چگونه از قرار گرفتن در معرض نور خورشید بپرهیزیم؟

قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش (UV) یا همان نور خورشید یکی از دلایل عمده سرطان پوست و آسیب زدن به پوست است. اغلب سال‌ها طول می‌کشد تا تأثیرات اشعه ماوراء بنفش بروز پیدا کند، این بدان معنا است که ممکن است خیلی دیر متوجه آسیب‌های اشعه فرابنفش روی پوست خود شوید. هنگام قرار گرفتن در نور آفتاب اقدامات احتیاطی را رعایت کنید و یا با کاهش یا جلوگیری از قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش می‌توانید به جلوگیری از عوارضی مانند سرطان پوست، آب مروارید و پیری زودرس کمک کنید. با ایمن بودن در آفتاب، سال‌ها پوست و چشمانی سالم خواهید داشت. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا به صورت کامل به این موضوع مهم و حیاتی بپردازیم.

بخش اول در آفتاب ایمن بمانید

1. از ضدآفتابی با طیف گسترده استفاده کنید

تنها زدن ضدآفتاب کافی نیست، شما باید نوع درستی از ضدآفتاب را برای پوست خود انتخاب کنید و آن را در طول روز تجدید کنید تا مطمئن شوید پوست شما به میزان کافی در برابر نور آفتاب ایمن خواهد بود. ضدآفتاب‌هایی که طیف گسترده‌ای دارند، از پوست شما در برابر هر دو نوع اشعه فرابنفش محافظت می‌کنند، یعنی شما بهترین محافظت برای پوستتان در مقابل نور خورشید را خواهید داشت.

• قانوناً ضدآفتاب‌های با طیف گسترده باید توسط مراحل آزمایشی بسیار دقیقی مورد ارزیابی قرار بگیرند تا از ویژگی حفاظتی آنها هم در مقابل اشعه UVA و هم اشعه UVB اطمینان حاصل شود.
• ضدآفتابی که انتخاب می‌کنید علاوه بر داشتن طیف گسترده، حتماً باید SPF (ضریب حفاظت خورشید) حداقل 15 باشد، هرچند می‌توانید از SPF بالاتر جهت کاهش احتمال آفتاب سوختگی و قرار گرفتن در معرض اشعه UV استفاده کنید.
• جهت اطمینان از تاثیرگذار بودن ضدآفتاب خود باید تاریخ انقضای پرینت شده در پشت جعبه را چک کنید. حتی اگر هنوز از تاریخ انقضای آن نگذشته است باز هم باید محفظه کرم را به خوبی تکان دهید تا مواد تشکیل دهنده آن دوباره با یکدیگر مخلوط شوند.
• تقریباً باید به اندازه یک کف دست کرم ضدآفتاب برای پوشاندن کامل صورت، گردن، بازوها و پاها استفاده کنید. حداقل هر دو ساعت یکبار باید دوباره ضدآفتاب بزنید و یا اگر شنا یا عرق می‌کنید باید فواصل تجدید ضدآفتاب را کمتر کنید.
• ضدآفتاب‌های ضدآب هنگام شنا یا عرق کردن تنها به مدت 40 الا 80 دقیقه از پوست شما در برابر نور خورشید محافظت خواهند کرد. بعد از گذشت آن زمان شما باید دوباره ضدآفتاب بیشتری به پوستتان بزنید.

2. با لباس از پوست خود محافظت کنید

لباس مناسب به شما کمک خواهد کرد تا محافظی برای قرار گرفتن در معرض مستقیم اشعه UV داشته باشید. اگر برنامه دارید تا برای پیاده‌روی، پیک نیک یا مرتب کردن حیاط بیرون بروید یا تنها می‌خواهید در نور آفتاب استراحت کنید، به اضافه زدن ضدآفتاب، حتماً لباس‌هایی بپوشید که از بدن شما به خوبی محافظت می‌کنند.

