ما آواکادوی مفید و غنی را به عنوان یکی از پنج میوه برتر سالم دسته بندی می‌کنیم پس تعجبی ندارد که روغن آواکادو را نیز به عنوان یکی از سالم‌ترین روغن‌ها به حساب بیاوریم. آواکادو برای چه مواردی مفید است؟ در نظر داشته باشید که این میوه منبعی عالی برای چربی‌های سالم و مواد غذایی، از جمله ویتامین E، است. محصولات ساخته شده با روغن میوه آواکادو به دلیل توانایی اثبات شده در مقابله با اثرات منفی آرتروز، حتی در فرانسه جایگاه داروی تجویزی را به خود اختصاص دادند. این تنها یکی از دلایل زیادی است که باید شروع به نگهداشتن این روغن در کنار روغن نارگیل در کابینت آشپزخانه خود کنید، هم برای پخت و پز و هم برای استفاده خام از آن. مطالعات دریافتند که فواید روغن آواکادو شامل کمک به جلوگیری از بیماری‌های زیر است:
- دیابت
- کلسترول بالا
- سطح بالای تری گلیسیرید
- مشکلات پوستی، مانند پسوریازیس
روغن آواکادو چیست؟
روغن آواکادو از میوه درخت آواکادو (گلابی تمساح) گرفته می‌شود که درختی بومی در نیمکره غربی است. این درخت را می‌توان در منطقه جنوب مکزیک تا نواحی آند پیدا کرد. روغن آواکادو حاصل از فشرده شدن پالپ گوشتی اطراف گودال (هسته) آواکادو است و همین باعث می‌شود روغن آواکادو یکی از معدود روغن‌های خوراکی باشد که از دانه‌ها به دست نمی‌آید.
چرا روغن آواکادو سالم است؟
پالپ آواکادو روغنی تولید می‌کند که غنی از چربی‌های سالم از جمله اسید اولئیک و اسیدهای چرب ضروری است. در مقایسه با روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده و ناخوشایند مانند روغن سویا، پنبه دانه و گلرنگ، روغن مغذی آواکادو شامل میزان زیای از چربی‌های اشباع نشده مونو است که آن را تبدیل می‌کند به جایگزینی مفید برای قلب، به جای روغن‌های خطرناکی که زیاد استفاده می‌شوند. پژوهشی که در سال 2019 در ژورنال آنتی اکسیدان منتشر شد، اعلام کرد آواکادو پتانسیل جلوگیری و درمان سرطان، میکروب، التهاب، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی را دارد.
مزایای روغن آواکادو
روغنی که از آواکادو گرفته می‌شود لیست رژیم غذایی فودمپ را تشکیل داده و همچنین در لیست غذاهای رژیم GAPS وجود دارد، این رژیم برنامه‌ای غذایی است که برای کمک به درمان بیماری‌های گوارشی، مسائل عصبی، شرایط خود ایمنی و کاهش التهاب طراحی شده است.
1. می‌تواند به عادی کردن فشار خون کمک کند
اگر به دنبال راهی طبیعی برای پایین آوردن فشار خون یا سالم نگهداشتن فشار خون خود هستید، روغن گرفته شده از آواکادو انتخاب هوشمندانه‌ای است. هنگامی که شما روغن آواکادو را در حد متوسط خورده و از آن به عنوان جایگزینی برای چربی اشباع شده و چربی ترانس در رژیم غذایی استفاده می‌کنید، .چربی‌های اشباع نشده موجود در این روغن می‌تواند تاثیری مفید روی فشار خون و در نتیجه روی قلب شما داشته باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا شواهدی را نشان داد که در برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم، جایگزینی جزئی کربوهیدرات‌ها با پروتئین یا چربی اشباع نشده مونو می‌تواند در کاهش فشار خون موثرتر عمل کند، سطح چربی‌ها را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های احتمالی قلبی و عروقی را کاهش دهد.
