افراد ممکن است به دلایل مختلف مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند. افرادی که از دیابت نوع 2 رنج می‌برند، در حالی که کربوهیدرات را برای تنظیم کردن سطح خون‌شان استفاده می‌کنند، باید تلاش کنند تا میزان مصرف کربوهیدرات را برای تولید انرژی محدود کنند. هنوز برخی از افراد به جهت کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها به دنبال رژیم غذایی متعادل مانند: غذاهای سالم‌تر هستند. به هر دلیلی، چندین راهکار می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد تا اطمینان حاصل شود که کاهش کربوهیدرات بدون اینکه منجر به از دست رفتن مواد مغذی ضروری شود، نتایج مطلوب را ایجاد می‌کند. در این مقاله، برایتان خواهیم گفت که چگونه مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. با استایلی همراه باشید.
کاهش مصرف کربوهیدرات
1. بیاموزید که چه مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها هستند
کربوهیدرات‌ها در انواع مختلفی وجود دارند، اما وقتی به رژیم غذایی می‌رسند، بیشتر افراد نسبت به کربوهیدرات‌های فرآوری شده (ساده) در مقابل کربوهیدرات‌های طبیعی (پیچیده) نگران می‌شوند. کربوهیدرات‌های طبیعی را در غلات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، آجیل، دانه‌ها و حبوبات پیدا خواهید کرد. کربوهیدرات‌های پیچیده در هضم، بیشتر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده ساده مانند: آنهایی که در آرد و قند موجود هستند مقاومت می‌کنند.
- منابع کربوهیدرات‌های ساده شامل: نان‌های سفید و ماکارونی، کیک، آب‌نبات، کوکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین قندی است.
- به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده بهتر هستند، زیرا منابع آنها شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر ارزش غذایی نیز هستند، در حالی که کربوهیدرات‌های ساده چنین نیستند. محتوای فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده نیز مقداری از تاثیرات منفی بر روی قند خون را کاهش می‌دهد.
2. از مصرف دانه‌های فرآوری شده خودداری کنید و یا آنها را به حداقل برسانید
نان سفید، برنج سفید و آرد از ارزش غذایی نسبتاً کمی برخوردار هستند و میزان کربوهیدرات‌های ساده را در رژیم غذایی روزانه شما افزایش می‌دهند. برای دریافت فیبر، مقادیر کمی از غلات کامل را مصرف کنید، چرا که باعث نوسانات کمتری در سطح گلوکز خون نیز می‌شود.
3. از مصرف شکر و شیرینی اجتناب کنید
دسرها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها و سایر فرآورده‌های قندی ممکن است طعم فوق العاده‌ای داشته باشند، اما تمایل دارند که مقدار کمی از مواد غذایی را تامین کنند و میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. اگر نیاز به درمان دارید، از وعده‌های میوه یا دسر میوه‌ای یخ زده که بدون قند اضافی درست شده‌اند، استفاده کنید.
- هنگامی که بخواهید چیزی را شیرین کنید، توصیه می‌شود از شیرین کننده‌های جایگزین استفاده کنید.
4. در مصرف نشاسته مراقب باشید
در حالی که شما می‌خواهید سبزیجات بیشتری بخورید، میزان مصرف سیب زمینی سفید، ذرت و سایر مواد غذایی نشاسته‌ای را محدود کنید. به عنوان مثال: یک سیب زمینی پخته شده پنج اونسی، دارای 30 گرم کربوهیدرات است.
- با سایر سبزیجات ریشه‌ای که حاوی کربوهیدرات کمتری هستند جایگزین کنید و مقدار سبزیجات با رنگ سبز تیره را که در هر وعده غذایی مصرف می‌کنید را افزایش دهید. در صورتی که کربوهیدرات مصرف شود، آنها می‌توانند مقدار زیادی از مواد مغذی را تامین کنند.
- سایر نشاسته‌ها، سبزیجات با کربوهیدرات بالا شامل: چغندر، نخود فرنگی، جعفری، سیب‌زمینی شیرین و برخی از کدوهای زمستانی هستند.
5. گوشت، ماهی و مرغ را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کالری موجود در رژیم کربوهیدرات را با کالری بالا جایگزین می‌کنند. بسیاری از گوشت‌های قرمز از نظر کربوهیدرات‌ها بسیار کم هستند و فواید پروتئین زیادی را به همراه دارند. ماهی و مرغ نیز گزینه‌های خوبی هستند که مواد مغذی را تامین می‌کنند و همچنین حجیم هستند که به رفع نیاز بدن شما برای کربوهیدرات‌های بیشتر کمک خواهد کرد.
6. به جای سرخ کردن، آب‌پز و کباب کنید
هنگام تهیه گوشت و سبزیجات، از کوبیدن و سرخ کردن آنها اجتناب کنید. آرد مورد استفاده برای این روکش، حاوی مقدار زیادی از کربوهیدرات‌های اضافی است که بدن شما به آن نیاز ندارد. برای افزودن طعم، از گیاهان و ادویه‌های فراوان در هنگام کباب‌کردن استفاده کنید و از ترکیب خمیر تخم‌مرغ/ سبوس خرد شده برای پخت مرغ و ماهی و همینطور از یک پوشش ترد استفاده کنید.
