خود را نیز به حالت قبل برگردانید.
- اینکار را به مدت 20 ثانیه قبل از انجام آن برای سمت چپ، برای سمت راست بدن خود انجام دهید و سپس پا و دست چپ خود را به طرف یکدیگر ببرید.
مدت زمان: 20 ثانیه
استراحت: 10 ثانیه
با این ورزش به پایان یکی از مجموعه تمرین‌های بسیار شدید هیت می‌رسیم. حتماً باید در ابتدا مربی ورزش شما را راهنمایی کند. کفش مناسب، محافظ زانو و مچ بند بپوشید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. هدف خود را به گونه‌ای تعیین کنید تا از این تمرین‌ها بهترین جواب را بگیرید. همچنین مراقب نحوه تغذیه خود هنگام انجام این تمرینات و همچنین اوقات تنهایی خود باشید. تمرینات تناوبی تنشی به گونه‌ای به شما کمک میکند تا فعال و خوش اندام بمانید، که هیچ ورزش دیگر نمی‌تواند اینکار را برای شما انجام دهد. پس همین حالا این تمرین‌ها را شروع کرده و اندام خود را متناسب کنید. به امید موفقیت!
بررسی بیشترین سوالات پرسیده شده در این زمینه
چند بار در هفته باید تمرینات هیت را برای کم شدن وزن خود انجام بدهیم؟
شما می‌توانید تمرینات هیت را 3 روز در هفته انجام دهید تا وزن کم کنید، ماهیچه سازی کنید و مقاومت و قدرت ماهیچه‌های خود را زیاد کنید.
آیا می‌توان تمرینات هیت را برای چربی سوزی هر روز انجام داد؟
بستگی به آمادگی بدن شما دارد. می‌توانید این تمرینات را سه بار در هفته شروع کنید و بعد از اینکه استقامت بدن خود را بالا بردید، سپس آن را یک روز در میان انجام دهید. به هیچ وجه نباید در انجام ورزش‌های تناوبی تنشی زیاده‌روی کنید تا از قرار دادن خود در معرض خطر آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
چه مدت باید تمریتان هیت را انجام بدهیم؟
تمرینات هیت باید قسمتی از روتین تناسب اندام شما باشد. هیج احتیاجی نیست که انجام دادن آنها را متوقف کنید. در حالی که میزان سختی تمرینات هیت را بالا می‌برید، می‌توان آنها را چالش برانگیرتر کنید.
تمرینات کاردیو برای کاهش وزن بهتر است یا هیت؟
ترکیبی از تمرینات هیت و کاردیو برای کاهش وزن ایده‌آل است. بله، تمرینات هیت تاثیری بیشتری روی بدن دارد اما اگر تازه ورزش کردن را شروع کردید، با کاردیو شروع کنید. بعد از دو هفته، به آرامی تمرینات هیت را وارد روتین ورزشی خود کنید.
بعد از انجان دادن تمرینات هیت چه باید بخوریم؟
بعد از اتمام تمرینات روزانه هیت برای چربی سوزی، می‌توانید یک شیک پروتئین بخورید (اگر پروتئین کافی از خوردن تمام غذاها در طول روز نمی‌گیرید) یا یک وعده غذایی سالم متشکل از پروتئین کم چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند فیبر و نشاسته) و چربی‌های سالم. داشته باشید. علاوه بر این، شما باید نوشیدنی بعد از تمرین را بر اساس نوع بدن خود انتخاب کنید. با متخصص تغذیه خود در این مورد صحبت کنید تا نوع نوشیدنی مورد نیاز بدن شما را مورد بررسی قرار دهد.
بیشتر بخوانید: برای کم کردن وزن‌تان، چای زنجبیل مصرف کنید!
