از دست دادن سریع چربی بدن می‌تواند دشوار باشد و متأسفانه هیچ ترفند یا رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که بتواند شما را به آنجا برساند. اما اگر متعهد به تغذیه سالم و ورزش منظم باشید، می‌توانید چربی‌ها را بسوزانید، نسبت به بدن خود احساس خوبی داشته باشید و به تعهد خود نسبت به سلامتی‌تان افتخار کنید.
بخش اول داشتن یک رژیم غذایی سالم
1. کربوهیدرات‌ها را محدود کنید
مطالعات زیادی نشان می‌دهد که یکی از بهترین راه‌ها برای از دست دادن چربی اضافی بدن، محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات است.
- برای کاهش وزن می‌توانید رژیم‌های غذایی متنوعی از جمله: کم کالری، کم چرب یا کم کربوهیدرات را دنبال کنید. محدود کردن کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند تا چربی اضافی را به طور مؤثرتر از رژیم غذایی کم کالری یا کم چرب از دست دهید.
- کربوهیدرات‌ها در غذاهای متنوعی از جمله: غلات، میوه، لبنیات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند.
- کربوهیدرات‌ها را بیشتر از گروه غلات محدود کنید. مواد مغذی موجود در غلات را می‌توان در سایر گروه‌های غذایی نیز یافت. بنابراین به شما این امکان را می‌دهد که نیازهای غذایی خود را همچنان ادامه دهید. بنابراین برای محدود کردن کربوهیدرات‌ها، سبزیجات ریشه‌ای و میوه‌ها که حاوی قند بیشتری هستند را انتخاب کنید. محدود کردن این مواد غذایی به شما این امکان را می‌دهد که روزانه مقدار زیادی سبزیجات و وعده‌های غذایی مناسب مصرف کنید.
- غلات، سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، هویج، لوبیا، عدس، موز، انبه، آناناس و انگور را محدود کنید. این غذاها در مقایسه با سایر غذاها، از نظر کربوهیدرات بالاتر هستند.
2. یک یا دو وعده پروتئین در هر وعده غذایی میل کنید
علاوه بر پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مطالعات همچنین نشان می‌دهند که خوردن مقادیر بیشتر پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین به حمایت از کاهش توده عضلانی و متابولیسم بدن شما در هنگام کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، به شما کمک می‌کند تا در طول روز رضایتمند باشید.
- مصرف حداقل یک یا دو وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی، می‌تواند در طول روز به شما در خوردن مقادیر کافی کمک کند. یک وعده، تقریباً 4 اونس است.
- برش‌های کم پروتئین را انتخاب کنید تا به حداقل رساندن مصرف کالری کمک کنید. سعی کنید: حبوبات (لوبیا قرمز، عدس، نخود، آجیل و تخمه کدو)، توفو، شیر سویا، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و گوشت گاو لخم (بدون چربی) را استفاده کنید.
3. پنج تا نه وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های کم قند مصرف کنید
هر دو گروه غذایی انواع زیادی ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و فیبر را به شما ارائه می‌دهند. این غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف کنید تا به تعادل رژیم غذایی شما کمک کند.
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای از نظر کربوهیدرات، بسیار پایین هستند و همچنین کالری کمی دارند. 1 فنجان سبزیجات متراکم‌تر مانند: کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، مارچوبه یا 2 فنجان سبزیجات برگ‌دار مانند: کلم یا اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- در میوه‌ها مقادیر مختلفی از شکر وجود دارد. ½ فنجان میوه‌های کم قند مانند: توت سیاه، زغال اخته، توت فرنگی و تمشک را میل کنید.
4. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر را حذف کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیش از حد شکر و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به چربی بیش از حد بدن به ویژه در قسمت میانی می‌شود. این غذاها را به حداقل برسانید تا به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.
- غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران اغلب فیبر، پروتئین و مواد مغذی سالم موجود در غذاهای کم فرآوری شده و کامل را از بین می‌برند.
- غذاهای فرآوری شده می‌توانند شامل: نوشیدنی‌های شیرین شده، غذاها و وعده‌های غذایی منجمد، بستنی و سایر غذاهای یخ زده، شیرینی، چیپس و کراکر، سوپ کنسرو شده و کیک یا کلوچه باشند.
- تا حد امکان مصرف این غذاها را محدود کنید. اگر آنها را مصرف می‌کنید، حداقل وعده‌های کوچک را در نظر بگیرید تا میزان مصرف شما به حداقل برسد.
5. از مصرف الکل اجتناب کنید
افرادی که تلاش می‌کنند تا چربی بدن را از دست بدهند، باید از مصرف الکل اجتناب کنند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند كه الكل می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن بویژه در بخش میانی شود.
- در حالی که سعی در از دست دادن چربی بدن دارید، الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کار به شما کمک می‌کند سریع‌تر به هدفتان برسید.
6. از وعده‌های غذایی صرفه‌‌نظر نکنید
حذف هر یک از وعده‌های غذایی به طور کلی توصیه نمی‌شود؛ حتی هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید. این امر به خصوص در صورتی که یک رژیم غذایی کاهش وزن با ورزش کردن داشته باشید، نیز صادق است.