• کلاهی سرتان کنید که لبه داشته باشد و لبه‌های آن از هر طرف به اندازه 5-4 سانتی‌متر بیرون باشد.
• بلوزهای آستین بلند و شلواری‌های بلند بیشترین محافظت را برای پوست شما فراهم می‌کنند.
• بعضی از لباس‌ها با ویژگی محافظت کننده در برابر آفتاب طراحی می‌شوند. برچسب‌های روی لباس‌ها را چک کنید تا بفهمید که آیا آن لباس ویژگی محافظت در برابر اشعه آفتاب را دارد یا نه.
• لباس‌های با پارچه‌ تیره ممکن است باعث شوند تا شما در نور آفتاب احساس گرمای بیشتری بکنید اما همچنین اعتقاد بر این است که پارچه‌های تیره بهتر از پارچه‌های با رنگ روشن از پوست شما در برابر اشعه UV محافظت می‌کنند.
• درست است که لباس خشک بهتر از لباس خیس از پوست بدن شما محافظت می‌کنند اما فراموش نکنید که لباس خیس بهتر از بدون لباس بودن است.
• از لباس‌هایی استفاده کنید که تار و پود آنها به یکدیگر نزدیک است زیرا این پارچه‌ها بهتر از پارچه‌های با تار و پود باز جلوی نور آفتاب را خواهند گرفت.
• به عنوان آزمایشی سریع، سعی کنید تا دست خود را جلوی نور مستقیم خورشید زیر لباس بگیرید. اگر دستتان از میان پارچه پیدا بود، تار و پود پارچه آن لباس به میزان کافی محکم نیست تا از پوست شما بطور واقعی در برابر نور آفتاب محافظت کند.

بیشتر بخوانید: چگونه از قرار گرفتن در معرض نور خورشید بپرهیزیم؟

3. از عینک آفتابی پلاریزه استفاده کنید

حتی هنگامی که ضد آفتاب با طیف گسترده به پوست خود می‌زنید، چشمان شما هنوز در معرض آسیب دیدن با نور خورشید قرار دارد و ممکن است باعث ایجاد آب مروارید، سرطان یا رشد زائده ناخنک روی چشم شود. پوست اطرف چشم شما به صورت مستقیم مستعد آفتاب سوختگی و سرطان احتمالی پوست است و ممکن است خود چشم بعد از سال‌ها قرار گرفتن در معرض نور فرا بنفش به طور دائمی آسیب ببیند.

• اطمینان حاصل کنید که عینک آفتابی شما پلاریزه باشد و از چشمان شما در مقابل هر دو اشعه UVA و UVB محافظت ‌کند. برای اطمینان از ایمنی چشم و پوست دور آن در مقابل نور خورشید به دنبال عینک آفتابی با طیف گسترده باشید.
• عینک آفتابی را انتخاب کنید که فرم یا شیشه بزرگ یا با زوایه منحنی دارند تا از چشمان شما در زاویه‌های مختلف در برابر نور خورشید محافظت کند.
• برچسب روی عینک آفتابی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها ویژگی محافظت در برابر اشعه فرابنفش را دارند. برچسب‌هایی که روی آنها نوشته شده: «جذب اشعه فرابنفش تا 400 نانومتر» و یا «دارای الزامات ضد ANSI اشعه فرابنفش» به این معنی است که آن محافظتی بین 99 تا 100 درصد را برای چشمان شما فراهم می‌کنند.
• عینک آفتابی معمولی تنها تا 70 درصد از چشمان شما در مقابل اشعه UV محافظ می‌کنند حتی بعضی از آنها درصد محافظت کمتری دارند. اگر روی عینک آفتابی برچسب UV یا مشخصات ANSI نباشد، نمی‌توان به آن عینک برای محافظت در برابر نور آفتاب اعتماد کرد.

4. در سایه بایستید

سایه می‌تواند به شما کمک کنید تا کمتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، مخصوصاً هنگامی که چتر آفتابی را به دیگر عوامل محافظت کننده در مقابل آفتاب استفاده می‌کنید. به یاد داشته باشید که حتی اگر چتر آفتابی دارید باز هم باید از ضدآفتاب و لباس مناسب برای محافظت خودتان در برابر نور آفتاب استفاده کنید.

• به جای استفاده از چتر آفتابی می‌توانید زیر سایه درخت یا سایه‌بان بایستید تا برای کاهش تاثیر مستقیم نور آفتاب محافظ داشته باشید.
• باید بدانید با اینکه آن سایه‌بان‌ها برای محافظت از شما در برابر نور آفتاب عالی نیستند اما شما می‌تواند با ایستادن در سایه تا 50 درصد تاثیر اشعه UV را کاهش دهید.
• مواجه کلی خود را با نور آفتاب کم کنید. 

