تولید هموگلوبین برای بدن حیاتی است و آهن، مس و ویتامین‌های B12، B9 (فولات) و C نقش مهمی دارند. داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ سطح بهینه هموگلوبین ضروری است. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید مصرف غذاهایی را که به سنتز هموگلوبین کمک می‌کنند، افزایش دهید.
مختصری درباره‌ی هموگلوبین
تولید هموگلوبین برای بدن شما حیاتی است و آهن، مس و ویتامین‌های B12، B9 (فولات) و C نقش مهمی دارند. داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ سطح بهینه هموگلوبین ضروری است. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید مصرف غذاهایی را که به سنتز هموگلوبین کمک می‌کنند، افزایش دهید.
چرا هموگلوبین مهم است؟
هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون یافت می‌شود. مهم‌ترین وظیفه آن انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلول‌های دیگر است که به حفظ آن‌ها کمک می‌کند.
سطح هموگلوبین پایین منجر به کم خونی می‌شود و عوامل زیادی بر آن تأثیر می‌گذارد. عادات غذایی نامناسب، جذب ضعیف مواد مغذی لازم برای تولید هموگلوبین، افزایش دوز مورد نیاز به دلیل بارداری، از دست دادن خون و حتی برخی داروها همگی می‌توانند منجر به سطوح پایین هموگلوبین شوند.
شایع‌ترین علائم کاهش هموگلوبین عبارتند از: خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد و درد قفسه سینه، می‌تواند منجر به عواقب جدی شود و بر سیستم قلبی عروقی شما نیز تأثیر بگذارد.
این تمام چیزی بود که باید در مورد هموگلوبین بدانید. بیایید اکنون به غذاهای اصلی که می‌توانند به افزایش سطح هموگلوبین شما کمک کنند نگاه کنیم. آن‌ها را بررسی کنید!
I. گوشت
این یک واقعیت شناخته شده است که گوشت، به ویژه گوشت قرمز، منبع غنی از آهن است. در اینجا انواع مختلفی از گوشت وجود دارد که می‌تواند به افزایش سطح هموگلوبین شما کمک کند.
1. جگر
بیشترین غلظت آهن، ویتامین B12 و فولات را می‌توان در جگر یافت. جگر بره دارای بالاترین میزان ویتامین B12 است که 100 گرم آن حاوی 85.7 میکروگرم است. همچنین منبع قابل توجهی از فولات، آهن و ویتامین C است که به ترتیب دارای 400 میکروگرم، 10.2 میلی‌گرم و 13 میلی‌گرم از هر کدام است.
سایر منابع خوب جگر از گوشت گاو، بوقلمون و مرغ است.
2. گوشت چرخ کرده
گوشت چرخ کرده (بدون چربی) منبع خوبی از آهن است. هر 85 گرم (3 اونس) گوشت چرخ کرده 2.1 میلی‌گرم آهن فراهم می کند.
3. سینه مرغ
سینه مرغ نیز منبع خوبی از آهن است.
شما می توانید از هر 100 گرم (3.5 اونس) سینه مرغ حدود 0.7 میلی‌گرم آهن دریافت کنید.
II. غذای دریایی
غذاهای دریایی مانند صدف و خاویار می‌توانند بیش از نیاز روزانه شما به آهن و ویتامین B12 را تأمین کنند.
4. صدف
صدف با 100 گرم صدف حاوی 28 میلی‌گرم آهن، 22.1 میلی‌گرم ویتامین C و 98.9 میکروگرم ویتامین B12، غنی‌ترین منبع طبیعی آهن است.
III. حبوبات
اگر گیاهخوار هستید، لازم است غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. حبوبات و همچنین محصولات مشتق شده آن‌ها می‌توانند منابع خوبی باشند. سویا، لوبیا چشم بلبلی و نخود حبوبات توصیه شده هستند.
5. سویا
هر 100 گرم دانه سویا حاوی 15.7 میلی‌گرم آهن، 375 میکروگرم فولات، 6 میلی‌گرم ویتامین C است.
IV. نشاسته و غلات
نشاسته‌هایی مانند سبوس برنج، سبوس گندم و سبوس جو دوسر منابع عالی آهن هستند. اما آن‌ها حاوی ویتامین C یا B12 نیستند و منبع قابل توجهی از فولات نیستند.
تذکر: کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند باید از غذاهای حاوی گلوتن اجتناب کنند.
6. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک انتخاب عالی است زیرا منبع خوبی از آهن است و 100 گرم برنج قهوه‌ای حاوی حدود 0.4 میلی‌گرم آهن است.
7. غلات کامل
غلات کامل مانند جو، کینوا و بلغور جو دوسر نیز سرشار از آهن هستند. هر 100 گرم از هر غلات کامل حدود 2.5 میلی‌گرم آهن دارد.
V. میوه‌ها
ویتامین C برای جذب آهن ضروری است که سطح هموگلوبین شما را افزایش می‌دهد. میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو، گواوا و لیچی به دلیل محتوای بالای ویتامین C توصیه می‌شود.