- اگر مرتباً وعده‌های غذایی را حذف کنید، در معرض خطر کمبود مواد مغذی در طول روز خواهید بود.
- اگر چه ممکن است متوجه کاهش وزن در هنگام خوردن وعده‌های غذایی باشید، کاهش وزن شما ممکن است در واقع از دست دادن جرم عضلانی باشد نه چربی اضافی بدن.
- سعی کنید وعده‌های غذایی منظم و ثابت بخورید. در این صورت شما به غذا یا وعده‌های غذایی هر سه تا پنج ساعت یا بیشتر نیاز دارید.
7. از یک روزه 12 ساعته استفاده کنید
وحشت نکنید، چرا که بیشتر این زمان در حین خواب اتفاق می‌افتد. طبق یک مطالعه، محدود کردن غذای شما به 12 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. شما هنوز هم باید کالری روزانه خود را بخورید، اما خودتان را محدود به خوردن، تنها در طول یک دوره‌ی 12 ساعته کنید. بنابراین ممکن است ساعت 7 صبح، صبحانه بخورید و بعد از ساعت 7 بعد از ظهر از خوردن غذا صرف‌نظر کنید. این دوره‌ی 12 ساعته روزه، ممکن است باعث شود بدن شما از سوزاندن مواد غذایی به سوزاندن چربی تغییر پیدا کند.
بخش دوم داشتن یک روتین ورزشی
1. تمرینات اینتروال را شروع کنید
نشان داده شده است که تمرین اینتروال با شدت زیاد (HIIT) در مقایسه با سایر تمرینات، باعث سوزاندن چربی بیشتر بدن می‌شود. از چند برنامه روتین ورزشی، برای کمک به شما به جهت رسیدن به هدفتان استفاده کنید.
- تمرینات HIIT همچنین به شما کمک می‌کند تا ساعت‌ها پس از اتمام تمرین، متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
- تمرین HIIT را با یک شدت متوسط به مدت دو تا سه دقیقه آغاز کنید. سپس به مدت دو دقیقه به شدت زیاد تغییر دهید. در فواصل بین اینتروال متوسط و با شدت بالا جایگزین شود.
- می‌توانید یک تمرین HIIT را روی یک تردمیل یا دویدن در خارج از منزل انجام دهید. جایگزین بین دوی با سرعت و دوی آهسته.
- همچنین می‌توانید این کار را روی دوچرخه ثابت انجام دهید. به عنوان مثال: بسیاری از رده‌های چرخشی، بین سطوح چرخشی با شدت زیاد و سطوح چرخشی متوسط‌‌تر متناوب هستند.
- برخی از دستگاه‌های تمرینی، دارای تمرین داخلی هستند که می‌توانند شما را به روند آموزش تمرینات اینتروال عادت دهند. با این حال، همچنین می‌توانید این تمرینات را در پیاده‌روی، شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری بگنجانید. یک نمایشگر ضربان قلب خریداری کنید تا به شما در ارزیابی شدت دوره‌های زمانی کمک کند.
2. تمرینات هوازی (aerobic) متوسط را انجام دهید
علاوه بر تمرین‌هایHIIT ، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است که هنوز هم برخی از ورزش‌های هوازی با شدت متوسط را انجام دهید. این نوع ورزش، دارای مزایای مختلفی است از جمله: حمایت از کاهش وزن.
- حداقل 150 دقیقه در هفته و یا پنج بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه در هر جلسه تمرین کاردیو (cardiovascular) انجام دهید.
- پنج دقیقه اول خودتان را گرم کنید و پنج دقیقه آخر تمرین روزانه، بدن‌تان را سرد کنید. این کار به بدن شما کمک می‌کند که بعد از ورزش، آماده و بازیابی شوید. حتماً پس از گرم شدن، خودتان را بکشید.
- تمرینات کاردیو، متنوع است. دو یا سه تمرین که دوست دارید آن را انجام دهید انتخاب و آنها را ترکیب کنید. این کار هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی برای ساختن ماهیچه‌های مختلف و سوزاندن چربی مفید است.
- برخی از نمونه‌های ورزش هوازی متوسط عبارتند از: پیاده‌روی، اسکی فضایی (Elliptical)، شرکت در یک کلاس رقص یا ایروبیک و دوچرخه سواری.
3. هفته‌ای دو تا سه بار تمرین قدرتی انجام دهید
تمرینات وزنه‌برداری یا تمرین مقاومت را به صورت روزمره در برنامه ورزشی خود داشته باشید. ایجاد توده عضلانی بدون چربی، می‌تواند به حمایت از متابولیسم و تمایل به سوزاندن چربی به شما کمک کند.
- در روزهایی که نمی‌خواهید تمرینات کاردیو انجام دهید، وزنه بلند کرده یا از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید یا پس از یک تمرین کاردیوی کوتاه، تمرین قدرتی انجام دهید.
