افسردگی یک اختلال خلقی است که فقط در ایالات متحده بیش از 17 میلیون بزرگ‌سال را درگیر خود کرده است. با این حال، تصور می‌شود تعداد واقعی بسیار بیشتر از این رقم باشد، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی به دلایل مختلفی به دنبال درمان نیستند.
در ادامه مطلب، پنج دسته برای اختلالات افسردگی آورده شده است که شامل ویژگی‌هایی مانند غم و اندوه، خلق و خوی تحریک‌پذیر، احساس پوچی و تغییرات شناختی می‌شوند که بر عملکرد فرد تأثیر می‌گذارند:
- اختلال افسردگی اساسی (MDD)
- اختلال بی‌نظمی در خلق و خو
- اختلال افسردگی مداوم
- اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی
- اختلال افسردگی به دلیل یک بیماری دیگر
عموماً اختلالات افسردگی با دارو و روان‌درمانی درمان می‌شنود. اصلاح سبک زندگی هم می‌تواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند، از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل‌ها.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین‌های خاص، مواد معدنی، گیاهان و سایر ترکیبات مشخص ممکن است در بهبود علائم افسردگی مؤثر باشند.
در این مقاله به ذکر 11 مکمل می‌پردازیم که می‌توانند برای بهبود افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
گیاه و مکمل برای کمک به مبارزه با افسردگی
1. اسیدهای چرب امگا 3
چربی‌های امگا 3 از جمله چربی‌های اساسی هستند، به این معنی که باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند.
تحلیل‌های انجام شده بر روی نتایج یک تحقیق انجام شده در سال 2020 از آزمایشات کنترل تصادفی شامل 638 زن نشان داد که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و زنان دچار افسردگی پس از زایمان بهبود می‌بخشد.
در این مطالعه نشان داده شد که مکمل‌هایی با نرخ بالاتر اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) نسبت به اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA)، اثربخشی بیشتری داشتند. EPA و DHA دو نوع اسید چرب امگا 3 هستند که هر دو در غذاهای دریایی وجود دارند.
یک بررسی دیگر بر روی نتایج حاصل از 26 مطالعه بر روی 2160 شرکت‌کننده نشان داد که مکمل‌های امگا 3 تأثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند.
به طور خاص، محققان نتیجه گرفتند که فرمولاسیون‌های امگا 3 که حاوی 60٪ یا بیشتر EPA در دوز 1 گرم در روز یا کمتر باشند، اثربخشی بیشتری دارند.
در حالی که این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را گزارش کرده‌اند. به عنوان مثال، تحقیقی در سال 2019 نشان داد که مکمل‌های امگا 3 اثری بر روی علائم افسردگی در کودکان و نوجوانان مبتلا به MDD از خود نشان نمی‌دهد.
به طور کلی، اگر رژیم غذایی معمولی شما شامل ماهی‌های پرچرب نمی‌شود، مصرف مکمل‌های امگا 3 یک گزینه خوب برای تعدیل و سالم‌سازی رژیم غذایی‌تان به شمار می‌رود. همچنین مصرف این مکمل‌ها می‌تواند به درمان افسردگی در جمعیت‌های خاصی کمک کند. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
خلاصه
مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به درمان افسردگی در جمعیت‌های خاص کمک کنند، اما برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
2. NAC (N- استیل سیستئین)
NAC پیش ماده ساخت اسیدآمینه‌های L- سیستئین و گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن به شمار می‌رود و در تنظیم التهابات و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو، نقشی حیاتی دارد.
نشان داده شده است که مصرف NAC برای سلامتی عمومی فرد چندین مزیت به همراه دارد، از جمله افزایش سطح گلوتاتیون بدن.
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد در بدنشان سطوح بالاتری از سایتوکاین‌های التهابی مانند پروتئین واکنش‌پذیر C، اینترلوکین -6 و فاکتور نکروز تومور آلفا دارند. مصرف NAC می‌تواند به کاهش التهاب و در نتیجه، کاهش علائم افسردگی کمک کند.