8. میوه‌های خشک
زردآلو خشک، کشمش و خرما منابع مطمئن آهن هستند. در واقع 100 گرم میوه خشک 0.8 میلی‌گرم آهن دارد. این میوه‌های خشک به غیر از آهن حاوی فیبرها و ویتامین‌های ضروری نیز هستند.
9. توت فرنگی
این توت‌های عالی از دو جهت برای کسانی که سطح هموگلوبین پایینی دارند مفید است با تأمین آهن جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد.
10. آلو خشک
مصرف آب آلو نیز یک راه مؤثر برای افزایش سطح هموگلوبین است. این میوه سرشار از آهن، فیبر و ویتامین C است که به تولید RBC (گلبول های قرمز خون) کمک می‌کند.
11. سیب
سیب سرشار از آهن (و چندین ماده مغذی دیگر) است که آن‌ها را برای افزایش سطح هموگلوبین مناسب می‌کند. بنابراین، امروز یک سیب داشته باشید!
12. انار
انار سرشار از آهن، کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. از این رو، آن‌ها اغلب برای افرادی که سطح هموگلوبین پایینی دارند توصیه می‌شود.
13. گوجه فرنگی خشک شده
صد گرم گوجه فرنگی خشک شده حاوی 9.1 میلی‌گرم آهن است که آن را برای کسانی که از تعداد کم هموگلوبین رنج می‌برند مهم می‌کند.
14. خرمالو
این میوه‌های نارنجی منبع قابل اعتماد آهن، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و چندین ماده مغذی دیگر هستند.
15. توت
توت علاوه بر اینکه یک جایگزین غذایی سالم و خوشمزه برای افراد مبتلاء به دیابت است، برای افرادی که سطح هموگلوبین پایینی دارند نیز مفید است. در حقیقت، 100 گرم از این میوه عجیب و غریب حاوی حدود 1.8 میلی‌گرم آهن است.
16. مویز
انگور فرنگی سیاه همچنین راه خوبی برای افزایش تعداد گلبول‌های قرمز است. بسته به نوع آن‌ها، حدود 1 تا 3 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم وجود دارد.
17. هندوانه
این میوه با طراوت و بر پایه آب نیز به فهرست برترین مواد غذایی برای افزایش سطح هموگلوبین راه پیدا می‌کند. این به دلیل سطوح بالای آهن موجود در آن است. همچنین سرشار از ویتامین C است که فرآیند جذب آهن را بهتر و سریعتر می‌کند.
VI. سبزیجات
در حالی که یافتن سبزیجات غنی از آهن آسان است، اما منبع فولات نیستند و ویتامین B12 ندارند.
18. جلبک دریایی
برای افزایش سطح هموگلوبین خود، باید از جلبک دریایی استفاده کنید که 100 گرم آن حاوی 28.5 میلی‌گرم آهن و 93 میکروگرم فولات است.
19. چغندر
چغندر اغلب برای افزایش هموگلوبین به دلیل محتوای فولات بالا توصیه می‌شود. همچنین منبع خوبی از ویتامین C و آهن است.
20. سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از آهن و ویتامین C است که آن را به یک ماده غذایی سازگار با هموگلوبین تبدیل می کند.
21. کلم بروکلی
این پسر عموی دور و خوشمزه‌تر گل کلم حاوی حدود 2.7 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم است. به غیر از این، کلم بروکلی حاوی مواد مغذی ضروری دیگری مانند منیزیم و ویتامین‌های A و C نیز می‌باشد.
22. اسفناج
اسفناج بهترین گزینه سبزیجات برای کسانی است که به دنبال افزایش هموگلوبین هستند. در واقع 100 گرم از این سبزی حاوی 4 میلی‌گرم آهن است.
VII. گیاهان
گیاهان دارویی یکی از بهترین گزینه‌ها برای بالا بردن سطح هموگلوبین هستند. اگرچه ادویه‌هایی مانند آویشن، جعفری، نعناع و زیره سرشار از آهن هستند، اما مقدار مصرفی که معمولاً مصرف می‌شود آنقدر قابل توجه نیست که تفاوت زیادی ایجاد کند. اما آن‌ها نیاز روزانه شما به آهن را تقویت می‌کنند.
23. برگ گزنه
این گیاه می‌تواند نقش بسیار مهمی در افزایش سطح هموگلوبین شما داشته باشد. برگ گزنه سرشار از آهن، ویتامین‌های B و C و چندین ویتامین دیگر است که راه را برای افزایش تعداد گلبول های قرمز هموار می‌کند.
VIII. گزینه‌های دیگر
24. تخم مرغ
تخم مرغ به دلایلی به عنوان صبحانه قهرمانان معرفی شده است. یک تخم مرغ تقریباً 6 گرم پروتئین، 0.55 میکروگرم ویتامین B12، 22 میکروگرم فولات و 0.59 میلی‌گرم آهن دارد.
