راهکارهای میان‌بُر و بی‌دردسر برای کاهش وزن در 30 روز

اگر می‌خواهید طی یک ماه حدود 4 الی 5 کیلوگرم وزن کم کنید، باید حدوداً هفته‌ای 3500 کالری بسوزانید. داشتن یک رژیم بسیار کم کالری، ورزش و تغییر سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند. اما مطالعات نشان می‌دهد که سوزاندن هفته‌ای 3500 کالری، همیشه از نظر جسمی امکان‌پذیر نیست. علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است منجر به کاهش متابولیسم طبیعی بدن شود. پس با توجه به این گفته‌ها، اگر می‌خواهید طی 30 روز، 4 الی 5 کیلوگرم وزن کم کنید، چه کاری باید انجام دهید؟ در ادامه مقاله با ما باشید تا به این مسئله پی ببرید!

1. محاسبه کالری روزانه

کاهش وزن یک معادله ساده دارد. سوزاندن کالری بیشتر و دریافت کالری کمتر. شمارش کالری ایده منصفانه‌ای از میزان دریافت کالری و همچنین مصرف و سوزاندن کالری روزانه به شما می‌دهد. این امر به شما کمک می‌کند تا پیشرفت کاهش وزن خود را بهتر پیگیری کنید.

• در حالت ایده‌آل، شما باید روزانه 500 کالری از کل میزان کالری دریافتی خود را در هفته اول کاهش دهید تا شروع به کاهش وزن کنید. در هفته آینده می‌توانید 500 کالری بیشتر کاهش دهید. اما اگر تمرین می‌کنید، رژیم کم کالری خیلی مناسب و ایده‌آل نیست. بسته به میزان فعالیت و تمرین روزانه خود، 1200-1500 کالری در روز مصرف کنید. میزان کالری دریافتی را با توجه به زمان تمرین کم یا زیاد کنید.

2. کاهش کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها دارای ارزش غذایی خیلی پایینی هستند. آنها به راحتی هضم می‌شوند، باعث افزایش قند خون می‌شوند و در نهایت منجر به اضافه وزن و بروز چاقی با درجه پایین می‌شوند. دانشمندان دریافته‌اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها، باعث تجمع چربی علی‌الخصوص چاقی شکمی می‌شود.

• بهترین راه‌کار این است که تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی‌تان دور کنید. اینها ممکن است شامل آرد تصفیه شده، برنج سفید، نان، ماکارونی، آرد برنج، غلات صبحانه، خمیر پیتزا و شکر باشند.

3. مصرف نکردن شکر

شکر تصفیه شده و غذاهای حاوی شکر، برای سلامت ما خطر جدی محسوب می‌شود. شکر تصفیه شده در طولانی مدت می‌تواند منجر به چاقی، مقاومت بدن به انسولین، افزایش گرسنگی، دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

• از مصرف شکر تصفیه شده، شیرینی، آب نبات، نان‌شیرینی، کیک و کلوچه، آدامس، پنکیک، نوشیدنی‌های شیرین و دونات خودداری کنید. کاهش مصرف مواد قندی می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود. این کار، خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی را کاهش می‌دهد.
• طبق دستورالعمل‌های WHO باید روزانه حداکثر 25 گرم قند مصرف کنید. برچسب‌های غذایی را از نظر فروکتوز، قند غلات با فروکتوز بالا، قند اضافه و غیره بررسی کنید.

4. اضافه کردن فیبر به مقدار زیاد

مصرف بیشتر فیبرهای غذایی برای کاهش وزن بسیار مناسب است. فیبر غذایی، کربوهیدرات خوبی است که به انسان‌ها در هضم و جذب بهتر مواد غذایی کمک می‌کنند. این ماده مدفوع را بیشتر می‌کند، به تجزیه چربی اسیدهای چرب با زنجیره‌های کوتاه کمک می‌کند و تعداد و تنوع باکتری‌های خوب روده را افزایش می‌دهد. این فیبر همچنین یک لایه ژل مانند ایجاد می‌کند که باعث احساس سیری در انسان می‌شود.

• سبزیجات‌، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار مصرف کنید تا فیبر غذایی بیشتری دریافت کنید. این موارد گرسنگی شما را کنترل کرده و به کاهش کالری دریافتی شما کمک می‌کند. می‌توانید از این غذاهای رژیمی غنی استفاده کنید.

5. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی

رژیم غذایی پرپروتئین و کربوهیدرات کم برای کاهش وزن معجزه می‌کند. مصرف انرژی را کاهش می‌دهد، توده عضلانی را حفظ می‌کند و از اضافه وزن جلوگیری می‌کند.