علاوه بر این، NAC می‌تواند به تنظیم بی‌نظمی انتقال‌دهنده‌های عصبی در افراد مبتلا به اختلالات روان‌پزشکی کمک کند. تنظیم نامناسب انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات ممکن است به سایر اختلالات خلقی و اسکیزوفرنی منجر شود.
و نهایتاً، بررسی نتایج حاصل از 5 تحقیق انجام شده در سال 2016 نشان داد که درمان با NAC به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد و در مقایسه با دارونما، عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را بهبود می‌بخشد. به علاوه، مکمل‌های NAC ایمن بوده و به خوبی در بدن جذب می‌شوند.
تصور می‌شود دوزهای 2-2.4 گرم در روز به درمان اختلالات روان‌پزشکی مانند افسردگی کمک می‌کند.
خلاصه
مکمل‌های NAC می‌توانند علائم افسردگی را کاهش داده و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را بهبود بخشند.
3. زعفران
زعفران ادویه‌ای با رنگ روشن است که مملو از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. جالب است بدانید که زعفران نویدبخش یک درمان طبیعی برای افسردگی است.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زعفران باعث افزایش سطح انتقال‌دهنده عصبی سروتونین در مغز و در نتیجه، بهبود خلق و خوی فرد می‌شود. اگرچه چگونگی انجام این فرایند دقیقاً مشخص نیست، اما تصور می‌شود که زعفران جذب مجدد سروتونین را مهار می‌کند، در نتیجه سروتونین برای مدت بیشتری در مغز باقی می‌ماند.
تجزیه و تحلیل داده‌های حاصل از پنج آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل زعفران علائم افسردگی را در بزرگ‌سالان مبتلا به MDD در مقایسه با درمان‌های دارونما به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، بررسی‌ها نشان می‌دهند که مکمل‌های زعفران به عنوان داروهای ضدافسردگی در کاهش علائم افسردگی هم مؤثر هستند.
با این حال، محققان اذعان داشتند که برای ارزیابی بهتر توانایی زعفران درمان افسردگی، به آزمایشات بزرگ‌تر با دوره پیگیری طولانی‌تر نیاز است.
خلاصه
مکمل‌های زعفران نویدبخش یک درمان طبیعی برای افسردگی هستند. با این حال، برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری در حال انجام هستند و به مطالعات بزرگ‌تر و طولانی‌تری نیاز است.
4. ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که در بدن شما نقش‌های حیاتی متعددی ایفا می‌کند. متأسفانه، بدن بسیاری از افراد سطح ویتامین D کافی را ندارد، از جمله افراد مبتلا به افسردگی.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به افسردگی به احتمال زیاد کمبود ویتامین D دارند. کسانی که به این بیماری مبتلا هستند سطح ویتامین D کمتری نسبت به جمعیت عمومی دارند و افرادی که کمترین سطح را دارند بیشترین علائم افسردگی را دارند.
ویتامین D می‌تواند از طریق چندین مکانیسم با علائم افسردگی مقابله کند، از جمله کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت در برابر اختلال عملکرد عصبی.
یک بررسی انجام شده در سال 2019 بر روی نتایج چهار آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی شدید مزایای بالینی به همراه دارد.
علاوه بر این، تحقیقی که در سال 2020 بر روی افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند نشان داد که دریافت یک تزریق 300000 IU ویتامین D همراه با درمان معمول آن‌ها، به طور قابل توجهی علائم افسردگی و کیفیت زندگی را بهبود بخشیده و از شدت بیماری می‌کاهد.
با این حال، یک بررسی انجام شده در سال 2020 بر روی نتایج به دست آمده از 61 تحقیق به این نتیجه رسید که اگرچه سطح ویتامین D با علائم افسردگی ارتباط دارد و مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد، اما قبل از توصیه ویتامین D به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی، به شواهد بیشتری نیاز است.