25. دانه کدو تنبل
دست پایین، بهترین منبع آهن. تعجب خواهید کرد اگر بدانید 100 گرم تخم کدو یا چیا حاوی حدود 15 میلی‌گرم آهن است، یعنی 83 درصد از مقدار توصیه شده روزانه و حدس بزنید چه؟ آن‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که می‌توانند پوست شما را درخشان کنند.
26. شکلات تلخ
خبر خوب برای همه دوستداران شکلات تلخ! داشتن شکلات مورد علاقه شما می تواند به شما کمک کند سطح هموگلوبین خود را به راحتی افزایش دهید زیرا هر 100 گرم شکلات تلخ 80% می تواند 17 میلی‌گرم آهن برای شما فراهم کند که حدود 90 درصد از سهمیه آهن روزانه شما را تأمین می‌کند.
27. آجیل
بادام، بادام زمینی، بادام هندی، آجیل کاج، فندق، گردو همه این آجیل‌ها منابع شگفت انگیز آهن هستند. آن‌ها خوشمزه هستند و در هر 30 گرم 3 میلی‌گرم آهن به شما می‌دهند.
حرف پایانی
هموگلوبین کم و بیش یک مولکول حاوی آهن است. بنابراین، منطقی است که آهن بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سطح هموگلوبین خود را افزایش دهید.
یک کلمه احتیاط
حفظ سطح هموگلوبین برای سلامتی شما بسیار مهم است و کمبود آن می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. بنابراین لازم است مقادیر مورد نیاز آهن، فولات و ویتامین های C و B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا سالم بمانید. در اینجا چند عامل خطر مرتبط با هموگلوبین آورده شده است:
اما مواد مغذی دیگری نیز در کار هستند، به ویژه ویتامین‌های C، B12 و B9 ویتامین B12 و ویتامین B9 برای تولید گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز است. در واقع، ویتامین B9 برای سنتز هِم، بخشی از هموگلوبین که حاوی آهن است، ضروری است. ویتامین C به دلیل خاصیت کاهنده، جذب آهن را افزایش می‌دهد و به همین دلیل اهمیت دارد. برای افزایش سطح هموگلوبین باید غذاهای غنی از تمام اجزای تشکیل دهنده داشته باشید.
- سعی نکنید سطح هموگلوبین پایین را بدون نظارت یک متخصص تشخیص دهید یا اصلاح کنید.
- زنان باردار نباید دوزهای بالا (بیش از 45 میلی‌گرم در روز) آهن مصرف کنند زیرا سطوح بالای هموگلوبین با خطراتی برای جنین همراه است.
هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سلول‌های بدن ما کمک می‌کند، برای عملکرد روان همه متابولیسم، اندام‌ها، سلامت کلی و ایمنی از اهمیت بالایی برخوردار است. سطوح پایین هموگلوبین به دلیل نیاز زیاد در دوران بارداری یا عدم رعایت رژیم غذایی و تغذیه مناسب ممکن است منجر به کم خونی و سایر عوارض شود. بنابراین، گنجاندن غذاهای غنی از هموگلوبین مانند گوشت، غذاهای دریایی، نشاسته، غلات و حبوبات در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سطح مناسب این پروتئین حیاتی در بدن شما کمک کند.
سوالات متداول
آیا نوشیدن آب هموگلوبین را افزایش می‌دهد؟
بله، نوشیدن آب به افزایش شاخص هموگلوبین و کاهش خطر کم خونی کمک می‌کند.
چگونه می‌توانم سطح هموگلوبین خود را در خانه بررسی کنم؟
سطح هموگلوبین را می توان در خانه با کم خونی سنج بررسی کرد. توصیه می‌شود از کم خون سنج‌های مورد تأیید FDA برای دریافت نتایج دقیق استفاده کنید. برای انجام آزمون نیازی به آمادگی خاصی ندارید. با این حال، اگر سطح هموگلوبین پایینی دارید، خوددرمانی نکنید.
چه چیزی باعث کاهش هموگلوبین می‌شود؟
غذاهای غنی از آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش سطح هموگلوبین شود.
سطح هموگلوبین سالم بر اساس سن چقدر است؟
- نوزادان: 14-24 گرم در دسی‌لیتر
- 0-2 هفته: 12-20 گرم در دسی‌لیتر
- •2-6 ماهگی: 10-17 گرم در دسی‌لیتر
- 6 ماه-1 سال: 9.5-14 گرم در دسی‌لیتر
- 1-6 سال: 9.5-14 گرم در دسی‌لیتر
- •6-18 سال: 10-15.5 گرم در دسی‌لیتر
- •مردان بالغ: 14-18 گرم در دسی‌لیتر
- •زنان بالغ: 12-16 گرم در دسی‌لیتر
- •زنان باردار: > 11 گرم در دسی‌لیتر
آیا خواب باعث افزایش هموگلوبین می‌شود؟
بله، خواب سطح هموگلوبین را افزایش می‌دهد. همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی ممکن است خطر کاهش سطح هموگلوبین را افزایش دهد.
بیشر بخوانید: ریزش مو ناشی از فقر آهن – علل، علائم و نحوه‌ی درمان آن
