احساس حالت تهوع بعد از ورزش

چرا بعد از ورزش کردن بیرون از خانه احساس حالت تهوع می‌کنیم؟

از یک متخصص تغذیه دلیل آن را پرسیده‌ایم.

آیا تاکنون برایتان پیش آمده است که پس از ورزش کردن در بیرون از منزل، احساس کنید حالت تهوع دارید؟ خوب شما تنها نیستید. بسیاری از افراد تجربه حالت تهوع پس از ورزش کردن در باشگاه را دارند و همین امر باعث شده است که از خودمان بپرسیم که دلیل بروز احساس تهوع پس از ورزش کردن در بیرون از خانه چه چیزی است، و آیا داشتن چنین حسی طبیعی است یا نه؟ خبر خوب آن است که به جز موارد بسیار حاد که زیاد هم شایع نیستند، حالت تهوع پس از ورزش کردن یک پدیده تقریباً طبیعی و کم‌خطر است که برای بسیاری از ما و به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد. کسب اطلاع از دلایل بروز این مشکل به شما کمک می‌کند که تجربه سالم‌تری از ورزش کردن داشته باشید و در زمان ورزش کردن بتوانید بهتر بر روی حرکات درست و مناسب تمرکز کنید تا جلوی بروز چنین مشکلی را از قبل بگیرید. در ادامه برخی از شایع‌ترین علل بروز حالت تهوع پس از ورزش کردن در بیرون از خانه را با شما در میان می‌گذاریم.

غذا خوردن بلافاصله قبل یا بعد از تمرین ورزشی

بیایید با یکی از بدیهی‌ترین دلایل شروع کنیم: غذا خوردن درست بلافاصله قبل از انجام تمرینات ورزشی. بعد از صرف یک وعده غذایی بدن وارد حالت گوارش می‌شود که در آن فعالیت بدن کاهش یافته و بدن به گوارش مواد غذایی خورده شده می‌پردازد. اگر در این حالت با انجام تمرینات ورزشی بدن را وارد فاز فعالیت کنید، یکی از پیامدهای طبیعی و شایع بروز حالت تهوع است. درست همان طور که پس از صرف غذا نباید دراز بکشیم، پس از غذا خوردن نباید تمرینات ورزشی هم انجام بدهیم. متخصص و کارشناس تغذیه، نیوس توضیح می‌دهد: بهتر است بین صرف وعده غذایی و انجام تمرینات ورزشی سه ساعت فاصله باشد. به این ترتیب در طول این مدت، سیستم گوارش کار گوارش غذای صرف شده را تقریباً به انجام رسانده و تمرکز سیستم گردش خون به عضلات برمی‌گردد و بنابراین می‌توانید بدون بروز حالت تهوع و احساس ناراحتی در دستگاه گوارش، به انجام حرکات ورزشی بپردازید. بهتر است پیش از انجام تمرینات ورزشی از غذاهایی که گوارش آن‌ها آسان‌تر است مانند نان تست، غلات کامل، موز و میوه‌جات استفاده کنید و از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده اجتناب کنید زیرا این غذاها گوارش سخت‌تری دارند و احتمال بروز حالت تهوع پس از تمرینات ورزشی را بیشتر می‌کنند. نیازی به گفتن نیست که زمانی که پس از یک ورزشی سنگین قند خون افت می‌کند، بدن سیگنال‌های مختلفی از خود بروز می‌دهد که یکی از آن‌ها احساس تهوع است.

از آن جایی که پس از ورزش کردن بدن در حال تنظیم مجدد خود برای بازگشت به حالت فعالیت عادی است، چیزی که پس از تمرین کردن می‌خورید هم به همین اندازه در کاهش حالت تهوع مؤثر است. پس از تمرین ورزشی بدن وارد حالتی می‌شود که شبیه به یک حالت تعمیر موقت است، و این بهترین زمان برای رساندن انرژی به آن است. بهترین وعده غذایی بعد از تمرینات سنگین ورزشی، ترکیبی از یک میان وعده‌ی سرشار از پروتئین برای بازسازی تارهای عضلانی و یک خوراکی حاوی کربوهیدرات برای تنظیم مجدد سطح گلوکز خون است. برای میان وعده پس از تمرینات ورزشی، ترکیب موز و مغزهای آجیلی هم مفید است و هم خوشمزه.