2. می‌تواند به بهبود علائم آرتروز کمک کند
یکی دیگر از مزایای بالقوه روغن آواکادو بهبود بیماری‌های مربوط به مفاصل مانند آرتروز است که باعث تورم و درد در مفاصل می‌شود. می‌توان این بیماری را به عنوان اُستئوآرتریت یا آرتریت روماتوئید طبقه بندی کرد. اُستئوآرتریت هنگامی رخ می‌دهد که غضروف میان مفصل‌ها تحلیل رفته و باعث تورم و درد می‌شود. در فرانسه، ASU عصاره‌ای است که از ترکیب عصاره‌های روغن آواکادو و سویا درست شده است. این عصاره جایگاه داروهای تجویزی برای درمان اُستئوآرتریت زانو و لگن را به خود اختصاص داده است. در دانمارک، ASU (ترکیب عصاره‌های روغن آواکادو و سویا) به دلیل اثرات ضد التهابی و توانایی تحریک رشد و ترمیم غضروف خود به عنوان مکمل غذایی در بازار عرضه می‌شود. ASU در محیط آزمایشگاهی و در مطالعات حیوانی مورد بررسی قرار گرفته است. بررسی آنها در هر دو حالت تاثیر ضد التهابی و تاثیر تحریک کننده روی ملکول‌های بافت همبند را نشان داد. چهار کارآزمایی بالینی تصادفی، دوسوکور و کنترل شده با دارونما منتشر شده و نشان می‌دهند که چگونه ASU تأثیر مثبتی بر علائم آرتروز زانو و مفصل ران دارد. بنابراین ممکن است بخواهید روغن گرفته شده از آواکادو را برای اضافه شدن به رژیم آرتروزی خود ارزشمند در نظر بگیرید.
3. برای علائم پسوریازیس و سایر مشکلات پوستی مفید است
تخمین زده می‌شود که بیش از 8 میلیون نفر در آمریکا با بیماری پسوریازیس درگیر هستند. شما ممکن است در هر سنی به پسوریازیس مبتلا شوید. پسوریازیس مشکل پوستی رایجی است که باعث تجمع سلول‌های سفت، خشک و مرده می‌شود. نواحی مبتلا شده به پسوریازیس ظاهری وَر آمده و قرمز-صورتی دارد که با پوسته‌های نقره‌ای پوشیده شده و کناره‌های آن قرمز است. مطالعه‌ای منتشر شده در ژورنال پوست مدارکی را فراهم آورد که نشان می‌دهد کرم ویتامین B12 حاوی روغن آواکادو دارای پتانسیل قابل توجهی برای درمان موضعی مدوام و طولانی پسوریازیس است. بیمارن مبتلا به پسوریازیس در این مطالعه محصولات روغن آواکادو را به مدت 12 هفته مصرف کرده و در تمام دوره مطالعه علائم آنها بهبود مداوم داشته است. توانایی روغن آواکادو برای داشتن نقشی حیاتی در رژیم غذایی پسوریازیس، یافته قابل توجهی برای مبتلایان به پسوریازیس پلاک مزمن است زیرا درمان‌های رایج اغلب خطر قابل توجه عوارض جانبی نامطلوب را به همراه دارد. پژوهشی که هم حیوان‌ها و هم انسان‌ها در آن شرکت داشتند نیز نشان داد که روغن گرفته شده از آواکادو می‌تواند در صورت استفاده موضعی درمان زخم را بهبود بخشیده و می‌تواند روی پوست تاثیرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشد. دقیقاً چرا روغن آواکادو برای پوست مفید است؟ این روغن که منبعی غنی از اسیدهای چرب است، باعث شده است که روغن آواکادو (حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین E است) تبدیل به آب رسانی طبیعی برای کمک به تسکین پوست شود. هنگام استفاده از خود این روغن به صورت موضعی یا استفاده از آن به عنوان روغن حامل در درمان‌های خانگی، روغن آواکادو معمولاً برای پوست‌های معمولی تا خشک توصیه می‌شود. (پوست‌های چرب معمولاً با روغن‌های سبک‌تر مانند روغن جوجوبا نتیجه بهتری می‌گیرند.)
