آیا میشه کمبود کلسیم را با مکمل‌ها جبران کرد؟

وقتی مردم به ماده معدنی کلسیم فکر می‌کنند، معمولاً اولین چیزی که به ذهن خطور می‌کند، سلامت استخوان است - اما فواید آن فراتر از کمک به ساخت و حفظ ساختار اسکلتی قوی است. این ماده معدنی همچنین برای تنظیم ریتم قلب، کمک به عملکرد عضلات، تنظیم فشار خون و سطح کلسترول و در بسیاری از توابع سیگنالینگ عصب و موارد دیگر لازم است. به همین دلیل کمبود کلسیم (هیپوکلسمی نیز نامیده می‌شود) می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. تازه‌ترین تحقیقات حتی نشان می‌دهد که کلسیم و ویتامین D ممکن است در کنار یکدیگر توانایی محافظت در برابر سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را داشته باشند – که سه مورد از بزرگترین تهدیدات برای سلامتی آمریکایی‌ها و بسیاری از کشورهای دیگر می‌باشند. علی‌رغم اینکه این ماده معدنی بسیار مهمی است، بسیاری از بزرگسالان و کودکان در معرض کمبود کلسیم قرار دارند.

کمبود کلسیم چیست؟

هیپوکلسمی اصطلاح پزشکی کمبود کلسیم (یا داشتن مقادیر کم در خون) است. کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن انسان است که بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. حدود 99 درصد کلسیم ما در داخل سیستم اسکلتی و ساختارهای دندانی (استخوان‌ها و دندان‌ها) یافت می‌شود که بیشتر به صورت رسوبات کلسیم است. 1 درصد باقیمانده در سراسر بافت بدن ذخیره می‌شود. همه ما در مقایسه با بسیاری از مواد معدنی کمیاب، به مقدار نسبتاً بالایی از این ماده معدنی نیاز داریم. در حقیقت، تصور می‌شود که ما به اندازه کافی در بدن خود داریم که در حدود 2 درصد از کل وزن بدن را تشکیل می‌دهد. این ماده برای کنترل سطح منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون لازم است، زیرا این مواد معدنی همه با هم کار می‌کنند تا تعادل یکدیگر را برقرار کنند.

اگر سطح کلسیم شما خیلی پایین باشد چه اتفاقی می‌افتد؟

همانطور که در ادامه توضیح داده شده است، علائم می‌تواند شامل ضعف استخوان‌ها و لخته شدن خون غیرطبیعی باشد. بخشی از دلیل اینکه سطح پایین کلسیم می‌تواند باعث ایجاد یک سری علائم منفی شود این است که بدن شما این ماده مغذی را از "ذخایر کلسیم" ذخیره می‌کند که در استخوان‌های شما ذخیره می‌شود، و احتمالاً رژیم غذایی شما به اندازه کافی غنی از کلسیم نیست. این کار را برای حفظ کلسیم کافی در خون انجام می‌دهد، که همیشه مورد نیاز است و برای ادامه کار رگ‌های خونی و عضلات بسیار مهم است. هنگامی که بدن شما مجبور است اولویت خود را برای استفاده از کلسیم موجود قرار دهد، آن را برای عملکردهای عصبی و عضلانی استفاده می‌کند، مانند آنهایی که ضربان قلب شما را کنترل می‌کنند، نه برای حمایت از استخوان‌های شما.

علائم کمبود کلسیم در بزرگسالان چیست؟ 

• استخوان‌های شکننده و ضعیف
• مشکلاتی در لخته شدن خون
• ضعف و خستگی
• گرفتگی و تشنج عضلات
• کشیدگی ناگهانی در صورت
• احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن
• تحریک‌پذیری
• تأخیر در رشد و نمو کودکان
• مشکلات قلبی شامل فشار خون و کند شدن ضربان قلب
• مسائل مربوط به روحیه، از جمله افسردگی و گیجی

کمبود کلسیم ممکن است چه مشکلات طولانی مدتی ایجاد کند؟ شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان یا پوکی استخوان قرار می‌دهد. همچنین در صورت شدید شدن می‌تواند به تشنج و مشکلات قلبی عروقی کمک کند.

