در طول شب، بدن ما بین 1 تا 2 پوند (0.45 الی 0.96 کیلوگرم) وزن از دست می‌دهد. بیشتر وزنِ از دست رفته، آب است. در حالی که رژیم خواب (Sleep Diet) باعث کاهش باورنکردنی وزن میشود. داشتن خواب عالی در شب، می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند.
بخش اول ساختاردهی مجدد روتین روزانه شما
1. روز خود را با یک نوشیدنی طبیعی شروع کنید
نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مانند قهوه و چای داروهای طبیعی هستند که باعث تحریک عضلات روده بزرگ و انقباض آن‌ها می‌شوند. این انقباضات به بدن کمک میکند تا آب و مواد زائد را از بدن شما خارج کند. علاوه بر منظم کردن سیستم بدن، نوشیدن 1 تا 2 فنجان قهوه و یا چایی در صبح و یا در طول روز به شما کمک میکند که کمتر احساس نفخ کنید.
2. یک میان وعده سالم در اواسط صبح میل کنید
برخی از افراد میان وعده‌های شیرین و یا چرب را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر نیز حاضر نیستند میان وعده میل کنند. با این حال، هیچ کدام از این گزینه‌ها برای کاهش وزن مناسب نیستند. اگر می‌خواهید یک میان وعده میل کنید، بهتر است که آن میان وعده شیرین، شور و یا چرب را با یک میان وعده سالم جایگزین کنید تا در زمان ناهار، انرژی شما حفظ شود. اگر ترجیح می‌دهید بین وعده‌های غذایی چیزی نخورید، به احتمال زیاد هنگام خوردن وعده‌های غذایی زیاده‌روی می‌کنید. برای جلوگیری از پرخوری در هنگام ناهار، یک میان وعده سالم در اواسط صبح میل کنید تا اشتهای شما را کاهش دهد.
- گزینه‌های میان وعده‌ی سالم، شامل: یک تکه کامل از یک میوه، یک فنجان ماست و یا یک کاسه کوچک جو دوسر است.
3. 30 دقیقه تمرین کاردیو (هوازی) انجام دهید
تمرینات کاردیو، به چندین روش برای بدن شما مفید است. اولا هنگامی که ورزش می‌کنید، عرق می‌کنید. عرق کردن، راهی آسان و کارآمد برای رهایی بدن از وزن اضافی آب است. دوما، ورزش باعث افزایش متابولیسم بدن شما میشود. هنگامی که میزان متابولیک شما افزایش می‌یابد، بدن شما چربی بیشتری می‌سوزاند و سموم بدن را از بین می‌برد که باعث میشود آب اضافی در بدن شما باقی نماند. در آخر اینکه، فعالیت فیزیکی یک روش عالی برای کاهش استرس است. زمانی که احساس می‌کنید استرس دارید بهتر است پرخوری نکنید، چرا که باعث میشود بدن آب را حفظ کرده و یا چربی بیشتری را از مقدار نیاز ذخیره کند.
- هر روز تقریباً نیم ساعت تمرین کنید. می‌توانید پیاده‌روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا و یا رفتن به یک کلاس ورزشی را انتخاب کنید.
- 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، ورزش کردن را در نظر بگیرید. از آنجا که نرخ متابولیک (پایه میزان انرژی لازم برای بدن) شما بیشتر خواهد شد، بنابراین شما در طول شب چربی می‌سوزانید.
4. هر روز 30 دقیقه را برای کاهش استرس وقت بگذارید
هنگام استرس، بدن شما هورمون کورتیزول را آزاد میکند. کورتیزول، هنگامی آزاد میشود که بدن از نظر جسمی و یا عاطفی دچار استرس شود. این هورمون، باعث میشود بدن شما چربی و آب اضافی ذخیره کند. با کاهش سطح استرس، می‌توانید وجود کورتیزول در بدن خود را کاهش داده و به نوبه‌ی خود شروع به کاهش وزن کنید. فعالیت‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند تا از استرس رها شوید:
- ورزش، قدم زدن سریع
- یوگا یا مدیتیشن
- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان
- حمام کردن
- ماساژ درمانی
5. زود شام بخورید
پس از مصرف غذا، بدن شما مجبور است غذا را هضم كند. روند هضم، می‌تواند باعث نفخ شما شود. در نتیجه، اگر بدن خود را مجبور به هضم غذا هنگام خواب کنید، باید برای کاهش وزن یک شبه، مبارزه کنید. برای جلوگیری از نفخ در هنگام خواب، بهتر است چند ساعت قبل از خوابیدن شام‌تان را میل کنید.
بخش دوم ساختار دهی مجدد روتین شبانه شما
1. هفته‌ای 2 تا 3 بار، حمام نمک اپسوم (Epsom) را در نظر بگیرید
نمک اپسوم، به طور طبیعی بدن شما را از سموم و آب اضافی که باعث نفخ شما میشود، سم‌زدایی میکند. خیساندن بدن در حمام نمک اپسوم قبل از خواب، به شما در رسیدن به هدف خود برای کاهش وزن در شب کمک خواهد کرد. وان حمام خود را با آب گرم پر کنید، سپس 2 فنجان (500 میلی‌لیتر) نمک اپسوم را به آب اضافه و مخلوط کنید. به مدت 15 دقیقه در حمام، بدن خود را در خیس کنید و این روال را هر هفته 2 الی 3 بار تکرار کنید.