4. می‌تواند به بهبود سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک کند
روغنی که از آواکادو گرفته می‌شود غذایی برای کاهش کلسترول است زیرا دارای مقدار زیادی اسید اولئیک غیراشباع است که هنگام صحبت از قلب، آن را تبدیل به انتخابی مفید می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که اسید اولئیک، مانند سایر امگا 9 ها، می‌تواند با کاهش التهاب و افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، «کلسترول خوب» بدن، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. اسید اولئیک موجود در روغن گرفته شده از آووکادو نیز مفید است زیرا می‌تواند لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)، کلسترول «بد» بدن، را کاهش دهد. شواهد اپیدمیولوژیک (همه‌گیرشناسی) نشان می‌دهد که اسیدهای چرب اشباع نشده غذایی موجود در روغن گرفته شده از آواکادو نیز تأثیر مفیدی بر خطر بیماری سرخرگ‌های کرونری (CHD) دارد. شواهد حاصل از مطالعات بالینی کنترل شده نشان داده است که اسیدهای چرب اشباع شده مونو تاثیر خوبی روی شماری از عوامل خطر بیماری سرخرگ‌های کرونری دارند. از جمله:
- سطح کلسترول و تری گلیسیرید
- عوامل مرتبط با تشکیل لخته خون
- حساسیت اکسیداتیو LDL در محیط آزمایشگاهی
- حساسیت به انسولین
5. به جذب مواد مغذی کمک می‌کند
بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال تغذیه منتشر شد، اضافه کردن روغن مغذی آواکادو به وعده غذایی می‌تواند جذب کاروتنوئیدها در غذا را افزایش دهد. کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان‌های بهبود دهنده سلامتیِ محلول در چربی هستند که برای جذب به چربی‌ها رژیم غذایی بستگی دارند. این مطالعه نشان داد اضافه کردن روغن آواکادو به سالاد به طور چشمگیری جذب آلفا کاروتن، بتاکاروتن و لوتئین را افزایش می‌دهد. تصور می‌شود که کاروتنوئیدهای خوراکی با کم کردن خطر بیماری‌ها از جمله بیماری‌های چشم و برخی از انواع سرطان مزایای چشمگیری برای سلامتی بدن انسان دارند. پس جدای از چربی‌ها سالمی که می‌توانید از روغن مغذی آواکادو دریافت کنید، شما همچنین می‌توانید جذب دیگر مواد مغذی ارزشمند را بالا ببرید.
6. می‌تواند احساس سیری در شما ایجاد کند
در مطالعه کوچکی که در سال 2018 انجام شد، شرکت کنندگانی که وعده‌های غذایی آنها حاوی مقادیر زیادی اسید اولئیک بود، یک اسید چرب که به صورت طبیعی در آواکادو وجود دارد، به صورت چشمگیری احساس سیری در آنها افزایش یافت و تمایل کمتری به خوردن غذا داشتند که باعث کاهش غذای دریافتی می‌شود. از طرف دیگر، شرکت کنندگانی که وعده‌های غذایی آنها حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک بود (یک اسید چرب امگا -6 اشباع نشده)، با افزایش سطح گرلین، هورمونی که بدن را به غذا خوردن تشویق می‌کند، مواجه شدند.
7. تاثیری مانند آنتی اکسیدان دارد
در سال 2020 مطالعه‌ای روی حیوانات انجام شد که نشان داد روغن آواکادو می‌تواند به سم‌زدایی و بیان ژن‌های آنتی اکسیدان کمک کند. به نظر می‌رسد که روغن آواکادو به طور مثبت بر متابولیسم گلوتاتیون تأثیر می‌گذارد، بیان ژن‌هایی را که باعث فرآیندهای التهابی می‌شوند و فعالیتی مانند آنتی اکسیدان دارند، کاهش می‌دهد. طبق نتیجه گیری این مطالعه، عصاره روغن آووکادو «فعالیت آنتی اکسیدانی هسته‌ای p65، القای بیان ژن آنتی اکسیدان، فعالیت ضد التهابی و فعال سازی اتوفاژی (خودخواری) را به طور قابل توجهی مهار می‌کند.»
8. روغنی سالم برای پخت و پز است
چگالی مواد غذایی روغن‌هایی مانند روغن تخم تان و روغن دانه کدو زیاد است اما آنها را برای پخت و پز توصیه نمی‌کنند. نکته شگفت انگیز در مورد روغن گرفته شده از آواکادو این است که نه تنها روغنی سوپرفود است که می‌تواند به صورت نپخته در چیزهایی مانند سالاد و سس استفاده شود بلکه به شدت برای پخت و پز نیز توصیه می‌شود.
چرا روغن آواکادو روغنی خوبی برای پخت و پز است؟ همه اینها به داشتن «نقطه دود» بالا بر می‌گردد. نقطه دود روغن دمایی است که در آن روغن به صورت مشهود شروع به دود کردن در ماهیتابه می‌کند. حتی روغن سالمی مانند روغن مفید زیتون هنگامی که به نقطه دود خود می‌رسد و رادیکال‌ها آزاد تولید می‌کند، تبدیل به روغنی ناسالم می‌شود. هنگامی که یک روغن به نقطه دود خود می‌رسد، ساختار روغن شروع به درهم شکستن می‌کند، مواد مغذی آن از بین می‌رود، مزه آن عوض می‌شود و از همه خطرناک‌تر، می‌تواند ترکیبات رادیکالی آزاد تولید کند که به سلامتی شما آسیب می‌رساند. روغن آواکادو نقطه دود بالایی دارد که 250 درجه سیلیوس تخمین زده می‌شود و آن را برای انتخاب روغن پخت و پز جز گزینه‌های عالی می‌کند. انتخاب روغن آواکادو برای پخت و پز می‌تواند به جلوگیری از تولید رادیکال‌های آزاد در نتیجه استفاده از روغن دارای نقطه پایین کمک می‌کند.