نشانه کلاسیک هیپوکلسمی چیست؟ گرفتگی عضلات، بی‌حسی، کشیدگی صورت و اسپاسم به نظر می‌رسد بسیاری از افراد مبتلا به سطح پایین کلسیم در خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از افراد همچنین اضطراب، افسردگی، عصبانیت و توهم بیشتری را تجربه می‌کنند.

علل / عوامل خطر

هر روز مقداری کلسیم را از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع از دست می‌دهیم. همچنین ما خودمان نمی‌توانیم آن را در بدن‌مان بسازیم، بنابراین در حالت ایده‌آل هر روز ما باید بدن خود را دوباره پر کنیم تا از کمبود کلسیم جلوگیری کنیم. افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند کودکان، دختران نوجوان و زنان یائسه هستند.

شایع‌ترین علت هیپوکلسمی چیست؟

شایعترین علت، مصرف کم‌ آن از طریق رژیم غذایی و جذب کم آن در بدن است. در زیر برخی از دلایل ایجاد کمبود این ماده معدنی در افراد ذکر شده است:

• بعد از نوزادی و کودکی، جذب کلسیم در بزرگسالی کاهش می‌یابد (اگرچه در دوران بارداری افزایش می‌یابد) و با افزایش سن همچنان کاهش می‌یابد. این بدان معناست که بزرگسالان از آنجا که جذب کمتری دارند، باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی را مصرف کنند.
• چه چیزی در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند؟ اگر مقدار زیادی غذای حاوی "ضدمغذی‌ها" مانند اسید فیتیک و اسید اگزالیک می‌خورید که به طور طبیعی در برخی گیاهان یافت می‌شود، این مواد به کلسیم متصل می‌شوند و می‌توانند جذب آن را مهار کنند.
• مصرف مقادیر زیادی پروتئین یا سدیم یا دریافت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها نیز می‌تواند مانع جذب شود.
• از آنجا که محصولات لبنی یکی از متداول‌ترین منابع کلسیم است، افرادی که بدنشان لاکتوز را تحمل نمی‌کنند یا به دلایل اخلاقی لبنیات نمی‌خورند (مانند برخی از گیاهخواران) نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
• سطح پایین کلسیم و ویتامین D اغلب با هم اتفاق می‌افتد، زیرا جذب هر دو بهم متصل است.
• نظریه دیگر این است که خاک مورد استفاده برای پرورش محصولات غذایی روزانه که به طور معمول غنی از کلسیم هستند، تا حدودی از مواد معدنی تخلیه شده است - بنابراین سطح کلسیم در مواد غذایی در حال کاهش است.
• افراد دیگری که دارای اختلالات گوارشی هستند که تجزیه و استفاده از این ماده معدنی را دشوار می‌کند نیز در معرض کمبود کلسیم هستند.

آمار / حقایق

کارشناسان معتقدند که بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده - و بسیاری دیگر از کشورهای پیشرفته نیز - روزانه کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این واقعیت درست است، علی‌رغم اینکه اکثر این جمعیت‌ها، از جمله آمریکایی‌ها و اروپایی‌ها، محصولات لبنی زیادی مصرف می‌کنند. این بدان معنی است که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه داشتن چندین وعده لبنیات در روز برای جلوگیری از سطح پایین کلسیم کافی نیست و رژیم غذایی متنوعی که شامل گیاهان زیادی باشد نیز مهم است.

• طبق نظرسنجی ملی و تغذیه ملی در سال 2006 و 2018، میانگین مصرف کلسیم در رژیم غذایی برای مردان بالای 1 سال، از 871 تا 1،266 میلی‌گرم در روز بسته به سن آنها است.
• زنان تخمین زده می‌شود که به طور متوسط بین 748 تا 968 میلی‌گرم در روز مصرف کنند.
• بیش از 50 درصد پسران و دختران 9 تا 13 ساله، دختران 14 تا 18 ساله، زنان 51 تا 70 سال و مردان و زنان بالای 70 سال از کمبود کلسیم رنج می‌برند.
• به طور کلی، اعتقاد بر این است که زنان بیشتر از مردان از کمبود کلسیم رنج می‌برند.

چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارید؟

برای ماندن در حد نرمال و جلوگیری از کمبود سطح کلسیم، بیشتر مقامات بهداشتی روزانه 1000 میلی‌گرم برای مردان و زنان بزرگسال زیر 50 سال توصیه می‌کنند. برای بزرگسالان بالای 50 سال نیازها به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. کودکان بسته به سن، بین 200 تا 700 میلی‌گرم در روز نیاز دارند، در حالی که نوجوانان برای حمایت از رشد استخوان‌های خود به حدود 1300 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

نحوه درمان و پیشگیری

1. غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

مصرف مواد غذایی ذکر شده در پایین بهترین راه برای افزودن طبیعی این ماده معدنی به رژیم غذایی است. (درصدهای زیر بر اساس میزان توصیه شده روزانه 1000 میلی‌گرم برای مردان و زنان بالغ زیر 51 سال است).

• ساردین (کنسرو شده همراه با استخوان) - 1 فنجان: 569 میلی‌گرم (57 درصد DV)
• ماست یا کفیر - 1 فنجان: 488 میلی‌گرم (49 درصد DV)
• شیر خام به علاوه (پروتئین آب پنیر، ساخته شده از شیر) - 1 فنجان: 300 میلی‌گرم (30 درصد DV)
• پنیر - 1 اونس: 202 میلی‌گرم (20 درصد DV)
• کلم‌پیچ (خام) - 1 فنجان: 90.5 میلی‌گرم (9 درصد DV)
• بامیه (خام) - 1 فنجان: 81 میلی‌گرم (8 درصد DV)
• بوک چوی (یک نوع کلم) - 1 فنجان: 74 میلی‌گرم (7 درصد DV)
• بادام - 1 اونس: 73.9 میلی‌گرم (7 درصد DV)
• کلم بروکلی (خام) - 1 فنجان: 42.8 میلی‌گرم (4 درصد DV)
• شاهی - 1 فنجان: 41 میلی‌گرم (4 درصد DV)

1-1 چه غذاهایی به شما در جذب این ماده معدنی کمک می‌کند؟

بسیار مهم است توجه داشته باشید که منیزیم، کلیدی در جذب کلسیم است.

1-2 چرا برای جذب کلسیم به منیزیم نیاز دارید؟

• این دو در بدن بسیار با یکدیگر رابطه دارند.
• اگر کمبود کلسیم یا عدم تعادل آن را دارید، ممکن است کمبود منیزیم نیز داشته باشید. اغلب اوقات، کمبود منیزیم می‌تواند زمینه مشکلات بعدی کمبود کلسیم باشد.
• رابطه بین کلسیم و منیزیم این است که منابع غذایی کلسیم هنگام خوردن با غذاهای غنی از منیزیم بیشترین تأثیر را دارند.

1-3 کدام میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کلسیم و منیزیم هستند؟

• سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج یا چغندر سوئیسی؛ برای به حداکثر رساندن جذب، سبزیجات سبز برگ را به آرامی بپزید و قبل از خوردن آجیل و دانه‌ها را خیس کنید تا محتوای ضد مغذی آنها کاهش یابد.
• انواع بادام 
• دانه کنجد
• محصولات لبنی مانند شیر خام یا ماست
• ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین یا ماهی تن

1-4 آیا واقعاً لبنیات بهترین منبع است؟

در بسیاری از مطالعات و تحقیقات بررسی کرده‌اند که لبنیات، و به ویژه شیر گاو، منبع ایده‌آل و غنی کلسیم است. با ترکیب این نتایج، برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که لبنیات تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان دارند، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که در بعضی موارد خاص، تأثیر مثبتی نداشته ولی اثرات مضر هم نداشته است.  یکی از دلایلی که محصولات لبنی اغلب به عنوان بهترین منبع این ماده معدنی تبلیغ می‌شوند این است که نه تنها لبنیات حاوی کلسیم هستند بلکه غذاهای لبنی پرچرب و علفی نیز منبع خوبی از ویتامین K، فسفر و تا حدی ویتامین D هستند. این مواد مغذی همه به اندازه کلسیم در حمایت از سلامت استخوان مهم هستند، زیرا با هم کار می‌کنند تا تراکم مواد معدنی استخوان را حفظ کنند. یکی دیگر از جنبه‌های مثبت دریافت این ماده معدنی از محصولات لبنی با کیفیت این است که لبنیات حاوی پروتئین است. اگرچه در ابتدا تصور می‌شد که عکس این قضیه صادق باشد، اما اخیراً بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که بین مصرف پروتئین بیشتر و افزایش توده یا تراکم استخوان رابطه مثبت معناداری وجود دارد. همانطور که گفته شد، دریافت کلسیم کافی بدون مصرف محصولات لبنی نیز امکان‌پذیر است. به عنوان مثال گیاهخواران که از یک رژیم غذایی کامل و غنی استفاده می‌کنند، می‌توانند آن را از منابع گیاهی، از جمله سبزیجات دریایی، لوبیا و سبزیجات برگ‌دار بدست آورند.