2. قبل از خواب، چای سبز بنوشید
قبل از خوابیدن، برای خودتان یک فنجان چای سبز درست کنید. چای سبز، یک ادرارآور طبیعی است که به تقویت سوخت و ساز بدن شما کمک میکند. هنگامی که قبل از خواب چای سبز را می‌نوشید، این نوشیدنی آرامش‌بخش به شما کمک میکند تا چربی را در طول شب به طور موثر بسوزانید.
3. یک محیط خواب آرامبخش ایجاد کنید
برای از دست دادن آب و کربن در طول شب، باید خواب باشید. برای اطمینان از اینکه به سرعت به خواب بروید و در طول شب دچار کمبود خواب نشوید، باید اتاق خواب خود را به محیطی تبدیل کنید که منجر به خواب و کاهش وزن شما شود.
- دمای اتاق خواب خود را به 66 درجه فارنهایت کاهش دهید. هنگامی که شما در یک اتاق سرد می‌خوابید، بدن شما مجبور میشود ذخایر چربی خود را برای گرم کردن بسوزاند.
4. قرار گرفتن در معرض نور را محدود کنید
قرار گرفتن در معرض نور در هنگام شب نه تنها ممکن است مانع از گرفتن یک شب عالی برای خواب شود، بلکه می‌تواند باعث افزایش وزن شما نیز گردد. شما می‌توانید با پوشاندن پنجره‌های خود با پرده، خاموش کردن هرگونه چراغ خواب از اتاق خود، خاموش کردن تلویزیون، رایانه و تبلت (رایانه لوحی) و کنار گذاشتن تلفن همراه خود، نور غیر ضروری اتاق خود را محدود کنید.
5. به اندازه کافی بخوابید
خواب، هورمون‌های بدن را تنظیم میکند و نشان می‌دهد که چه موقع و چه مقدار غذا بخورید و باعث بهبود میزان متابولیک شما میشود. در حالی که می‌خوابید، تا حدود 2 پوند (0.96 کیلوگرم) آب و وزن کربن نیز از طریق تنفس خود از دست می‌دهید. بزرگسالان هر شب به طور متوسط به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. اگر نمی‌خواهید 7 تا 8 ساعت بخوابید، برنامه خود را تغییر دهید تا این مقدار خواب را مجاز بدانید.
- اگر هر شب حداقل 7 ساعت خواب داشته باشید و این مقدار را تا ۳۰ الی ۶۰ دقیقه افزایش دهید، متوجه تفاوت زیادی در وزن خود نخواهید شد.
- اگر به شدت محروم از خواب هستید، وقتی بیشتر می‌خوابید راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید.
بخش سوم تغییر رژیم غذایی شما
1. آب بیشتری بنوشید
هنگامی که بدن شما دچار کمبود آب میشود، احتمال بیشتری دارد که بدن آب را حفظ کند. بنابراین، برای از دست دادن آب اضافی در طول شب، باید مقدار توصیه شده در طول روز را مصرف کنید.
- مردان به طور متوسط باید هر روز 3 لیتر آب بنوشند.
- زنان به طور متوسط باید روزانه 2.2 لیتر آب بنوشند.
- از مصرف مقادیر زیاد کافئین و الکل خودداری کنید، زیرا هر دو ماده می‌توانند بدن شما را دچار کمبود آب کنند.
- سایر نوشیدنی‌ها به شما کمک میکند تا به اندازه کافی هیدراته بمانید، اما باید از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های قندی یا نوشیدنی‌هایی که کالری بالایی دارند، اجتناب کنید.
2. میزان مصرف سدیم را کاهش دهید
هنگامی که رژیم غذایی سرشار از سدیم مصرف می‌کنید، بدن شما آب را حفظ میکند. آب اضافی ممکن است باعث حجیم شدن معده و افزایش سایز دور کمرتان شود. برای کاهش مصرف سدیم، از موارد زیر اجتناب کنید:
- غذاهایی که طعم شور دارند
- افزودن نمک به غذا
- غذاهایی که طعم شوری ندارند، اما حاوی سدیم پنهان هستند. این غذاها شامل: مواد غذایی کنسرو شده، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای منجمد می‌باشند.
3. مصرف شکر خود را محدود کنید
مواد غذایی پرشکر، باعث افزایش ذخیره چربی در بدن میشود. در طول روز، از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید. این موارد عبارتند از:
- آب نبات، شیرینی و دسرها
- آب میوه
- سودا (آب گازدار)
- نوشیدنی‌های الکلی
4. میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
از آنجا که بدن شما کربوهیدرات‌ها را هضم میکند، هر گرم کربوهیدرات، تقریباً 4 گرم آب را در خود نگه می‌دارد. پس از اتمام فرآیند هضم، بدن کربوهیدرات‌ها را به عنوان قند و چربی ذخیره میکند. به منظور کاهش میزان آب بدن شما و همچنین مقدار چربی‌ها و قندهای موجود در آن، می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید. هنگامی که رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات داشته باشید، می‌توانید حدود 10 پوند وزنِ آب را از دست بدهید.
5. مصرف پروتئین، فیبر و پتاسیم را افزایش دهید
به منظور کاهش وزن، میان وعده‌های قندی یا غذاهای حاوی کربوهیدرات را با مواد پر پروتئین، فیبر و پتاسیم جایگزین کنید.
- غذاهای سرشار از پروتئین، مانند: گوشت و حبوبات باعث تقویت عضلات و افزایش میزان متابولیک شما میشود.
- مواد پر فیبر، مانند: سبزیجات برگ‌دار و غلات سبوس‌دار و پتاسیم مانند: موز و کره بادام زمینی به بدن شما کمک میکند تا چربی را بسوزاند و آب اضافی خود را از دست بدهد.
بیشتر بخوانید: معجزه آووکادو برای کاهش شدید وزن