ارزش غذایی روغن آواکادو
برخلاف بیشتر میوه‌ها که کربوهیدرات بسیار زیادی دارند، آواکادو به طور خاص سرشار از چربی‌های سالم است. آواکادو حاوی هیچگونه کلسترول یا چربی ترانسی نیست بلکه غنی از ویتامین E است. این میوه که چگالی غذایی بالایی دارد، همچنین حاوی مواد مغذی حیاتی مانند تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین A است. برخی از انواع آواکادو حاوی 25 درصد روغن اشباع نشده هستند. مواد مغذی روغن آواکادو همه مواد مغذی موجود در میوه آواکادو را ندارد. با این حال، روغن آواکادو با کیفیت بالا یکی از گزینه‌های سالم برای روغن به ویژه برای پخت و پز با گرمای زیاد است. روغن تصفیه نشده‌ای که از آواکادو گرفته می‌شود معمولاً سبز رنگ است و بویی تند و چرب دارد. اگر روغن تصفیه شده باشد، رنگ آن زرد و بوی آن به اندازه قبل تند نیست. یک قاشق غذاخوری روغن 100 درصد خالص آواکادو تقریباً حاوی مواد زیر است:
- 125 کالری
- 14 گرم چربی (1.5 گرم چربی اشباع شده، بقیه اشباع نشده مونو و پُلی)
- 0 گرم کربوهیدرات، شکر یا سدیم
- 3.6 میلی گرم ویتامین E (23 درصد DV)
14 گرم چربی روغن مغذی آواکادو حدود 22 درصد از چربی دریافتی توصیه شده در یک روز را دارد. اگرچه ممکن است این درصد چربی زیاد به نظر برسد اما مشخصات اسیدهای چرب آن اینگونه به نظر می‌رسد: حدود 10 گرم از 14 گرم چربی اشباع نشده مونو و دو گرم چربی اشباع نشده پُلی است (که این نوع چربی نیز سالم است).
کدام روغن برای شما بهتر است؟ روغن آواکادو یا روغن زیتون
هنگامی که نوبت به صحبت کردن در مورد روغن آواکادو در مقابل روغن زیتون می‌رسد، هر دو آنها مزایای سلامتی مشابه بسیاری دارند زیرا هر دو آنها سرشار از چربی‌های اشباع نشده و ویتامین E هستند (البته ویتامین E روغن زیتون بکر کمی بیشتر است). هر دو این روغن‌ها برای سلامت قلبی و عروقی شما مفید هستند، التهاب را کاهش می‌دهند و در بهبود سلامتی پوست موثر هستند. تفاوت اساسی میان این دو روغن مزه و نقطه دود آنهاست. مزه روغن زیتون بیشتر شبیه زیتون است، این در حالی است که روغن حاصل از آواکادو که تصفیه نشده است (با فشار سرد) طعم و رنگِ طبیعی مانند آواکادو دارد. مانند روغن آواکادو، روغن زیتون نیز در شکل‌های مختلفی از جمله خالص، بکر یا خیلی بکر وجود دارد. روغن زیتون بکر یا خیلی بکر از طریق فشار سرد گرفته می‌شوند و تصور می‌شود که خواص بیشتری دارند، هرچند هنگامی که از آنها برای پخت و پز در دمای بالا استفاده می‌شود، احتمال بیشتری دارد که در معرض آسیب قرار بگیرند بنابراین بهتر است از روغن زیتون به عنوان روغن برای سس یا برای ریختن روی غذا استفاده شود. روغن آواکادو نسبت به روغن زیتون نقطه دود بالاتری دارد که 250 درجه تخمین زده می‌شود، این درحالی است که نقطه دود روغن زیتون تقریباً 191 درجه است. بنابراین هنگام انتخاب روغن برای کباب کردن، پختن یا گریل کردن، روغن آواکادو انتخاب بهتری است.