• در اینجا مواردی را ذکر می‌کنیم که می‌توانید به عنوان منابع خوبی از پروتئین در نظر بگیرید: سینه مرغ بدون پوست، ماهی خالدار، ماهی سالمون ، ماهی قزل‌آلا، گوشت گوساله، ماهی ساردین، بوقلمون، قارچ، پنیر ریکوتا، پنیر سنتی، لبنیات، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، سویا، نخود، نخود فرنگی، شیر سویا، سفیده تخم‌مرغ، بادام، پسته، تخم کتان، تخمه آفتابگردان و دانه‌های چیا.

6. چربی‌های سالم مصرف کنید

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 موجود در روغن ماهی، ماهی‌های چرب، اسیدهای چرب اشباع نشده (مانند روغن زیتون) و چربی‌های اشباع شده با زنجیره متوسط (مانند روغن نارگیل) چربی‌های سالمی هستند که لازم است در رژیم غذایی خود بگنجانید.

• چربی‌های سالم به کاهش چاقی و اضافه وزن کمک می‌کنند.
• منابع چربی‌های سالم از جمله: ماهی ساردین، ماهی خالدار، شاه‌ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، کره بادام زمینی، روغن آفتابگردان، تخمه خربزه، دانه‌های چیا، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، مغز گردو، بادام، فندق، پسته و انواع مغز آجیل.

7. خودداری از خوردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، غذاهای آماده، میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده، غذاهای بسته‌بندی شده و نوشیدنی‌ها و غذاهای منجمد با قند و سدیم اضافه شده است. آنها همچنین حاوی مواد نگهدارنده، رنگ‌های مصنوعی و مواد طعم‌دهنده هستند. این غذاها ارزش غذایی را کاهش داده و کالری زیاد و چربی‌های ترانس بالا دارند.

• اگر می‌خواهید طی یک ماه بین 4 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. سبزیجات تازه، میوه‌ها، منابع پروتئینی، چربی‌های سالم، غلات سبوس‌دار مصرف کنید و برای کاهش وزن بدن، آب زیاد بنوشید.

8. از خوردن چاشنی‌ها و سس‌ها دوری کنید

سس‌ها و چاشنی‌های سالاد مملو از آرد، روغن، شکر و نمک است. به شما توصیه می‌کنیم که از این بطری‌های سس دوری کنید و در عوض به سالادتان مخلوطی از آب‌لیمو همراه با سیر، روغن زیتون، آب پرتقال و یا سس ماست اضافه کنید.

9. حذف نکردن وعده‌های غذایی

اگر یک وعده غذایی‌تان را حذف کنید، حتی خوردن غذاهای سالم نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شما شوند. شما می‌توانید در یک بشقاب کوچک غذا بخورید. سعی کنید نیمی از بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید، در حالی که یک چهارم پروتئین و یک چهارم دیگر باید حاوی غلات کامل باشد.

• همچنین هنگام غذا خوردن، تمام توجه‌تان به غذا باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا میزان غذایی که مصرف کرده‌اید، به مغز شما نشان داده شود، در نتیجه باعث جلوگیری از پرخوری می‌شود.

10. خوردن یک میان ‌وعده سالم

میان وعده‌های ناسالم به تنهایی می‌توانند منجر به افزایش وزن زیادی شوند. در عوض، نشان داده شده است که مصرف کامل غذاهای مملو از پروتئین و فیبر باعث سیری و کاهش وزن می‌شود. 

• میان وعده‌های سالم برای مصرف: هندوانه، آب نارگیل، خربزه، سیب، توت فرنگی، بلوبری، انار، پرتقال، گلابی، گریپ‌فروت، ماست ساده، پنیر ریکوتا، هویج، حمص، سبزیجات پخته شده، پسته 5-10 عدد، 4 عدد بادام، 2 عدد خرما، 1 عدد موز، ، یک دوم فنجان لوبیا کامل با گوجه فرنگی و خیار، قهوه خالص، چای سبز، آب میوه طبیعی و اسموتی.

11. مراقب نوشیدنی‌ها باشید

اگر قصد کاهش 4 تا 5 کیلوگرم در 30 روز را دارید، باید از مصرف نوشابه، نوشابه‌های رژیمی، آب میوه‌ها، سبزیجات بسته‌بندی شده، الکل، قهوه یا چای که با کرم و شکر شیرین شده‌اند، خودداری کنید. اینها حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند. آنها همچنین حاوی طعم‌های افزودنی، مواد نگهدارنده، آب گازدار و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.