7. قسمت‌ها را محدود کنید
تفاوت بین بریدگی و برش کیک یا پای را بیاموزید و تصور کنید که واقعاً در یک وعده‌ی واحد چه مقدار قرار دارد. محدود کردن قسمت‌ها، لذت بردن بیشتر از غذاهایی که بدون مقدار زیادی از کربوهیدرات‌ها هستند را آسان‌تر می‌کند. همچنین می‌توان قبل از پخت و پز آنها را وزن کرد. به عنوان مثال، می‌توان از وزن 4 تا 6 اونس مرغ خام قبل از پخت و پز اطمینان حاصل کرد که از اندازه‌ی مناسب آن استفاده می‌کنید.
بیشتر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کاهش وزن در خانه
راهکارهایی برای کمک به مصرف کربوهیدرات‌های کمتر
1. تعداد کربوهیدرات‌هایی که می‌خواهید بخورید را محاسبه کنید
دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ها، 45-65٪ از کالری دریافتی روزانه شما را برای یک رژیم غذایی استاندارد تشکیل می‌دهند. براساس یک رژیم غذایی روزانه با 2000 کالری، بدین معنی است که تقریباً روزانه 900-1300 کالری از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود.
- رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین، به معنای کاهش کربوهیدرات به 240 تا 520 کالری در روز که معادل 60-130 گرم کربوهیدرات است.
2. با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود مشورت کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی، در مورد ایمن‌ترین روش برای انجام این کار با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. نتایج کنونی کار خون، شرایط کلیوی موجود و سایر عوامل، همگی می‌توانند به سالم‌ترین روش برای کاهش میزان کربوهیدرات‌ها نقش داشته باشند.
- پزشک یا متخصص تغذیه شما همچنین می‌تواند نحوه شمارش کربوهیدرات را به شما یاد دهد.
3. برچسب‌ها را بررسی کنید
هنگامی که هدف خود را از کربوهیدرات‌ها می‌دانید، به یاد داشته باشید که برچسب‌ها را در هنگام خرید غذا بررسی کنید. سعی کنید به منظور کاهش مناسب کربوهیدرات‌ها، گزینه‌های موجود را به میزان دلخواه خود متعادل کنید.
- هر وعده کربوهیدرات معادل با 15 گرم کربوهیدرات است. بنابراین شما باید مقدار کل کربوهیدرات موجود در مواد غذایی خود را به 15 عدد تقسیم کنید تا تعداد وعده‌ها را بدست آورید. به عنوان مثال، غذایی که حاوی 45 کربوهیدرات باشد برابر با سه وعده کربوهیدرات است، زیرا 45 تقسیم بر 15 برابر با 3 است.
4. از شاخص گلیسمیک (Glycemic) استفاده کنید
می‌توانید از شاخص گلیسمیک به عنوان راهنمایی برای انتخاب کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که بدن شما بتواند به سرعت آن را هضم کند. هرچه شاخص گلیسمیک یک ماده غذایی بالاتر باشد، احتمال افزایش قند خون شما نیز بیشتر است. با این حال، این امر مبتنی بر خوردن غذا به صورت انفرادی است. برای جلوگیری از افزایش قند خون، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین ترکیب کنید. استفاده از این شاخص می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی برای مقدار سالم کربوهیدرات در هر وعده غذایی کمک کند.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی استفاده از شاخص گلیسمیک، بررسی کنید: چگونه غذاهایی را بخورید که در شاخص گلیسمیک، کم هستند.
5. تغییرات رژیمی که می‌توانید به آن پایبند باشید را در نظر بگیرید
بهتر است از رژیم‌های مد روز استفاده کنید که می‌توانید برای 1 تا 2 ماه بر روی آنها پایبند باشید. بسیاری از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای پذیرش طولانی مدت، بسیار محدود هستند. درعوض، تغییراتی در رژیم خود ایجاد کنید تا زمان بیشتری برای حفظ آن داشته باشید.
6. از عوارض احتمالی آگاه باشید
چربی اضافیِ بسیاری از منابع با پروتئین بالا، می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر در هنگام کاهش کربوهیدرات مانند: کلسترول بالا شود که به نوبه خود خطرات بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. محدودیت‌های طولانی مدت کربوهیدرات همچنین می‌تواند منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی، از دست دادن استخوان و اختلالات دستگاه گوارش شود.
- محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ها (هر چیزی کمتر از 20 گرم در روز) ممکن است منجر به فرآیند بدنی به نام کتوزیس (ketosis) شود. این در شرایطی است که بدن شما به اندازه کافی قند (گلوکز) برای تولید انرژی ندارد و بدن شما شروع به خرد کردن چربی‌های ذخیره شده برای فعالیت می‌کند. عوارض جانبی می‌تواند شامل: بوی بد دهان، حالت تهوع، سردرد و خستگی جسمی و روحی باشد.
بیشتر بخوانید: با کربوهیدرات‌ها وزن خود را کاهش دهید
