خوردن میان وعده‌های مناسب، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. میان وعده، سوخت را تأمین کرده و سطح انرژی را بالا می‌برد و همچنین لذت زیادی را در طول روز برایتان فراهم می‌کند! با خرید هوشمندانه، تصمیم گیری‌های آگاهانه و آگاهی از مواد تشکیل دهنده، می‌توانید به راحتی میان وعده‌های سالم را در زندگی خود بگنجانید.
بخش اول انتخاب‌های مغذی
1. میان وعده‌های گیاهی را انتخاب کنید
سبزیجات میان وعده‌های کم کالری، کم چرب و به طور طبیعی حجیم و پرکننده هستند. آن‌ها از نظر فیبر و پتاسیم غنی هستند و می‌توانند در شرایط مختلف به منظور کاهش بیماری به شما کمک کنند. هویج کوچک، نخودفرنگی خرد شده، جیکاما کبابی، حُمص با نخود تازه یا کوکو کدو سبز و سیب‌زمینی با پنیر پارمسان را امتحان کنید.
2. میان وعده‌های میوه‌ای را انتخاب کنید
میوه، یک گزینه مغذی برای جلوگیری از شیرینی دندان عرضه می‌کند. آن‌ها بسته‌بندی می‌شوند و به راحتی قابل استفاده هستند و برای افراد پرمشغله بسیار عالی هستند. سیب، موز، کشمش، لواشک (بدون شکر اضافه شده) و یا گوجه فرنگی خوشه‌ای (Grape Tomatoes) را امتحان کنید.
3. میان وعده‌هایی که پروتئین بالایی دارند را انتخاب کنید
پروتئین، بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است. آن‌ها برای ساختن بافت، ماهیچه و استخوان کار می‌کنند، هضم را آرام و یا کند می‌کنند و شما را برای مدت طولانی‌تری، سیر نگه می‌دارند. غذاهای پر پروتئین، شامل: ماهی و مرغ، لوبیا و حبوبات، آجیل، کلم و غلات کامل هستند. ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی را همراه با گرانولو (نوعی از غلات صبحانه) و میوه، تخم‌مرغ آب پز، یک تکه کره بادام زمینی، پنیر سوخاری (Cheese Sticks)، سویای سبز و تازه یا یک تکه‌ی پروتئینی با غلات کامل (Whole-grain Protein Bars) امتحان کنید.
4. میان وعده‌هایی که فیبر زیادی دارند را انتخاب کنید
در میان بسیاری از فواید سلامتی میان وعده‌های حاوی فیبر، مقدار کمی پرکننده (حجیم) هستند. غذاهای پر فیبر شامل: جو دوسر، مرکبات، لوبیا، جو، آرد سبوس‌دار، سیب زمینی و سبوس (پوست گندم) است. نخودچی، تخمه کدو تنبل (با پوست)، یک تکه عسل بادام یا یک تکه کوچک کرن بری با تخم کتان را امتحان کنید.
5. میان وعده‌های شیرین را از حذف نکنید
سالم بودن به معنای مواد غذایی عاری از شیرینی نیست. اگر عاشق دسر هستید، حتماً یک چیز شیرین را انتخاب کنید. چند ایده سالم عبارتند از: دسر موسلی برشته، براونی کره بادام زمینی، براونی شکلاتی (نوعی دسر شکلاتی تخت و چهارگوش)، سیب دارچین با ماست و جو دوسر با توت فرنگی است.
بخش دوم محدود کردن کالری
1. اندازه پرس خود را در نظر بگیرید
خوردن بیش از حد یک چیز خوب نیز می‌تواند مضر باشد و پرخوریِ هر نوع غذایی، ناسالم است. میان وعده‌هایی که در بخش‌های کوچکتر بسته‌بندی شده‌اند، به اندازه‌ی یک مشت از آن‌ها را انتخاب کنید. میان وعده‌هایی که دارای فیبر و پروتئین هستند، بیشتر شکم پُر کن (حجیم) هستند و همینطور کالری کمتری دارند.