شدت تمرینات ورزشی

مسلماً انجام یک ساعت تمرین ترکیبی از ورزش‌های هوازی، شامل پرش، بالا بردن زانوها و انجام حرکات پروانه، بیشتر از ۴ ساعت انجام ورزش یوگا بدن را به تحرک وا می‌دارد و بر روی سیستم گوارش تأثیر دارد. هر چه شدت تمرینات ورزشی بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری می‌سوزاند و سطح قند خون افت بیشتری می‌کند به خصوص اگر صفر تا صد تمرین را بدون گرم کردن انجام دهیم. نیوس می‌گوید: در انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا، بدن بیشتر عرق می‌کند و احتمال آن که در اثر کم‌آبی و از دست دادن مواد معدنی دچار حالت تهوع شویم بیشتر می‌شود. به یاد داشته باشید که همان طور که گرم کردن پیش از ورزش برای آماده‌سازی عضلات بدن برای ورزش سنگین اهمیت زیادی دارد، سرد کردن تدریجی بدن بعد از تمرینات ورزشی هم اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا به بدن فرصت آن را می‌دهد که از فعالیت به آرامی به حالت عادی تغییر وضعیت بدهد.

نیوس می‌گوید: شروع کردن و یا تمام کردن تمرینات ورزشی بدون مقدمه، و همچنین انجام تمرینات ورزشی با شدتی بیشتر از آنچه که بدنمان تحمل آن را دارد، از جمله فاکتورهایی هستند که بر روی بروز حالت تهوع تأثیر دارند و خود فرد می‌تواند بر روی آن‌ها نظارت کرده و از آن‌ها پیشگیری کند. پیشنهاد من آن است که علاوه بر گرم کردن پیش از تمرینات سنگین ورزشی، پس از انجام ورزش سنگین بدنتان را به آرامی به حالت عادی برگردانید. مثلاً پس از دویدن یک مسافت طولانی، مدتی را با سرعت کم بدوید و سپس مدتی قدم بزنید تا بدنتان بدون احساس ناراحتی و اندک اندک به حالت عادی برگردد. انجام حرکات کششی و تنفس عمیق نیز به این روند کمک می‌کند. علاوه بر این، درباره این فکر کنید که انجام یک تمرین کامل ورزشی شامل حرکات پرشی، راه رفتن، نشستن، چرخیدن، خم شدن و حالت‌های مختلفی از جمله درازکش، نشسته و ایستاده است. همه این حرکات باعث می‌شوند که قسمت‌های مختلف بدنمان تکان بخورند و همین امر بر روی سیستم گوارش اثر نامطلوبی دارد؛ بنابراین بهتر است در زمان انجام حرکات ورزشی، حرکات را با شدت ملایم‌تری انجام دهیم تا از وارد شدن تنش ناگهانی به ارگان‌های داخلی بدن جلوگیری کنیم. اگر در باشگاه تازه‌کار هستید، حتماً به توصیه‌های مربی یا تنظیم‌کننده برنامه ورزشی‌تان توجه کنید تا از وارد شدن فشار بیش از حد تحمل بدنتان پیشگیری کنید.