5. شاخص اشعه فرا بنفش (UV) را چک کنید

شاخص UV توسط آژانس حفاظت از محیط زیست با همکاری سرویس ملی هواشناسی تهیه و تنظیم شد. این آژانس‌ها روند آب و هوا و پیش بینی‌های روزانه هوا را بررسی می‌کنند تا پیش بینی کنند که سطح اشعه فرابنفش در یک روز معین چقدر بالا خواهد بود. می‌توانید این فهرست را با مراجعه به وب سایت سرویس ملی هواشناسی یا با بارگیری یک برنامه به طور مستقیم روی تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود بررسی کنید.

• شاخص UV خطر قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش را برای یک روز مشخص می‌توان در مقیاس 0 تا 10+ نشان داد.
• شاخص UV از 0 تا 2 بدین معنی است که خطر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش حداقل است.
• عدد 3 تا 4 در شاخص UV بدان معنی است که میزان خطر کمی برای قرار گرفتن در معرض اشعه UV  وجود دارد، اما با این حال خطر بازهم وجود دارد؛ فقط میزان آن کم است.
• عدد 5 تا 6 در شاخصUV ، خطر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را در حد متوسط ​​افزایش می‌دهد.
• عدد 7 تا 9 به عنوان ریسکی بالا برای قرار گرفتن در معرض تابش اشعه UV به حساب می‌آید.
• عدد 10+ برای قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ریسک بسیار بالایی محسوب می‌شود.
• بهتر است در روزهایی که شاخص اشعه فرابنفش عددهای زیادی را نشان می‌دهد، به مدت زیادی در معرض نور آفتاب قرار نگیرید.

6. ساعت‌های اوج آفتاب از خانه بیرون نروید

صرف نظر از پیش بینی شاخص اشعه فرابنفش برای یک روز معین، ساعت‌هایی وجود دارند که تابش نور آفتاب به بالاترین حد ممکن در آن روز می‌رسد. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در این ساعت‌ها به شدت شما را در خطر آسیب اشعه فرابنفش قرار می‌دهد، حتی اگر عوامل دیگر محافظت در برابر نور آفتاب را رعایت کنید.

• ساعات اوج تابش اشعه فرابنفش معمولاً از ساعت 10:00 صبح تا 4:00 بعد از ظهر است، البته بسته به موقعیت مکانی شما ممکن است این ساعت‌ها کمی متفاوت باشد.
• قوانین سایه را به یاد داشته باشید: اگر سایه شما کوتاه است، باید به دنبال سایه‌بان باشید. زیرا سایه کوتاه نشان می‌دهد که خورشید تقریباً به طور مستقیم در حال تابیدن است و به این معنی است که احتمال قرار گرفتن در معرض تابش اشعه فرابنفش بسیار زیاد است.
• سعی کنید با ماندن در داخل خانه یا زیر سایه از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات اوج اشعه فرابنفش خودداری کنید.

7. در محیط‌های بازتابی محتاط باشد

 مهم نیست که چه تعداد اقدامات احتیاطی را انجام می‌دهید، ممکن است بسته به محیط که نزدیک شما است، هنوز در معرض اشعه UV بیشتری قرار بگیرید. محیط‌هایی که خاصیت بازتابی زیادی دارند، از هر زاویه‌ای پوست شما را معرض اشعه فرابنفش زیادی قرار می‌دهند، بنابراین اقدامات احتیاط آمیز در این محیط‌های با بازتاب زیاد بسیار مهم است.

• آب و ماسه هر دو بسیار بازتاب دهنده هستند. شن و ماسه به تنهایی می‌تواند تا 25 درصد از نور خورشید را منعکس کنند، همچنین آب نیز بسیار بازتاب دهنده است.
• شما ممکن است به محیط‌های برفی به عنوان مکانی برای برنزه شدن فکر نکنید اما برف می تواند نور خورشید و تابش آن را دقیقاً به اندازه یک ساحل بازتاب کند. در حقیقت، تا 80 درصد از تشعشعات خورشید می‌تواند توسط برف تازه منعکس شود.
• حتی اگر در سایه مشغول استراحت کردن باشید، هنوز هم می‌توانید تا اندازه50 درصد در معرض اشعه فرابنفش محیط اطراف خود قرار بگیرید.
• اگر شاخص UV در یک روز معین زیاد است یا اگر قصد دارید در حالی که تابش نور آفتاب در ساعات اوج خودش است، بیرون از خانه باشید، بهتر است از قرار گرفتن در معرض مستقیم آفتاب کاملاً جلوگیری یا حداقل آن را محدود کنید.

