روش‌های طبیعی فراوانی برای پایین آوردن کلسترول بد وجود دارد. مصرف داروها برای کاهش کلسترول اغلب غیر ارگانیک هستند. اگر می‌خواهید کلسترول خود را به آسانی مدیریت کنید و عوارض داروها را نداشته باشید، تا پایان مقاله با استایلی همراه باشید.
بخش اول با تغذیه صحیح
1. سیر بخورید
سیر، ماده‌ای عالی برای افزودن به رژیم غذایی شماست تا بتوانید میزان کلسترول خون را در حد معقول نگه دارید. این امر می‌تواند علاوه بر جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش فشار خون و محافظت در برابر عفونت‌ها، بدون ایجاد عوارض جانبی سطح کلسترول را کاهش دهد. گرچه بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید، اما مصرف آن به شکل‌های دیگر مانند ترشی نیز موثر است.
- دفعه بعدی که به سوپرمارکت رفتید، یک شیشه حبه سیر تازه پوست گرفته شده را خریداری کنید و آن را خرد کنید و روی پیتزا، سوپ یا غذاهای جانبی بریزید.
2. روی آجیل و دانه‌‌ها تمرکز کنید
گرچه همه اینها عالی هستند ولی تخمه آفتابگردان به ویژه در کاهش سطح کلسترول مؤثر است. آن‌ها سرشار از اسید لینولئیک هستند که تشکیل پلاک را کاهش می‌دهد و خون را به آسانی در شریان‌ها جاری می‌کند.
- تنها تخمه آفتابگردان نیست، بلکه گردو، بادام و سایر آجیل‌ها نیز مفید هستند. آن‌ها به طور کلی حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند و به کاهش سطح کلسترول شما کمک می‌کنند. تا زمانی که آجیل با نمک یا شکر پوشیده نشده باشد، گزینه خوبی است. روزانه یک مشت (1.5 اونس و 43 گرم) آجیل و دانه مصرف کنید.
3. ماهی را در نظر بگیرید
خوردن ماهی‌های چرب مانند: ماهی قزل آلا، خال مخالی و شاه‌ماهی به دلیل داشتن مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب بسیار مفید هستند، چرا که می‌توانند فشار خون شما را کاهش دهند و از لخته شدن خون جلوگیری کنند. حتی اگر قبلاً دچار سكته قلبی شده باشید، ماهی می‌توانند خطر مرگ ناگهانی را كاهش دهند.
- به این نکته دقت کنید که کنسرو ماهی تن، از امگا 3 مستثنی نیست. همچنین می‌توانید مکمل‌های روغن ماهی را با مشورت پزشک مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا می‌گوید منبع طبیعی امگا 3 خود ماهی است. منابع جایگزین شامل دانه‌های سویا، کلزا، تخم کتان، گردو و روغن آن‌ها است.
4. فیبر مصرف کنید
نه تنها میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل برای کاهش دور کمر شما عالی هستند، بلکه به طرز شگفت انگیزی سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم برای قلب هستند و فیبر موجود در رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول هستند. در واقع انواع مختلفی فیبر وجود دارد و این سه گروه غذایی سرشار از فیبر محلول هستند. نوعی که در دستگاه گوارش شما قرار دارد، قبل از رسیدن به شریان‌ها، کلسترول را جذب می‌کند.
- بلغور جو دوسر، یک ماده غذایی فوق العاده است. هنگامی که به کلسترول می‌رسد، سرشار از فیبر محلول است که کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. روزانه 5 تا 10 گرم (یا بیشتر) فیبر برای کاهش کلسترول مصرف کنید. در 5/1 فنجان پودر جو دوسر، 6 گرم فیبر قرار داد. لوبیا قرمز، سیب، گلابی و آلو نیز از غذاهای پر فیبر به شمار می‌روند.
5. از روغن‌های گیاهی سالم استفاده کنید
همیشه از روغن‌هایی در غذاهای خود استفاده کنید که سرشار از چربی‌های خوب مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان یا گردو است. کاهش چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس، برای کاهش کلسترول ضروری است.
