پیاده روی یک ورزش هوازی عالی و راهی مؤثر برای شروع متابولیسم است. طبق ژورنال Medicine and Science in Sports and Exercise، پیاده روی به کاهش شیوع بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. در واقع پیاده روی (با سرعت‌های مساوی یا بیشتر از 8 کیلومتر در ساعت) انرژی بیشتری نسبت به دویدن با همان سرعت مصرف می‌کند. برای اطلاع از فواید پیاده روی روزانه برای سلامتی، ادامه مطلب را بخوانید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
1. پیاده روی به کاهش وزن کمک می‌کند
پیاده روی روشی مؤثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.
محققان دانشگاه آلاباما آزمایشی را طراحی کردند که شامل پیاده روی بیماران چاق با هم (مفهومی به نام «اتوبوس پیاده روی») به سمت مقصدی یکسان در داخل و اطراف شهر بود. پس از هشت هفته، وزن آن‌ها بررسی شد و بیش از 50 درصد از شرکت کنندگان به طور متوسط 5 پوند وزن کم کردند.
پیاده روی همچنین مصرف انرژی را افزایش می‌دهد و راهی مؤثر و ارزان برای سوزاندن کالری است.
2. پیاده روی سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
پیاده روی به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. مطالعه‌ای که بر روی زنان بالغ در مناطق روستایی نیویورک انجام شد، ارتباط مثبتی بین راه رفتن و بهبود نشانگرهای زیستی سلامت قلبی عروقی را نشان داد.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که پیاده‌روی خطر بروز حوادث قلبی عروقی را تا 31 درصد کاهش می‌دهد. طبق دستورالعمل‌های انجمن قلب آمریکا/کالج پزشکی ورزشی آمریکا، هر بزرگسال باید حداقل 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، تمرینات با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) انجام دهد.
3. پیاده روی فشار خون را تنظیم می‌کند
پیاده روی همچنین می‌تواند با بهبود گردش خون به کاهش فشار خون کمک کند.
محققان کالج پزشکی واکایاما ژاپن آزمایشی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون خفیف انجام دادند که در آن 83 شرکت‌کننده روزانه 10000 قدم به مدت 12 هفته پیاده‌روی کردند. در پایان 12 هفته، آن‌ها کاهش قابل توجهی در فشار خون نشان دادند و استقامت آن‌ها افزایش یافته بود.
اگر قادر به انجام 10000 قدم در روز نیستید، هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید تا سطح فشار خون خود را کنترل کنید.
4. پیاده روی سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند
پیاده روی کوتاه مدت به طور منظم می‌تواند به بهبود سطح گلوکز خون ناشتا و بعد از غذا کمک کند.
دانشمندان توصیه می‌کنند حداقل 5000 قدم در روز بردارید که بیش از 3000 قدم از این گام‌ها پیاده روی سریع است، برای کمک به مدیریت دیابت نوع 2.
یک مطالعه‌ی کوچک روی سالمندان غیرفعال (بیش از 60 سال) با سطح گلوکز خون 105-125 میلی‌گرم در دسی لیتر نشان داد که پیاده روی کوتاه مدت 15 دقیقه یا 45 دقیقه بعد از غذا (صبحانه، ناهار و شام) سطح گلوگز خونشان را کنترل می‌کند.
5. پیاده روی استخوان‌ها را تقویت و حرکات مفاصل را آسان می‌کند
پیاده روی منظم با بهبود روانکاری بین مفاصل و تقویت عضلات، استخوان‌ها را تقویت می کند.
یک مطالعه‌ی کوچک روی 27 فرد مبتلا به استئوآرتریت علامت‌دار زانو نشان داد که راه رفتن در حالت کششی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر باعث افزایش درد زانو می‌شود در حالی که همان حجم راه رفتن در چندین دوره مشکل زانو را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد.
6. پیاده روی ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد
پیاده روی همچنین می‌تواند ظرفیت ریه شما را افزایش دهد. هنگامی که راه می‌روید، در مقایسه با زمانی که ساکن هستید، اکسیژن بیشتری تنفس می‌کنید. این تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در حجم بیشتر می‌تواند به افزایش ظرفیت ریه شما کمک کند و در نتیجه استقامت و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.
یک مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی تنفسی اروپایی نشان داد که تناسب اندام هوازی می‌تواند به افزایش حجم ریه کمک کند.
7. پیاده روی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
پیاده روی به کاهش حملات مکرر عفونت و تقویت ایمنی کمک می‌کند. مطالعه‌ای در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک بر روی دوازده بزرگسال کم تحرک مبتلا به آرتریت روماتوئید پایدار انجام شد.
از شرکت کنندگان خواسته شد به مدت 30 دقیقه، سه بار در هفته به مدت 10 هفته روی تردمیل راه بروند. آن‌ها در پایان مطالعه بهبود عملکرد ایمنی و خطر عفونت را نشان دادند.
8. پیاده روی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد
به غیر از حفظ عادات غذایی خوب و نوشیدن آب، برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز باید پیاده روی کنید.
