آیا به میزان کافی فیبر در رژیم غذایی خود دارید؟ ممکن است از اینکه بدانید روزانه به چه میزان فیبر نیاز دارید، شگفت‌زده شوید. به طور متوسط ، زنان بالغ باید روزانه حدود 25 گرم فیبر و مردان بالغ نیز باید روزانه حدود 38 گرم فیبر مصرف کنند. رسیدن به اهداف فیبر مورد نیاز روزانه می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش شما، مدیریت وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها (مانند: سرطان روده بزرگ یا مقعد)، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند. با این حال، یافتن ترکیب مناسب مواد غذایی برای رفع فیبر مورد نیاز روزانه، می‌تواند چالش برانگیز باشد. پیروی از این مراحل، می‌تواند به شما کمک کند خیلی زود به هدف خود نزدیک شوید.
بخش اول انتخاب غذاهای با فیبر بالا
1. غلات کامل بخورید
غلات سبوس‌دار، یک گروه غذایی سالم و سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به شما در رفع فیبر مورد نیاز روزانه کمک کنند. روزانه 3 الی 5 وعده، 100 درصد غلات کامل را مورد هدف قرار دهید.
- غلات کامل، با حداقل فرآوری تهیه می‌شوند و شامل 3 قسمت هستند: لایه درونی گیاهک (Germ)، لایه میانی آندوسپرم (Endosperm ) و لایه بیرونی سبوس (Bran). سبوس، بخشی از دانه است که بیشترین میزان فیبر را در بر دارد.
- یک وعده غلات، 1 اونس است. هدف این است که حداکثر یا تمام وعده‌های غذایی شما، منبعی از غلات کامل را داشته باشند.
- نمونه‌هایی از غذاها با غلات سبوس‌دار عبارتند از: برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، ارزن و ذرت.
2. منابع پروتئین خود را تغییر دهید
پروتئین، یک ماده مغذی اساسی برای رژیم غذایی شماست. علاوه بر منابع پروتئینی حیوانی (مانند: مرغ، لبنیات یا گوشت گاو)، انواع غذاهای غنی از پروتئین، از جمله: غذاهای سرشار از فیبر به نام حبوبات وجود دارند. این دسته از غذاها می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف فیبر مورد نیاز روزانه کمک کنند. حبوبات دسته‌ای از سبزیجات مانند: عدس، لوبیا و نخودفرنگی هستند که مقدار نسبتاً زیادی فیبر دارند.
- انواع خاصی از حبوبات عبارتند از: لوبیا سیاه، نخود، نخود خرد شده، لوبیا دریایی، لوبیای سبز، سویا، باقلا، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی.
- حبوبات موجود در رژیم غذایی باعث افزایش سلامتی می‌شوند. علاوه بر اینکه منبع عالی پروتئین و فیبر هستند، از نظر اسیدفولیک، پتاسیم، منیزیم و آهن نیز نسبتاً غنی هستند.
- محصولات حیوانی، فاقد فیبر هستند.
3. در هر وعده غذایی میوه یا سبزیجات میل کنید
همچنین میوه و سبزیجات، می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف فیبر مورد نیاز روزانه کمک کنند. هدف، قرار دادن میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و میان وعده است.
- منابع برتر فیبر در گروه میوه‌ها شامل: تمشک، توت فرنگی، گلابی، سیب و پرتقال است.
- منابع برتر فیبر در گروه سبزیجات عبارتند از: کنگر فرنگی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، برگ شلغم پخته شده، بامیه و سیب‌زمینی با پوست.
4. دانه‌ها، آجیل و حبوبات بیشتری بخورید
مانند لوبیا، آجیل یک روش مقوی برای جذب فیبر اضافی در رژیم غذایی شماست. هدف، اضافه کردن آن چند بار در هفته است.
- بادام زمینی، پسته، پیکن (گردوی آمریکایی)، تخمه آفتابگردان و بادام بویژه منابع بسیار عالی فیبر هستند. ¼ فنجان بادام، دارای 4 گرم فیبر است.