8. قرار گرفتن در معرض نور خورشید را در ارتفاعات محدود کنید

با افزایش ارتفاع، میزان قرار گرفتن شما در معرض اشعه فرابنفش به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. به این دلیل که شما به معنای واقعی کلمه خود را به خورشید نزدیک‌تر می‌کنید و اگر در ارتفاعات بسیار زیاد باشید، می‌تواند تفاوت زیادی در تابش نور آفتاب ایجاد شود.

• تابش اشعه فرابنفش به ازای هر 300 متر (984 فوت) که از سطح دریا به صورت عمودی صعود می‌کنید، به میزان 4٪ افزایش می یابد.
• زمانی که مشغول کوهپیمایی یا کوهنوردی هستید، احتیاط زیادی انجام دهید.
• حتی زندگی در ارتفاع بالاتر ممکن است خطر قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهد. اگر در شهرهای مرتفع مانند شهرکرد و یاسوج زندگی می‌کنید، باید در مورد قرار گرفتن در معرض نور خورشید محتاط باشید.

9. از فیلم محافظ UV برای پنجره‌های خانه خود استفاده کنید

کار کردن و ماندن داخل خانه میزان مواجهه شما با اشعه فرابنفش را به شدت کاهش می دهد. با این حال، تابش نور خورشید را به طور کامل از بین نمی‌برد. به همین دلیل، ممکن است بخواهید برای محافظت بهتر از خود در برابر اشعه فرابنفش، فیلم محافظ UV را برای پنجره‌های خانه خود در نظر بگیرید.

• نور خورشید و اشعه فرابنفش به راحتی از شیشه عبور می‌کند.
• حتی هنگامی که در داخل خانه کار می‌کنید، هنوز هم در معرض تابش اشعه فرابنفش هستید و تابش نور خورشید در خانه به اندازه 10% تا 20 % از آن میزان اشعه فرابنفشی خواهد بود که کارگری با کار در بیرون از خانه دریافت می‌کند.
• قرار دادن یک فیلم محافظ UV رنگی بر روی پنجره‌های خانه یا محل کار شما و همچنین روی شیشه پنجره‌های جانبی و پشتی وسیله نقلیه شما می‌تواند تا 99.9 درصد تابش اشعه فرابنفش را کاهش دهد این در حالی است که هنوز حدود 80 درصد از نور مرئی خورشید از آن فیلم‌ها می‌گذرد. این بدان معنی است که اشعه فرابنفش نور آفتاب از فیلم به میزان خیلی کمی رد می‌شود اما شما هنوز هم روشنایی نور آفتاب را خواهید داشت.

10. از منابع مصنوعی نور فرابنفش دوری کنید

منابع مصنوعی تابش نور فرابنفش به همان اندازه خطرناک هستند که مستقیماً قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش خورشید خطرناک است. اگر می‌خواهید خطر قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را کاهش دهید، بهتر است از وسایل برنزه کردن در کل خودداری کنید.

• دراز کشیدن زیر لامپ برنزه کننده بدن شما را در تماس مستقیم با اشعه ماوراء بنفش قرار می‌دهد که می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
• دستگاه سولاریوم و لامپ‌های برنزه کننده دلیل ایجاد آسیب‌های پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شناخته شده‌اند.

بخش دوم خطرات تابش اشعه فرابنفش را بهتر درک کنیم

1. از خودتان در برابر هر دو شکل از اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید

دو نوع شناخته شده از اشعه ماوراء بنفش حاصل از تابش نور خورشید وجود دارد: ماوراء بنفش A که نوعی اشعه با موج بلند است و ماوراء بنفش B که اشعه‌ای با موج کوتاه است. انواع پرتوهای فرابنفش برای چشم غیرمسلح قابل مشاهده نیستند اما می‌توانند در طی یک دوره طولانی مدت آسیب‌های زیادی به پوست و چشم شما وارد کنند.

• اشعه‌های فرابنفش UVA و UVB هر دو برای انسان به یک اندازه خطرناک هستند.
• تابش اشعه UVA ماوراء بنفش رواج بیشتری دارد اما اشعه UVB در مقادیر کمتر باعث آسیب‌های بیشتر می‌شود.
• هنگامی که ضدآفتاب و لباس‌های با ویژگی محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش را انتخاب می‌کنید، لازم است اطمینان حاصل کنید که این محصولات در برابر UVA و UVB از شما محافظت می‌کنند (که معمولاً به عنوان محافظ "طیف گسترده" شناخته می‌شوند).