- روغن زیتون بویژه در پایین آوردن سطح LDL به خوبی عمل می‌کند (این یک گزینه خیلی خوبی است). در رژیم غذایی خود چربی‌های مثل کره، روغن قنادی و غیره را با روغن زیتون جایگزین کنید تا به فواید آن دست پیدا کنید. آن را با سبزیجات خرد شده، به عنوان سس سالاد یا با نان میل کنید.
- بدانید که روغن زیتون فرابکر حتی از نوع معمولی آن بهتر است. عموماً کمتر فرآوری شده است و مواد مغذی و آنتی اکسیدان فراوانی دارد. هنگامی که روغن زیتون را می‌بینید رنگ آن روشن است، آگاه باشید که این روشنایی به معنی کالری یا چربی نیست، بلکه به این معنی است که بیشتر فرآوری آوری شده است.
6. میوه و سبزیجات خام بخورید
سبزیجات خام همیشه منبع بهتری از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها نسبت به غذاهای پخته شده است. هنگامی که آن‌ها خام هستند، تمامی ویتامین‌ها و مواد مغذی را در خود حفظ می‌کنند. تمام مواد غذایی که برای شما مفید هستند، زمانی که پخته می‌شوند خواص خود را از دست می‌دهند.
- غذای اصلی خود را از بین غذاهای گیاهی انتخاب کنید. انواع خوراک‌های بدون گوشت، لازانیا، سوپ و سیب زمینی را می‌توانید مصرف کنید و در مورد میوه‌ها، سعی کنید آن را تازه نگه دارید. میوه خشک، اغلب کالری بیشتری دارد. اگر به هر دلیلی به میوه خشک علاقه دارید، بهتر است یک مشت از آن را در طول روز مصرف کنید.
- اسفناج، منبع بسیار خوبی از لوتئین است که اخیراً یافت شده است و برای کمک به کاهش کلسترول مفید است. روزانه نصف فنجان (100 گرم) از آن را مصرف کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
- علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات، کم کالری و کم چرب هستند. کم کردن چربی‌های اشباع (که این نیز با مصرف محصولات سویا قابل انجام است) به قلب شما کمک می‌کند و کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
بخش دوم با ورزش کردن
1. تناسب اندام خود را حفظ کنید
به همان اندازه که شرایط بدنی شما اجازه می‌دهد، ورزش کنید. فعالیت بدنی، باعث افزایش انعطاف پذیری آن میشود و به پمپاژ کردن خون در شریان‌ها کمک می‌کند و البته، توصیه‌های پزشک خود را نیز در نظر بگیرید.
- یک نوع ورزشی را که می‌توانید به مدت 10 الی 20 دقیقه با حداقل شدت متوسط انجام دهید مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، آهسته دویدن یا استفاده از دستگاه ورزشی با سرعت کم را انتخاب کنید.
- اولا ورزش کردن، آنزیم‌هایی را که به انتقال LDL از خون (و دیواره رگ‌های خونی) به کبد کمک می‌کند را تحریک می‌کند. از آنجا، کلسترول به صفرا (برای هضم) جذب و یا دفع میشود. بنابراین هرچه بیشتر ورزش کنید، بدن شما LDL بیشتری را خارج می‌کند.
- دوما ورزش کردن، اندازه ذرات پروتئینی که کلسترول را از طریق خون منتقل می‌کنند را افزایش می‌دهد. این یک مزیت خوبی است. قسمت‌های کوچک‌تر و متراکم‌تر در پرده دور قلب فرو می‌رود و شروع به گرفتگی می‌کند.
2. کاهش وزن
لازم نیست که وزن زیادی را از دست بدهید. اگر فقط 5 تا 10 درصد از وزن خود را از دست بدهید، سطح کلسترول شما می‌تواند بسیار کاهش یابد.
- مراقب کالری خود باشید. افزایش کالری دریافتی، باعث افزایش وزن میشود. رژیم غذایی متعادل از میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید. به چربی‌های خوب بچسبید (مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون) و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.