- آجیل همچنین یک مقدار سالم از پروتئین و چربی‌های امگا 3 را فراهم می‌کند.
5. یک مکمل فیبر مصرف کنید
مصرف روزانه 25 یا 38 گرم فیبر می‌تواند یک چالش باشد. اگر به طور مرتب در تحقق این هدف مشکل دارید، می‌توانید یک مکمل فیبر را به روتین روزانه خود اضافه کنید.
- انواع مختلفی از مکمل‌های فیبر موجود است. به طور کلی، آن‌ها فیبرهای عملکردی هستند. نوعی فیبر مشتق شده از گیاهان که برای سلامتی شما مفید هستند.
- مکمل‌ها ممکن است به شکل پودر، روغن، کپسول یا قرص‌های جویدنی باشند. علاوه بر این بسیاری از غذاهای فرآوری شده، حاوی فیبر اضافه شده هستند. به عنوان مثال: شیر سویا یا آب پرتقال با فیبر اضافه شده.
- توجه داشته باشید که بسیاری از متخصصان سلامت توصیه می‌کنند تا آنجا که می‌توانید فیبر را از منابع طبیعی مصرف کنید (مانند: غلات کامل یا سبزیجات).
- همیشه قبل از افزودن هر نوع مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
6. روزانه 7 لیوان مایعات بنوشید
آب، هیچ فیبر اضافی ندارد. اما با داشتن فیبر اضافی در رژیم غذایی، نوشیدن مقادیر کافی مایعات در روز نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف ناکافی آب هنگام افزایش فیبر، می‌تواند منجر به یبوست شود.
- 7 لیوان آب، یک قاعده کلی است که به شما در مصرف آب کافی کمک می‌کند. با این حال، انجمن پزشکی روزانه حدود 9 الی 13 فنجان مایعات را توصیه می‌کند.
- فیبر در ترکیب با آب به بهترین وجه ممکن عمل می‌کند. به این صورت که آب را جذب می‌کند و باعث می‌شود که مدفوع شما نرم باشد.
- در طول روز به طور مداوم آب بنوشید. همراه داشتن یک بطری آب در هر زمان و برای اندازه‌گیری میزان نوشیدن آب مورد نیاز می‌تواند به شما کمک کند.
بخش دوم تهیه وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غنی از فیبر
1. فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هدف این است که روزانه حدود 5 گرم فیبر به رژیم غذایی و میان وعده‌ها اضافه کنید تا به هدف خود برسید. اضافه کردن بیش از حد فیبر، خیلی زود می‌تواند منجر به برخی فشارهای دستگاه گوارش مانند: مدفوع شل، یبوست، حرکات دردناک روده، نفخ یا گاز شود.
- با استفاده از یک اپلیکیشن رژیم غذایی و یا یک نشریه غذایی، می‌توانید میزان مصرف فیبر روزانه و همینطور میزان مورد نیاز فیبر در روز را پیگیری کنید. همچنین می‌توانند به شما کمک کنند، کل فیبر روزانه‌ی خود را محاسبه کنید.
2. پوست روی میوه و سبزیجات را نکنید
گنجاندن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی، باعث افزایش فیبر می‌شوند. با این وجود، اگر پوست روی بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات را می‌خورید، می‌توانید مقدار فیبر موجود در آن را به حداکثر برساند.
- به عنوان مثال: هنگام خوردن سیب، پوست آن را نکنید و یا اگر سیب‌زمینی می‌خورید، سعی کنید پوست آن را جدا نکنید (مانند: درست کردن سیب زمینی پخته شده یا پوره شده).
- همچنین خوردن میوه با هسته، یک راه عالی برای مصرف فیبر بیشتر است. انواع توت‌ها به دلیل داشتن دانه‌های ریز و کوچک که هنگام خوردن به طور کامل مصرف می‌شوند، بالاترین میزان فیبر را دارند.