نحوه استفاده از روغن آواکادو
فرقی نمی‌کند که روغن آواکادو را برای اهداف خوراکی یا زیبایی بخرید، تنها باید مطمئن شوید که روغن آواکادو 100 درصد خالص را خریداری می‌کنید. شما می‌توانید محصولاتی را در نزدیک‌ترین مغازه خوار و بار فروشی یا داروخانه پیدا کنید که از روغن خالص آواکادو تهیه شدند. شما می‌توانید روغن آواکادو ارگانیک خریده یا اگر دوست دارید از دیگر انواع آن استفاده کنید. روغن خیلی بکر ارگانیک آواکادو را می‌توانید در فروشگاه‌های زنجیره‌ای بزرگ یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
پخت و پز با روغن آواکادو
هنگامی که نوبت به پخت و پز با روغن آواکادو می‌رسد، نوع تصفیه نشده آن دارای نقطه دود متوسطی است بنابراین برای پخت و پزهای در دمای پایین، پخت و پزهای بدون گرما یا استفاده به عنوان روغن برای سس یا سالاد مناسب‌تر است. روغن آواکادو تصفیه شده معمولاً برای پخت و پز در دمای بالا مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا نقطه دود آن بسیار بالا و تقریباً 204 درجه سانتیگراد است. هنگامی که نوبت به استفاده خوراکی از روغن آواکادو می‌رسد، می‌توان از آن تقریباً به همان روش مصرف روغن زیتون استفاده کنید. از آن به جای روغن دیگری در سس سالاد مورد علاقه خود استفاده کنید، آن را روی ساندوچ بریزید، سبزیجات را برای سرخ کردن در روغن قرار دهید یا آن را در غذای سرخ کردنی بعدی خود استفاده کنید. موارد استفاده از آن بی‌انتها است. شما حتی می‌توانید از روغن آواکادو برای پوست و مو خود نیز استفاده کنید. عمر انباری ظرف باز نشده روغن آواکادو تقریباً 24 ماه است، این در حالی است که بهترین زمان مصرف روغن آواکادو باز شده شش ماه است. همیشه روغن را در مکانی سرد دور از گرما و نور نگه دارید.
خطر و عوارض جانبی
اگر به آواکادو حساسیت دارید، پس متاسفانه باید از محصولات حاوی روغن آواکادو هم برای پخت و پز و هم برای مصارف پخت و پز، درمانی یا خوراکی خودداری کنید. بعلاوه، افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، بیشتر در خطر حساسیت به آواکادو و محصولات آن هستند. حساسیت به لاتکس غذاهای خاصی را در بر می‌گیرد، مانند میوه آواکادو، موز، بلوط، کیوی و میوه پشن فروت (گل ساعتی)، زیرا در این میوه‌ها بعضی از مواد حساسیت‌زا لاتکس نیز پیدا شده است. در زمینه تداخل داشتن با دیگر داروها، روغن گرفته شده از آواکادو ممکن است با وارفارین، رقیق کننده خون که برای کاهش لخته شدن خون استفاده می‌شود، واکنش نشان دهد. اگر شما در حال استفاده از هر گونه داروی رقیق کننده خون هستید، با دکتر خود در این مورد صحبت کنید که مصرف چه نوع از روغن‌هایی برای شما بهتر است.
کلام آخر
- روغن آواکادو از آواکادو گرفته می‌شود که میوه‌ای غنی از چربی‌های سالم است. چربی‌ها آن اسیدهای چرب اشباع نشده مونو در کنار مقداری اسید چرب اشباع نشده پُلی است که هر دو آنها با خواص مفید خود برای سلامتی شناخته می‌شوند.
- این روغن در مقایسه با روغن‌های خیلی فرآوری و تصفیه شده مانند روغن کانولا سالم‌تر است، بعلاوه، روغن گرفته شده از آواکادو نسبت به روغن زیتون نقطه دود بالاتری دارد، بنابراین انتخاب بهتری برای پخت و پز به ویژه پخت و پز با دمای زیاد است.
- مزایای آن شامل بهبود جذب مواد مغذی است که به بهترین شدن به مواردی مانند سلامت چشم و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. دیگر مزایای سلامتی آن شامل کاهش فشار خون، بهبود سلامت قلب و کمک به مشکلات پوستی مانند پسوریازیس است.
- استفاده از روغن آواکادو تنها محدود به آشپزخانه نیست بلکه می‌توانید از آن برای پوست و مو نیز استفاده کنید، مخصوصاً اگر پوست و مویی خشک دارید.
- روغن آواکادو در مقابل روغن زیتون، کدام بهتر است؟ هر دو آنها می‌توانند چربی‌های سالم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند اما روغن آواکادو می‌تواند برای پخت و پز با دما بالا نیز استفاده شود.
- به دنبال روغن آواکادویی باشید که 100 درصد خالص است و هیچ مواد افزودنی ندارد.
بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از روغن پونه کوهی (اورگانو) برای سلامتی