- سعی کنید ورزش را در فعالیت روزانه خود بگنجانید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، یک پیاده روی قبل از شام داشته باشید و یا دوچرخه سواری کنید. همیشه لازم نیست یک ورزش باشگاهی انجام دهید.
بخش سوم انجام اقدامات اضافی
1. ماهیت کلسترول را بشناسید
کلسترول، یک ماده چربی از عناصر اساسی بدن است که در فعالیت‌های متابولیکیِ بدن به کار می‌رود. با این حال، هنگامی که از حد طبیعی (150 الی 200 میلی‌گرم در دسی لیتر خون) فراتر رود، خطر جدی برای شریان‌ها و قلب ایجاد می‌کند. این بیماری با تغییرات جزئی در رژیم غذایی شما می‌تواند با موفقیت تنظیم و درمان شود.
- کلسترول نمی‌تواند در خون حل شود. این بیماری باید توسط حامل‌هایی به نام لیپوپروتئین‌ها به سلول‌ها منتقل شود. لیپوپروتئین با چگالی کم و یا LDL که به عنوان کلسترول "بد" شناخته میشود. لیپوپروتئین با چگالی زیاد یا HDL به عنوان کلسترول "خوب" شناخته میشود. این دو نوع لیپید به همراه تری گلیسیرید و کلسترول بد، کل کلسترول شما را تشکیل می‌دهند و از طریق آزمایش خون مشخص می‌شوند.
2. با پزشک خود مشورت کنید
بهتر است که در این باره به پزشک مراجعه کنید تا آن‌ها به شما بگویند چه عددی برای شما مناسب است. سابقه خانوادگی و شیوه زندگی شما در نتیجه‌گیری تاثیر بسزایی دارد. علاوه بر این، پطشک شما می‌توانند به شما یک برنامه غذایی بدهد.
- از آن‌ها بخواهید که چه ورزش و چه رژیمی را شروع کنید. آن‌ها می‌توانند با ارائه ایده‌هایی به شما کمک کنند و به شما بگویند که چه اقداماتی را برای کاهش کلسترول انجام دهید.
3. برای خودتان یک هدف تعیین کنید
هدف، برای هر شخص متفاوت است. بنابراین عدد ایده آل شما چیست؟ پزشک شما احتمالاً چند سؤال از شما می‌پرسد تا بفهمد که چه چیزی برای شما مناسب است. همه اینها به سابقه خانوادگی، وزن شما، فشار خون و عادت‌های زندگی (مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل) شما بستگی دارد.
- در مورد بیماران پرخطر، LDL هدف کمتر از 70 توصیه میشود. اگر در رده متوسط قرار دارید، عدد زیر 130 برای شما مناسب است و اگر شما یکی از افراد خوش شانس هستید و ریسک کمتری دارید، کمتر از 160 قابل قبول است.
4. سیگار کشیدن را ترک کنید
اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. جدا از همه دلایل دیگری که برای شما مناسب نیست، می‌تواند به بالا بردن کلسترول HDL کمک کند. فقط 20 دقیقه پس از ترک، تغییر را مشاهده خواهید کرد. در طی یک روز، کمتر احتمال دارد که دچار حمله قلبی شوید. اگر سالی یک بار، این کار را انجام دهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به نصف کاهش می‌یابد. و در عرض 15 سال، مثل این است که شما هرگز سیگار نکشیده‌‌اید. بنابراین شما هنوز فرصت برای این کار دارید.
- خطر ابتلا به بیماری قلبی و حمله قلبی یک شخص، با تعداد سیگارهایی که می‌کشد افزایش می‌یابد. افرادی که سیگار می‌کشند، دو تا چهار برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند و سیگاری‌ها به مدت طولانی‌تری که سیگار می‌کشند، خطر حمله قلبی را نیز افزایش می‌دهند. زنانی که سیگار می‌کشند و همچنین قرص‌های ضد بارداری مصرف می‌کنند، چندین برابر خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.
بیشتر بخوانید: چگونه فیبر بیشتری دریافت کنید؟