مطالعات نشان داده است که ورزش با شدت کم، نقش محافظتی در اختلالات گوارشی دارد. حرکت دستگاه گوارش و جریان خون در دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. با این حال، شواهد محدودی در مورد تأثیر آن بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یبوست وجود دارد.
9. پیاده روی خلق و خوی را بالا می‌برد
چندین مطالعه‌ی علمی ثابت کرده است که فعالیت بدنی می‌تواند به پیشگیری از افسردگی کمک کند. پیاده روی توسط پزشکان و روانپزشکان برای کمک به بهبود خلق و خوی نیز بسیار توصیه می‌شود.
10. پیاده روی استرس را کاهش می‌دهد
پیاده روی می‌تواند با بهبود گردش خون به کاهش سطح استرس کمک کند، که به نوبه خود مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند. همچنین گیرنده‌های سیستم عصبی را تحریک می‌کند و تولید هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه‌ی تصادفی که در دانشگاه پزشکی گراتس (اتریش) انجام شد نشان داد که پیاده روی همراه با استراحت و حمام درمانی به کاهش استرس کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: چگونه تناسب اندام داشته باشیم؟
11. پیاده روی حافظه را بهبود می‌بخشد
هر روز پیاده روی کنید تا قدرت حافظه خود را تقویت کنید. دانشمندان ژاپنی دریافته‌اند که پیاده روی می‌تواند به بهبود حافظه‌ی بیماران مسن کمک کند.
همچنین مشخص شده است که ورزش بدنی به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می‌کند، در حالی که سبک زندگی بی‌تحرک هیپوکامپ را کوچک می‌کند و منجر به از دست دادن حافظه می‌شود.
12. پیاده روی مرگ و میر را بهبود می‌بخشد
مدت و شدت پیاده روی بر میزان مرگ و میر تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌ای که بر روی 1239 مرد انجام شد نشان داد که پیاده روی به مدت 1 تا 2 ساعت در روز خطر مرگ و میر را تا 70 درصد در مردان مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق مغزی یا سرطان کاهش می‌دهد. با این حال، پیاده روی بیش از 2 ساعت هیچ فایده‌ی قابل توجهی در این مردان نشان نداد.
آیا همه‌ی این مزایا به شما انگیزه داده است که پیاده روی روزانه را شروع کنید؟ بخش بعدی را بررسی کنید تا بفهمید برای شروع هر روز این تمرین ساده به چه چیزهایی نیاز دارید.
برای شروع پیاده روی به چه چیزی نیاز دارید؟
برای راه رفتن به چند چیز اساسی نیاز دارید. این لیست است:
- کفش پیاده روی
- لباس راحتی
- یک بطری آب
- هدفن یا هندزفری برا گوش دادن به موزیک‌های انرژی‌زا
چگونه برای پیاده روی با انگیزه بمانیم؟
از یک دوست بخواهید که در زمان پیاده روی به شما بپیوندد.
عصر یا بعد از شام با دوستان یا خانواده خود به گردش بروید و در آنجا پیاده‌روی کنید.
به پولی که می‌توانید با پیاده روی پس انداز کنید فکر کنید.
برای پیدا کردن بهترین مسیر پیاده روی، اندازه گیری ضربان قلب، کالری سوزانده شده، شمارش قدم‌ها و غیره از یک برنامه ریز پیاده روی استفاده کنید.
هر روز مسیرهای مختلف را امتحان کنید.
به یک گروه پیاده روی بپیوندید.
برای یک هدف اجتماعی پیاده روی کنید.
نکته:
اگر در پیاده روی تازه کار هستید، نمی‌توانید فوراً مسافت‌های طولانی را پیاده روی کنید. روال پیاده روی خود را قطع کنید. هر روز از 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید. به تدریج این مدت را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. سپس می‌توانید صبح 30 دقیقه و عصر 30 دقیقه پیاده روی کنید. همچنین به تدریج سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید. پس از راه رفتن، عضلات ساق پا و ساق پا را به مدت 20 ثانیه بکشید تا عضلات فعال شده خنک شوند.
فواید پیاده روی کاملاً بی‌شمار است. این به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند و علاوه‌بر بهبود نشانگرهای سلامت قلب و عروق و به حداقل رساندن خطر بیماری‌های قلبی، زمینه را برای کاهش وزن فراهم می‌کند. علاوه‌بر این، این تمرین هوازی می‌تواند به مدیریت فشار خون بالا (با افزایش گردش خون) و دیابت (با کنترل سطح قند خون) کمک کند و به شما امکان می‌دهد بدنی خوش فرم و با استخوان‌های قوی‌تر داشته باشید. به یاد داشته باشید که باید حداقل 10000 قدم در روز پیاده روی کنید و تمرینات گرم کردن را قبل و بعد از پیاده روی برای کاهش خطر آسیب فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید: 21 تمرین شگفت انگیز بدون تجهیزات برای تمام بدن که در خانه انجام می‌شود