3. غلات تصفیه شده و فرآوری شده را با محصولات گندم کامل جایگزین کنید
غلات سبوس‌دار، فیبر بیشتری به رژیم غذایی شما می‌افزایند. کم کم هر نوع غلات تصفیه شده‌ای را که می‌خورید با "100 درصد غلات کامل " جایگزین کنید.
- ماکارونی 100 درصد سبوس‌دار یا ماکارونی تهیه شده از برنج قهوه‌ای یا کینوا را امتحان کنید. اگر طعم آن را دوست ندارید، آن را با کمی ماکارونی معمولی مخلوط کنید.
- به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای یا وحشی استفاده کنید. روش دیگر این است که مقداری جو، کینوا یا ارزن را امتحان کنید.
- به جای محصولات نان سفید، از 100 درصد نان گندم کامل استفاده کنید. اگر دوست دارید صبح‌ها نان تست بخورید، آنرا به نان گندم کامل تبدیل کنید. همچنین، برخی از محصولات نان و کلوچه انگلیسی وجود دارند که در هر برش، 5 گرم یا بیشتر فیبر دارند.
- با خواندن برچسب مواد غذایی مطمئن شوید که غذاهای فرآوری شده مانند: نان یا ماکارونی، 100 درصد غلات کامل هستند. ماده اول، باید 100 درصد آرد غلات باشد. هیچ نوع آرد تصفیه شده یا غنی شده دیگری نباید در آن ذکر شده باشد.
4. برای صبحانه، یک غلات سبوس‌دار یا پر فیبر میل کنید
اگر می‌توانید صبحانه را با فیبر کامل کنید، چرا که می‌تواند به شما کمک کند به راحتی به هدف روزانه‌ی خود برسید. اگر طعم‌شان را دوست ندارید، نگران نباشید. می‌توانید نیمی از فنجان غلات سبوس را با هر غلات دیگری که دوست دارید مخلوط کنید.
- در هر وعده، یک غلات با 5 گرم یا بیشتر فیبر بخورید. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بررسی کنید، مقدار فیبر در یک وعده (یا بسیاری از وعده‌های غذایی که می‌خواهید بخورید) از آن ماده‌ی غذایی چقدر است.
- غلات مانند: جو دوسر یا غلات بر پایه سبوس، گزینه‌های خوبی برای شروع هستند.
- جو دوسر خرد شده را با جو دوسر فوری در هر وعده با 2 الی 4 گرم جایگزین کنید.
- اگر یک نوع غلات مورد علاقه داشته باشید و نمی‌توانید از آن استفاده کنید، چند قاشق غذا‌خوری سبوس گندم فرآوری نشده به آن اضافه کنید یا آن را با یک غلات با فیبر بالا مخلوط کنید.
- اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما حاوی پروتئین نیز باشد تا مطمئن شوید که مقدار زیاد کربوهیدرات موجود در غذاهای سرشار از فیبر باعث افزایش یا افت قند خون و ویار (هوس شدید نسبت به یک غذای خاص) در اواخر روز نمی‌شود.
5. غذاها و دستور العمل‌هایی را با مواد پر فیبر، طبخ و یا آماده کنید
سعی کنید برخی از دستور العمل‌ها یا وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید تا غذاهای حاوی غلات سبوس‌دار یا پر فیبر را در بر داشته باشد.
- پخت کلوچه‌هایی که غلات سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را تشکیل می‌دهند.
- میوه‌هایی مثل: توت، کشمش یا موز را به غلات یا ماست اضافه کنید تا فیبر به میزان 1 الی 2 گرم افزایش یابد.
- جو دوسر، کتان یا آرد گندم سبوس‌دار را با غذاهای پخته شده با آرد سفید، به میزان 1 الی 2 گرم فیبر در هر وعده اضافه کنید.
- اگر پنکیک یا وافل (نوعی نان ترد و شیرین) را از ابتدا درست میکنید، سبوس گندم را با یک سوم آرد جایگزین کنید.