2. مکمل‌های کلسیم را در نظر بگیرید

اگر به اندازه کافی غذاهای سالم می‌خورید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر برای تأمین مواد معدنی بدن‌تان دریافت می‌کنید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. همیشه سعی کنید ابتدا مقدار توصیه شده کلسیم روزانه را از غذاها دریافت کنید و سپس فقط در صورت نیاز مکمل مصرف کنید تا کمبود جدی را جبران کنید. در صورت تشخیص کمبود، با پزشک خود در مورد دوز مناسب برای شما صحبت کنید. منابع واقعی غذایی کاملاً با تمام آنزیم‌ها، مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای هضم مناسب و جذب این مواد مغذی حیاتی همراه است.

2-1 اگر می‌خواهید مکمل مصرف کنید، کدام نوع مکمل کلسیم بهترین است؟

پیدا کردن یک مکمل با کیفیت بالا و مبتنی بر غذا که شامل کلسیم، ویتامین D و منیزیم (مواد مغذی ضروری برای جذب کلسیم) باشد، بسیار مفید است.

2-2 آیا می‌توانید منیزیم و کلسیم را با هم مصرف کنید؟

کاملاً. در واقع، بسیاری از مکمل‌های با کیفیت، شامل هر دو برای کمک به تعادل هم هستند. همانطور که در بالا گفته شد، میزان توصیه شده مصرف کلسیم به شرح زیر است:

• 1000 میلی‌گرم در روز برای مردان و زنان بزرگسال زیر 50 سال.
• برای بزرگسالان بالای 50 سال نیازها به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
• کودکان بسته به سن بین 200 تا 700 میلی‌گرم در روز نیاز دارند، در حالی که نوجوانان برای حمایت از رشد استخوان‌های خود به حدود 1300 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.
• خانم‌های باردار یا مادران شیرده حدود 1200 تا 1400 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

نتیجه

• کمبود کلسیم، که هیپوکلسمی نیز نامیده می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که کسی به اندازه کافی در رژیم غذایی کلسیم دریافت نکند یا کلسیم را به درستی جذب نکند.
• عوامل خطر شامل سن بالاتر، گیاهخوار بودن، عدم تحمل لاکتوز، مصرف طولانی مدت کورتیکواستروئیدها، کمبود ویتامین D و بیماری التهابی روده است که بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد.
• اگر کلسیم کافی در بدن نباشد چه اتفاقی می‌افتد؟ علائم هیپوکلسمی می‌تواند شامل شکنندگی و ضعیف بودن استخوان‌ها و خطر بیشتر برای شکستگی استخوان یا پوکی استخوان، مشکلات لخته شدن خون، ضعف و خستگی، اسپاسم عضلات، احساس ”سوزن  سوزن شدن” و تحریک‌پذیری باشد.
• چگونه هیپوکلسمی را برطرف کنیم؟ برخی از بهترین منابع برای افزایش سطح کلسیم در بدن مانند: شیر خام، لبنیات مانند کفیر یا ماست، پروتئین آب پنیر، بادام، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، دانه کنجد، ساردین و ماهی آزاد است.
• بزرگسالان تا سن 50 سالگی حداقل به 1000 میلی‌گرم در روز نیاز دارند و سپس با افزایش سن حدود 1200 میلی‌گرم نیاز دارند.
• کدام مارک مکمل کلسیم بهترین است؟ دو نوع محبوب کربنات‌کلسیم و سیترات‌کلسیم هستند. جذب سیترات در بدن آسان صورت می‌گیرد و همچنین ارزان است. پیدا کردن یک مکمل با کیفیت بالا که شامل کلسیم، ویتامین D و منیزیم (مواد مغذی ضروری برای جذب کلسیم) باشد، بسیار مفید است.

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین D را جبران کنید (علی الخصوص گیاهخوران)