• در عوض می‌توانید به سراغ آب ساده، آب نارگیل، آب میوه تازه و طبیعی بروید.

12. گرفتن روزه

از نظر علمی ثابت شده است که روزه گرفتن متناوب اثر خوبی روی کالری سوزی و کاهش وزن دارد. تناوب 16 به 8، یکی از روش‌های محبوب و پرطرفدار به شمار می‌آید. شما 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 ساعت می‌خورید.

• این روش خوردن علاوه بر کاهش وزن، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ابتدا هفته‌ای یک روز را با روزه گرفتن شروع کنید و به تدریج آن را به یک عادت روتین تبدیل کنید.

13. آهسته غذا بخورید

آهسته غذا خوردن به کاهش گرسنگی و مصرف بیش از حد کالری کمک می‌کند. دانشمندان همچنین دریافتند که جویدن زیاد غذا، به کنترل وزن کمک می‌کند.

• ثابت شده است که آهسته غذا خوردن یک استراتژی رژیم غذایی برای افراد مبتلا به چاقی و دیابت است. از این رو، به آرامی بجوید و هنگام غذا خوردن به غذای خود توجه کنید.

14. تمرینات افزایش‌دهنده ضربان قلب انجام دهید

تمریناتی که به سرعت ضربان قلب را بالا می‌برند، برای کاهش وزن عالی هستند. طی یک مطالعه نشان داده شده که شدت افزایش ضربان قلب، منجر به کاهش چربی بدن و مخصوصاً چربی‌های دور کمر می‌شود.

• برای دو هفته اول، با انجام ورزش‌های هوازی، دویدن، طناب زدن، زومبا، شنا یا ورزش‌های آبی، روی سوزاندن کالری تمرکز کنید.

15. انجام دادن تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات شما کمک می‌کنند. تمریناتی که به سرعت ضربان قلب را بالا می‌برند باعث از بین رفتن چربی و عضله می‌شود. بعد از هفته دوم، وقتی مقدار قابل توجهی وزن از دست دادید و چربی‌هایتان را مقداری  آب کردید، در ادامه می‌توانید هفته‌ای دو بار تمرینات قدرتی را شروع کنید.

• تمرینات قدرتی همچون وزنه‌برداری، بلند کردن هالتر و تمرینات TRX را انجام دهید.

16. خواب و استراحت به میزان کافی

خواب و استراحت کافی هم به اندازه 5 ساعت تمرین در هفته مهم هستند. هنگام تمرین، عضلات شما ممکن است دچار پارگی و آسیب شوند. زمانی که شما می‌خوابید و به استراحت می‌پردازید، فیبرهای عضلانی، خود را بازسازی کرده و ترمیم می‌شوند. علاوه بر این، این را بدانید که کمبود خواب باعث افزایش وزن می‌شود.

• روزانه بین 7 الی 8 ساعت بخوابید. هر روز حداقل 30 دقیقه به خودتان مرخصی داده و استراحت کنید. این زمان را می‌توانید صرف خواندن کتاب کنید، مراقبت‌های لازم برای پوست‌تان را بگیرید و یا از ماساژ بهره بگیرید، حتی می‌توانید مراقبه کنید.

17. احساس زیبایی کنید

همه چیز به احساسی که در درون خود دارید برمی‌گردد. بله، این درست است که شما باید اضافه وزن خود را از دست داده و برای سلامتی‌تان، بهتر تلاش کنید، اما کورکورانه از یک رژیم غذایی ناسالم پیروی نکنید. همچنین، عدم استرس در مورد وزن، می‌تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند. اگر در مورد هر چیزی تحت فشار هستید، با یک روانپزشک مجاز یا یک دوست صمیمی در مورد مشکلاتتان صحبت کنید. 

برنامه رژیم هفتگی

نتیجه‌گیری

از دست دادن 4 الی 5 کیلوگرم در یک ماه قطعاً یک چالش بزرگ محسوب می‌شود. اما اگر جشن یا قرار ملاقاتی پیش رو دارید که دوست دارید با اندام ایده‌آل و متناسب ظاهر شوید، حتماً نکات و رژیم‌های گفته شده در این مقاله را به کار بگیرید. اگر بیمار هستید و یا از داروهای خاصی استفاده می‌کنید (مثلاً داروهای ضد افسردگی یا جلوگیری از بارداری) با پزشک خود مشورت کنید و یک جدول غذایی متناسب با شرایط‌تان تهیه کنید. برنامه‌ریزی و آمادگی مناسب می‌تواند به شما در کم کردن وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید: 3 روش سریع برای از بین بردن چربی‌های اضافه بدن