مصرف مایعات

کم‌آبی بدن که به حالتی گفته می‌شود که در آن حجم مایعات بدن چیزی بین ۵ تا ۸ درصد کاهش یافته باشد، باعث علائمی از جمله سرگیجه و استفراغ می‌شود و یکی از شایع‌ترین دلایل بروز حالت تهوع پس از انجام حرکات ورزشی به شمار می‌رود. نیوس می‌گوید: فرقی ندارد که برنامه ورزشی سنگینی دارید یا یک نرمش ساده، و یا این که هوا گرم است یا سرد، به هر حال پس از انجام حرکات ورزشی باید سطح آب بدن را متعادل کنید. سؤال آنجا است که معنی خیلی کم آب خوردن و یا خیلی زیاد آب خوردن در زمان انجام تمرینات ورزشی چیست و آیا هر یک از این دو می‌توانند اثرات جانبی زیانباری داشته باشند یا نه؟ مطابق با تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی ورزشی ایلات متحده آمریکا در مصرف آب در زمان انجام تمرینات ورزشی باید قانون یک به یک را رعایت کرد، به این معنی که حداقل برابر با میزان آب از دست رفته بدن آب بنوشید و اجازه ندهید که کم‌آبی بدنتان از ۲ درصد بیشتر شود. اما آیا می‌دانستید که مصرف بیش از حد آب هم اثرات جانبی مضری دارد و می‌تواند باعث شود که الکترولیت‌ها و مواد معدنی بدن دفع شده و باعث کمبود سدیم در جریان خون شود؟ نیوس می‌گوید: هم کم‌آبی و هم زیاد نوشیدن آب پس از انجام حرکات ورزشی می‌توانند باعث بروز حالت تهوع شوند و علاوه بر آن، علائم دیگری از جمله احساس ضعف در عضلات و بی‌حالی را به دنبال داشته باشند. چطور باید با این مشکل روبرو شد؟ کلید حل این مشکل آن است که میزان مصرف آب با شدت و طول مدت تمرینتان متناسب باشد.

مشکلات پزشکی پس‌زمینه‌ای

بعضی از مشکلات پزشکی پس‌زمینه‌ای می‌توانند بر روی بروز و شدت حالت تهوع پس از انجام تمرینات ورزشی مؤثر باشند. از جمله این موارد می‌توان به سندروم روده تحریک‌پذیر اشاره کرد که حدود ۱۵ درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی به آن دچار هستند. بعضی از این بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند شدت حالت تهوع را تا حدی افزایش دهند که غیرقابل‌کنترل شده و منجر به استفراغ شود. در بعضی موارد هم مصرف داروها و یا مکمل‌های خاصی باعث می‌شوند که پس از انجام حرکات ورزشی احساس ناخوشایندی از جمله حالت تهوع داشته باشیم. برای مثال داروهای درمان فشار خون بالا و فشار خون پایین، هر دو اثرات جانبی ناخوشایندی شامل حالت تهوع دارند. به طور مشابه، مکمل‌های خوراکی حاوی یون آهن و ویتامین c نیز می‌توانند باعث حالت تهوع شوند و این اثرات جانبی با انجام تمرینات ورزشی سنگین شدیدتر می‌شوند. نیوس توضیح می‌دهد: خوردن بعضی از داروها و مکمل‌های خاص دقیقاً قبل از انجام حرکات ورزشی می‌تواند حالت تهوع را بدتر کند. برای مثال داروهای حاوی آهن و ویتامین c باعث می‌شوند که سطح اسید معده بیشتر شود و همین امر در زمان انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد احساس ناراحتی در دستگاه گوارش و در نتیجه آن، بروز حالت تهوع بعد از تمرین می‌شود. این داروها و مکمل‌های غذایی بهتر است همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند تا اثرات جانبی آن‌ها کمتر شود. با این حال بهتر آن است که پیش از مصرف هر دارو و یا مکمل خوراکی با یک متخصص مشورت کنید تا بر اساس شرایط شخصی شما، بهترین راهکار را به شما پیشنهاد دهد.

سخن پایانی

حالت تهوع یکی از اثرات جانبی احتمالی ورزش کردن است که صرف نظر از سطح آمادگی و شدت تمرینات ورزشی‌مان، ممکن است برای هر یک از ما اتفاق بیفتد. از مصرف کم یا بیش از حد زیاد مایعات گرفته تا خوردن غذاهایی که هضمشان برای بدن سخت است و یا صرف نظر از گرم کردن پیش از تمرین، علل متعددی برای بروز حالت تهوع پس از انجام حرکات ورزشی وجود دارند. با این حال، روش‌های ساده برای از بین بردن یا کم کردن این حالت ناخوشایند وجود دارند از جمله نوشیدن مقدار مناسبی آب قبل، در زمان انجام، و یا بعد از انجام تمرینات ورزشی، قرار دادن فاصله زمانی مناسب بین وعده‌های غذایی و انجام حرکات ورزشی، گرم کردن پیش از حرکات ورزشی و انجام حرکات ملایم و کششی پس از ورزش‌های سنگین برای آن که بدن به آرامی به حالت معمولی برگردد.

بیشتر بخوانید: چگونه تناسب اندام داشته باشیم؟