- غلات سبوس خرد شده یا سبوس گندم فرآوری نشده را به خوراک گوشت، سالادها، سبزیجات و محصولات پخته شده (میت‌لوف، نان‌ها، کلوچه، کسرول (نوعی غذای گوشتی)، کیک‌ها و کوکی‌ها) اضافه کنید.
- لوبیا و عدس را به سالاد، سوپ یا خورش اضافه کنید تا فیبر بیشتری بدست آورید.
6. غذاهای میان وعده‌ای با فیبر بالا را انتخاب کنید
همچنین گزینه‌های غذایی غنی از فیبر برای میان‌وعده، به شما در رسیدن به هدف دریافت فیبر روزانه کمک می‌کنند.
- میان وعده‌های سرشار از فیبر شامل: هویج و حمص، یک مشت سویای سبز و تازه، کشمش و مخلوط آجیل یا ذرت بو داده است.
- همچنین می‌توانید غذاهای از قبل بسته‌بندی شده‌ای که حاوی مقادیر زیادی از فیبر هستند را امتحان کنید. گرانولا بار (پارفی آمریکایی) و غلات خشک، می‌توانند یک میان وعده با فیبر عالی باشند.
7. دستور العمل پخت غذاهای بین المللی را تهیه کنید
انواع غذاهای بین المللی روی غلات و حبوبات کامل تمرکز دارند، چرا که هر دو فیبر بالایی دارند. غذاهایی هندی، لبنانی یا مکزیکی دارای لوبیا، عدس و برنج هستند.
- چند وب سایت آنلاین را برای دستور العمل پخت غذاها جستجو کنید و یا یک کتاب آشپزی خریداری کنید تا بتوانید آن‌ها را در خانه تهیه کنید.
- هنگام تهیه‌ی غذاهای بین المللی، همیشه غلات کامل را انتخاب کنید. ممکن است یک دستور العمل برای برنج سفید باشد، اما به جای آن از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
8. سبزیجات یخ زده را به سوپ اضافه کنید
یک راه سریع و سالم برای افزایش فیبر، اضافه کردن سبزیجات منجمد به هر سوپی که تهیه میکنید. این یک روش کم‌کالری برای اضافه کردن حجم بیشتر فیبر به رژیم غذایی شماست و سبزیجات نیز کم‌کالری و سالم هستند.
- کلم بروکلی منجمد، گل کلم، هویج یا نخود فرنگی را چند دقیقه قبل از اینکه سوپ آماده شود، به آن اضافه کنید و یک وعده غذایی با کالری کم را در عرض چند دقیقه میل کنید.
9. تخم کتان را به ماست اضافه کنید
یک راه عالی دیگر برای افزایش فیبر در رژیم غذایی شما، افزودن تخم کتان به کاسه ماست یا غلات در صبح است. تخم کتان، منبع غنی از فیبر هستند. به علاوه آن‌ها در اسیدهای چرب ضروری که برای سلامتی لازم هستند، یافت می‌شوند.
- تخم کتان یا بذر کتان نیز به کنترل میزان قند خون شما کمک می‌کند. به این ترتیب که مدت کوتاهی پس از خوردن آن، دچار افت انرژی نخواهید شد.
- برای دریافت فیبر اضافی‌تر، تخم کتان را به اسموتی‌ها (نوشیدنی) اضافه کنید.
10. مقداری توت را به شیک پروتئین (Protein Shake) خود اضافه کنید
توت سیاه به ویژه فیبر زیادی دارد. بنابراین اگر می‌توانید نصف فنجان را پودر پروتئین، شیر بدون چربی، ماست و چند حبه یخ را با یکدیگر مخلوط کنید و در عرض چند دقیقه یک شیک متراکم بسیار مغذی خواهید داشت که سرشار از پروتئین و همچنین فیبر است.
- همچنین انواع توت‌ها، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به ارتقاء سلامت عمومی کمک می‌کنند.
- دانه‌های چیا را برای فیبرهای اضافی و اسیدهای چرب امگا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: این 17 غذای پرفیبر را در فهرست غذایی‌تان قرار دهید