2. بدانید که اشعه فرابنفش چه تاثیری روی پوست می‌گذارد

پوستتان مستقیم‌ترین اثرات قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را در طول زندگی نشان شما می‌دهد. اگر زمان زیادی را در آفتاب می‌گذرانید، این احتمال وجود دارد که پوست شما اثرات منفی تابش نور خورشید را تجربه کند، مگر اینکه اقدامات ایمنی را برای محافظت کردن از خودتان در برابر اشعه ماوراء بنفش انجام دهید.

• خشکی پوست، لکه های پوستی، از بین رفتن خاصیت ارتجاعی و علائم زودرس پیری همه از عوارض شایع و ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش در طولانی مدت است.
• سرطان پوست ملانوما (NMSC) شامل سرطان سلول سنگفرشی و بازال است. سرطان پوست ملانوما نوعی جدی از سرطان است که معمولاً کشنده نیست، اما می‌تواند باعث ایجاد زخم‌های جدی، آسیب و زشت شدن پوست شود.
• سرطان‌های پوست ملانوما معمولاً در قسمت‌هایی از بدن که در معرض زیاد آفتاب بوده است، به خصوص سر، گردن، دست و بازوها اتفاق می افتد.
• ملانوما شدیدترین نوع سرطان پوست است، تا حدود 25 درصد از موارد تشخیص داده شده با فوت شخص همراه بوده است. ملانوما می‌تواند در هر نقطه‌ای از بدن ایجاد شود، از جمله مناطقی که کمتر در معرض تابش نور خورشید قرار دارند مانند پایین پاها و کمر.
• اعتقاد بر این است که سابقه آفتاب سوختگی‌های شدید (در عین حال اغلب نادر)، به ویژه در دوران کودکی، یکی از دلایل اصلی بروز ملانوما در طول سال‌های زندگی است.

3. آسیب‌های ناشی از تابش اشعه ماوراء بنفش به چشم خود را به حداقل برسانید

پوست شما تنها بخشی از بدن شما نیست که می‌تواند در اثر آفتاب آسیب ببیند. بسیاری از افراد به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش، عوارض متوسط ​​تا شدیدی را برای چشم‌های خود تجربه می‌کنند. به همین دلیل هر زمان که قصد دارید بیرون از خانه در آفتاب باشید، پوشیدن عینک آفتابی با محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش مهم است.

• قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند باعث فوتوکراتیت شود که یک درد موقتی اما دردناک در قرنیه است که باعث کاهش ظرفیت دید شما می‌شود. فوتوکراتیت بیشتر در محیط‌هایی دیده می‌شود که تابش اشعه ماوراء بنفش را منعکس می‌کنند و معمولاً علائم طی دو روز کاهش می یابد و از بین می‌رود.
• قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش با گذشت زمان می‌تواند باعث ملانوم بدخیم چشم و سرطان سلول بازال روی پلک‌ها شود. در موارد شدید سرطان چشم، ممکن است نیاز به جراحی کل چشم شما وجود داشته باشد.
• قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش در طولانی مدت یکی از دلایل اصلی بروز آب مروارید است. آب مروارید باعث می‌شود مردمک چشم شما شفافیت خود را از دست بدهد و تا زمانی که عمل جراحی برای درمان آن انجام نشود، بینایی را کاهش می‌دهد.
• قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش همچنین می‌تواند آسیب جبران ناپذیری به شبکیه، از جمله دژنراسیون ماکولا را ایجاد کند. با گذشت زمان، تخریب ماکولا باعث از بین رفتن دید برای خواندن و رانندگی می‌شود و ممکن است منجر به نابینایی کامل شود.

نکات مهم 

اگر می‌خواهید از عوارض بعدی قرار گرفتن در اشعه فرابنفش جلوگیری کنید، همیشه در آفتاب هوشمندانه عمل کنید. اکثر مشکلات ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش طی سال‌های متمادی بروز می‌کند، بنابراین هر کاری که از الان بتوانید انجام دهید تنها از بدتر شدن مشکلات ناشی از نور آفتاب در سن‌های بالاتر جلوگیری خواهد کرد.

• حتماً هنگامی که در معرض نور آفتاب قرار دارید، به بدن خود آب رسانی کنید تا از گرمازدگی و بی آب شدن بدن جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از ضدآفتاب هنگام آرایش