2. از میان وعده‌های فرآوری شده و بسته‌بندی شده خودداری کنید
میان وعده‌های فرآوری شده و بسته‌بندی شده، پر از کالری بی‌ارزش هستند و مقادیر زیادی شکر و آرد تصفیه شده، چربی و سدیم دارند. آن‌ها همچنین می‌توانند منجر به افزایش چربی، دیابت نوع 2، خستگی و اعتیاد به مواد غذایی شوند.
3. از نوشیدنی‌هایی با کالری بیشتر خودداری کنید
سودا (آب گازدار)، آب میوه و اسموتی‌ها مثل گچ پر از شکر هستند. سودا را به طور کامل محدود یا حذف کنید. آب میوه‌های طبیعی که فاقد شکر اضافه شده هستند را تهیه و یا خریداری کنید. با مخلوط کردن مواد سالم مانند: بلوبری و اسفناج، توت فرنگی، موز و بلغور جو دوسر یا کره بادام زمینی و شیر بادام، سعی کنید اسموتی‌های مخصوص به خود را تهیه کنید.
4. شیرینی‌های سالم را با میان وعده‌های سالم مخلوط کنید
لذت بردن از شیرینی‌ها در کنار غذاهای سالم و حجیم، مصرف کلی قند شما را کاهش می‌دهند. مخلوط چیپس‌های شکلات، ماست یا آجیل پر شده از شکلات یا مخلوط توت با پاشیدن شکر قهوه‌ای یا عسلِ کاملا طبیعی بر روی آن، گزینه‌های عالی محسوب می‌شوند.
بخش سوم خرید میان وعده
1. یک لیست خرید تهیه کنید
لیستی تهیه کنید که میان وعده‌های ناسالم را نداشته باشید و میان وعده‌های سالمی که می‌خواهید امتحان کنید را در آن بنویسید. تمام تلاش خود را بکنید تا به لیست تهیه شده پایبند باشید، در عین حال ذهن باز خود را برای چیزهای جدید نگه دارید.
2. آماده باشید تا پول بیشتری خرج کنید
حقیقت تأسف‌آور این است که کالاهای ارگانیک، بدون قند و کم چرب به طور کلی گران هستند. اگر به میوه‌ها و سبزیجات تازه وابسته هستید، می‌توانید بیشتر خرید کنید و مجبور هستید دوباره، مواد غذایی با مقادیر حجیم را انتخاب کنید.
3. در حاشیه بیرونی فروشگاه مواد غذایی بمانید
اینجا جایی است که میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات تازه نگهداری می‌شوند. راهروهای داخلی، غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده مانند: چیپس سیب‌زمینی، کلوچه و میان وعده‌های یخ زده را نگهداری می‌کنند.
- فروشگاه‌های مواد غذایی سالم، گزینه‌های سالمی را نیز در کل فروشگاه عرضه می‌کنند. احساس راحتی کنید و بدون مانع پرسه بزنید!
4. برچسب‌ها را بخوانید و مقایسه کنید
اگر یک میان وعده بسته‌بندی شده می‌خواهید، ترکیبات موجود در برچسب را بخوانید. برچسبی که ادعا می‌کند مواد کاملاً طبیعی دارد، همیشه به معنای انتخاب سالم نیست. یک نمونه رایج، آب‌میوه طبیعی است که در واقع قند زیادی دارد.
5. از خریدهای غیرضروری خودداری کنید
ممکن است مواد غذایی ارگانیک سالم‌تر باشند، اما هنوز هم می‌تواند یک میان‌وعده غیرضروری و بلا استفاده باشد. انتخاب بسته‌ای از کوکی‌ها فقط به دلیل ارگانیک بودن، هیچ کاری برای بهبود عادت‌های میان وعده شما انجام نمی‌دهد. به انتخاب مواد غذایی سالم پایبند باشد و از خرید مواد غذایی غیرضروری خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه فیبر بیشتری مصرف کنید