خلاصه
مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند برای مبتلایان به افسردگی مفید باشند. با این حال، قبل از تجویز این ویتامین به عنوان یک درمان استاندارد برای افسردگی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
5. رودیولا (Rhodiola rosea)
Rhodiola گیاهی است که به عنوان یک عامل بالقوه برای کمک به حفظ سلامتی شناخته می‌شود و به صورت مکمل مصرف می‌شود. از جمله مزایای مصرف این گیاه، کاهش علائم افسردگی و بهبود پاسخ استرسی است که می‌تواند به بدن شما کمک کند تا خود را با شرایط استرس سازگار کند.
این گیاه می‌تواند از طریق تقویت ارتباط سلول‌های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، اثرات ضدافسردگی داشته باشد.
محور HPA یک سیستم پیچیده است که پاسخ بدن شما به شرایط استرس را تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که بیش فعالی محور HPA می‌تواند منجر به افسردگی اساسی گردد.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل رودیلولا می‌تواند برای مبتلایان به افسردگی مفید باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 57 فرد مبتلا به افسردگی نشان داد که درمان با مقدار روزانه 340 میلی گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته منجر به کاهش معنی‌دار بالینی علائم افسردگی می‌شود.
علاوه بر این، در حالی که اثرات درمان با رودیولا کمتر از داروی ضدافسردگی سرترالین بود، اما عوارض جانبی بسیار کمتری هم ایجاد می‌کرد.
مطالعه دیگری نشان داد که پس از 6 هفته مصرف یک مکمل متشکل از ردیولا و زعفران، افسردگی و علائم اضطراب در بزرگ‌سالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط به طور قابل توجهی کاهش می‌یابند.
خلاصه
Rhodiola می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، چه به صورت استفاده از خودش، و چه همراه با زعفران.
6. ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی و تنظیم خلق و خوی فرد دارند. ویتامین‌های گروه B از جمله فولات، B12 و B6 برای تولید و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) و دوپامین مورد نیاز هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین B12 و فولات می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل‌های غذایی حاوی این دو ویتامین می‌تواند به کاهش علائم افسردگی در جمعیت‌های خاص کمک کند.
به عنوان مثال، در کودکان و بزرگ‌سالانی که جهش ژنتیکی دارند که بر متابولیسم فولات تأثیر می‌گذارد، مصرف مکمل‌های فولات می‌تواند علائم افسردگی مقاوم به درمان را کاهش دهد.
همچنین نشان داده شده است که مصرف مکمل ویتامین B12 در کنار داروهای ضدافسردگی، باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به MDD می‌شود.
یک بررسی انجام شده در سال 2020 هم نشان داد که مصرف زودهنگام مکمل‌های ویتامین B12 می‌تواند شروع افسردگی را به تأخیر بیندازد و اثرات داروهای ضدافسردگی را بهبود بخشد.
همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 در صورت همراه با سایر مواد مغذی از جمله تریپتوفان و نوعی ویتامین B3 به نام نیکوتینامید، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.
خلاصه
کمبود ویتامین B با افزایش ریسک افسردگی ارتباط دارد. مصرف مکمل‌های ویتامین‌های گروه B، مانند فولات و ویتامین‌های B6 و B12، می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند.
7. روی
روی یک ماده معدنی است که برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیار مهم است. روی همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است.
کمبود روی به شدت با افزایش ریسک افسردگی و شدت علائم افسردگی ارتباط دارد.
یک تجزیه و تحلیل بر روی داده‌های به دست آمده از 17 مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که سطح روی در خون افراد مبتلا به افسردگی حدود 0.12 میکروگرم در میلی‌لیتر کمتر از افراد طبیعی است. این مطالعه همچنین کمبود روی بیشتر را با علائم افسردگی بیشتر مرتبط دانست.