- تمرینات قدرتی از مزایای مختلفی برخوردار هستند. تراکم استخوان، متابولیسم و توده عضلات را افزایش می‌دهند.
- تمرینات قدرتی شامل: تمریناتی هستند که از وزن بدن شما استفاده می‌کنند مانند: اسکات (squats)، لانج (lunges)، شنا (push ups) و حرکت بارفیکس (pull ups). در نظر داشته باشید که این تمرینات، تمرینات TRX یا ورزش کاردیو را به روتین ورزشی منظم خود اضافه کنید.
4. هفته‌ای یک تا دو روز استراحت را در نظر بگیرید
یک روز استراحت به عضلات‌تان، 24 تا 48 ساعت اجازه می‌دهد تا بین وزنه‌برداری و ورزش کاردیو بهبود پیدا کنند و ترمیم شوند. این یک بخش ضروری، برای روتین ورزشی شماست.
- سعی کنید چند روز استراحت کنید. از نشستن تمام روز یا تحرک کم به مدت زیاد خودداری کنید.
- تمرینات یا فعالیت‌های ترمیمی دیگری مانند: یوگا، پیاده‌روی کردن یا دوچرخه سواری آهسته را امتحان کنید.
5. کمتر بنشینید
کاهش زمان در مقابل صفحه کامپیوتر و تلویزیون، به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز به شما کمک خواهد کرد.
- مطالعات نشان داده‌اند كه فعالیت‌های سبک زندگی یا کارهایی که شما بطور روزانه انجام می‌دهید، می‌توانند مزایای مشابهی با تمرین‌های هوازی (ایروبیک) داشته باشند.
- جلسات پیاده‌روی را به روتین خود اضافه کنید. علاوه بر تمرینات کاردیو و قدرتی، پیاده‌روی را پس از صرف ناهار یا شام انجام دهید.
- همچنین جنبش بیشتری را به روتین خود بیفزایید. در حالی که با تلفن صحبت می‌کنید یا در حین استراحت، مقابل تلویزیون بایستید و یا به جای رانندگی، پیاده به مقصد خود بروید.
بخش سوم تغییر سبک زندگی
1. استرس را مدیریت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که استرس مزمن و مداوم، می‌تواند منجر به چاقی شکم یا چربی اضافی شود. مدیریت بهتر استرس ممکن است به شما در کاهش وزن و کاهش چربی اضافی کمک کند.
- علاوه بر این، استرس مزمن باعث کاهش وزن می‌شود. ممکن است هنگام استرس، احساس گرسنگی کرده و میل بیشتری به غذاهای سبک داشته باشید.
- سعی کنید فعالیت‌های آرام سازی یا ریلکسیشن (relaxing) داشته باشید تا به شما کمک کند استرس خود را کاهش دهید. به عنوان مثال سعی کنید: مدیتیشن، پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی، صحبت کردن با یک دوست یا نقاشی کردن را امتحان کنید.
- اگر در مدیریت استرس مشکل دارید، به دنبال یک رفتار درمانگر (behavior therapist) برای مدیریت استرس باشید. این متخصصان می‌توانند راهنما و تکنیک دیگری برای مدیریت بهتر استرس به شما ارائه دهند.
2. خواب کافی داشته باشید
مانند استرس، عادت‌های بد خواب نیز همچنین می‌تواند کاهش وزن و کاهش چربی اضافی بدن شما را سخت‌تر کند.
- مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که خوب نمی‌خوابند یا خواب کافی ندارند، چربی بدن و توده عضلانی کمتری را از دست می‌دهند. علاوه بر این، سطح گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش می‌یابد که اشتهای شما را تحریک می‌کند.
- هر شب حداقل 7-9 ساعت خواب را هدف قرار دهید. این مقدار برای بزرگسالان توصیه می‌شود.
- سعی کنید زودتر به رختخواب بروید تا به شما در رسیدن به هدف شبانه‌تان کمک کند.
- همچنین سعی کنید قبل از خوابیدن تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ و تلویزیون را خاموش کنید. این کار به شما کمک می‌کند خواب بیشتری داشته باشید.
3. وزن خود را حداقل هر هفته اندازه بگیرید
مطالعات نشان داده‌اند كه وزن کردن‌های منظم به شما كمك می‌كند تا در طولانی مدت به رژیم خود پایبند باشید.
- به خودتان کمک کنید از برنامه رژیم غذایی‌تان به طور منظم با استفاده از مقیاس استفاده کنید. دانستن اینکه شما یک وزن منظم دارید، می‌تواند به شما کمک کند انگیزه خود را برای ماندن در مسیر با رژیم و ورزش روزمره خود حفظ کنید.
- سعی کنید 1 یا 2 بار در هفته خودتان را وزن کنید. این کار به شما دقیق‌ترین دیدگاه از روند کاهش وزن را می‌دهد.
- به یاد داشته باشید اگرچه می‌خواهید چربی بدن خود را از بین ببرید، اما شاهد کاهش چربی بدن در وزن کلی خود خواهید بود.
بیشتر بخوانید: چگونه مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید؟