به طور مشابه، یک بررسی بر روی داده‌های به دست آمده از چهار مطالعه کنترل تصادفی نشان داد که استفاده از مکمل‌های روی در کنار داروهای ضدافسردگی، علائم افسردگی را به طور قابل توجهی در شرکت‌کنندگان کاهش می‌دهد.
خلاصه
روی برای عملکرد مغز ضروری است و کمبود این ماده مغذی می‌تواند ریسک افسردگی را افزایش دهد. علاوه بر این، مصرف مکمل روی همراه با داروهای ضدافسردگی می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
مکمل‌های دیگری که می‌توانند به مبارزه با افسردگی کمک کنند
علاوه بر مکمل‌هایی که در بال به آن‌ها اشاره کردیم، تحقیقات نشان می‌دهند موارد زیر هم می‌توانند برای مبتلایان به افسردگی مفید باشند.
8. S-Adenosylmethionine (SAMe)
SAMe یک ترکیب حاوی گوگرد است که استفاده از آن درمان افسردگی نویدبخش است. این ماده به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
یک بررسی که در سال 2020 بر روی داده‌های به دست آمده از 8 مطالعه انجام شد نشان داد که SAMe، هنگامی که به تنهایی یا همراه با داروهای ضدافسردگی استفاده می‌شود، علائم افسردگی را در افراد مبتلا به MDD بهبود می‌بخشد. در این سری تحقیقات، دوزهای روزانه در رنج 200-3200 میلی گرم و زمان درمان از 2 تا 12 هفته بود.
9. خار مریم
خار مریم یک گیاه محبوب است که نویدبخش کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی است.
در سال 2016 با بررسی نتایج حاصل از 35 مطالعه مشخص شد که درمان با خار مریم باعث کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط می‌شود. با این حال، ثابت نشده است که این مکمل برای درمان افسردگی شدید هم تأثیری دارد یا نه.
مانند بسیاری از گیاهان دیگر، گیاه خار مریم نیز ممکن است با برخی از داروهای رایج تداخل دارویی داشته باشد. اهمیت فراوانی دارد که در نظر داشته باشید که این گیاه می‌تواند با برخی از داروهای ضدافسردگی به شدت تداخل داشته باشد و منجر به عوارض جانبی شود که به طور بالقوه زندگی فرد را تهدید می‌کنند.
10. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که می‌تواند برای کسانی که افسرده هستند مفید باشد. کمبود منیزیم در میان مبتلایان به افسردگی شایع است و تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل حاوی آن می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
یک تحقیق آزمون تصادفی روی 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد که مصرف روزانه 248 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در مقایسه با دارونما بهبود می‌بخشد.
11. کراتین
کراتین یک اسید آلی است که در کنار سایر عملکردها، نقش مهمی در حفظ انرژی مغز دارد. تغییر سطح انرژی مغز به عنوان یکی از عوامل مؤثر در ایجاد افسردگی در نظر گرفته می‌شود.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل 2 تا 10 گرم کراتین در روز می‌تواند علائم بالینی در افراد مبتلا به MDD را کاهش دهد.
خلاصه
SAMe، خار مریم، منیزیم و کراتین می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند، اما برای اثبات اثربخشی آن‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
سخن آخر
افسردگی نوعی اختلال سلامت روان است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. اگرچه افسردگی به طور معمول با دارو و روان‌درمانی درمان می‌شود، اما ممکن است برخی از افراد ترجیح بدهند برای کاهش علائم خود، روش‌های ایمن دیگری مانند اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها را امتحان کنند.
مکمل‌های معرفی شده در این مقاله به دلیل داشتن پتانسیل در کاهش علائم افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند و مصرف آن‌ها می‌تواند برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی مناسب باشد.
با این حال، لازم است که پیش از مصرف هر مکمل، با پزشکتان مشورت کنید اطمینان حاصل کنید که مصرف آن برای شما بی‌خطر، و متناسب با نیازهای شما است.
بیشتر بخوانید: 4 مزیت ناشناخته‌ی خوابیدن روی زمین برای سلامتی
