تمرینات یوگا، قرن‌هاست که وجود دارند و می‌توانند به حفظ سلامتی عضلات چشم و همچنین آرام کردن چشم‌ها کمک کنند. این تمرینات برای افرادی در نظر گرفته می‌شوند که عموما چشمان سالم دارند اما از فشار چشم یا خستگی بیش از حد رنج می‌برند، اغلب به خاطر استفاده بیش از حد از کامپیوتر است. افراد مبتلا به بیماری‌های چشمی در گذشته، مانند: گلوکوم، دژنراسیون ماکولا، بیماری چشمی و یا هر گونه عفونت دیگر باید پیش از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنند.
بخش اول ورزش دادن چشم‌ها
1. پلک‌های چشم‌تان را تقویت کنید
ماهیچه‌های اطراف چشم شما مانند سایر عضلات بدن قابل تقویت کردن هستند. با بستن بخشی از چشمان خود شروع کنید، پلک‌ها فقط باید نیمه بسته باشند. متوجه خواهید شد که پلک‌های بالایی شما از تلاش برای نگه داشتن می‌لرزند. تمامی تلاشتان را برای متوقف کردن این لرزش متمرکز کنید.
- نکته: توقف لرزش پلک چشمانتان، در صورتی که نگاه خود را بر روی اشیا دور متمرکز کنید، آسان‌تر خواهد بود.
- پس از نگه داشتن 10 تا 15 ثانیه، چشم‌های خود را خیلی آهسته ببندید. چند نفس عمیق بکشید تا اکسیژن را در خون افزایش دهید. هنگامی که از بینی خود تنفس می‌کنید، هوای تازه و سرشار از اکسیژن را تصور کنید که از بینی و چشم‌های شما جاری می‌شوند. سپس از طریق دهان خود بازدم کنید. این تمرین تنفس را برای 1 دقیقه انجام دهید.
2. تمرینات تمرکز را انجام دهید
با تمرکز روی اشیا در فواصل مختلف، چشمان خود را به جهت تمرکز دادن در فواصل دور و نزدیک و همچنین تسکین‌شان، آن را تمرین دهید. دو نوع تمرین تمرکز وجود دارد که می‌توانید آن را امتحان کنید:
- قلمی را در طول بازوی خود نگه دارید. نگاه خود را روی نوک قلم متمرکز کنید. قلم را با سرعت آهسته و ثابت به بینی خود نزدیک کنید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
- دید خود را روی نوک بینی‌تان متمرکز کنید. سپس نگاه خود را به یک شی دورتر، یا به طول بازو یا 10 سانتی‌متر دورتر جابجا کنید. سپس چشمان خود را به سمت نوک بینی خود برگردانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
- خلاق باشید و خود را به چالش بکشید. اشیا را در چند فاصله مختلف انتخاب کنید تا بر روی آن‌ها متمرکز شوید.
3. کشش چشم جانبی و میانی را انجام دهید
این تمرینات باعث تقویت عضلات خاص چشم می‌شوند. آن‌هایی که چشم خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت می‌دهند. به عنوان مثال: وقتی به سمت راست خود نگاه می‌کنید، از فشار جانبی چشم راست و نیز مرکز میانی چشم چپ خود استفاده می‌کنید. وقتی به سمت چپ نگاه می‌کنید، از فشار جانبی سمت چپ و قسمت میانی چشم راست خود استفاده می‌کنید.
- در وضعیت آرام اما عمودی بنشینید. با نگاه کردن به سمت چپ (بدون حرکت دادن سر خود) شروع کرده و عضلات چشم خود را بکشید. با 5 شمارش آن را نگه دارید. پلک بزنید و نگاه خود را به مرکز برگردانید تا بتوانید مستقیم به جلو نگاه کنید. سپس به سمت راست‌ترین موقعیت نگاه کنید و با 5 شمارش آن را نگه دارید، این کار را 3 بار تکرار کنید و هر بار پلک بزنید. دقت کنید که چشم خود را به هنگام تنفس و یا بازدم حرکت دهید و سعی کنید نفس خود را نگه ندارید.
- سپس این تمرین را که چشم به سمت بالا و پایین حرکت می‌کند را تکرار کنید. پلک زدن را فراموش نکنید.
4. کشش‌های مورب انجام دهید
مانند تمرین قبلی، کشش‌های مورب به مدت چند ثانیه در موقعیت ثابت نیاز دارند. با این حال ماهیچه‌های دیگری در اینجا نیز کار می‌کنند. به عنوان مثال: وقتی به سمت چپ خود نگاه می‌کنید، از زاویه‌ی فوقانی چشم چپ و زاویه‌ی تحتانی چشم راست استفاده می‌کنید.
- در وضعیت آرام اما عمودی بنشینید. به مدت 5 ثانیه به سمت راست‌تان نگاه کنید. نگاه خود را به مرکز برگردانید. به مدت 5 ثانیه به سمت چپ‌تان نگاه کنید. نگاه خود را به مرکز برگردانید. 5 ثانیه به پایین و سمت راست‌تان نگاه کنید. نگاه خود را به مرکز برگردانید. 5 ثانیه به پایین و سمت چپ‌تان نگاه کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید.
5. با چشمان خود یک علامت بی‌نهایت بکشید
یک علامت بی‌نهایت یا شکل افقی هشت انگلیسی را در مقابل خود تصور کنید. عدد هشت را فقط با چشمان خود، به آرامی و حدود 10 بار بدون حرکت سر خود رسم کنید. بین تکرارها پلک بزنید.
6. با چشم خود حلقه بکشید
یکی از راه‌های مفید برای انجام این کار، این است که تصور کنید که به شماره 12 ساعت نگاه می‌کنید. سپس با چشمان خود اعداد مربوط به ساعت را دنبال کنید. این کار را با جهت عکس نیز تکرار کنید.
بخش دوم آرام کردن چشم‌ها
1. چشم‌های خود را ماساژ دهید
ماساژ، یک درمان معمول برای رفع تنش یا استرس است، زیرا به تحریک جریان خون در نواحی مورد هدف کمک می‌کند. کار را به مدت 10 دقیقه با ماساژ ملایم پلک‌های فوقانی خود شروع کنید. سپس به آرامی پلک‌های پایینی خود را ماساژ دهید.
- اگر لنزهای تماسی (contact lenses) دارید، قبل از انجام این تمرین، آن‌ها را بیرون بیاورید.
- هنگام ماساژ، فشار ملایم را اعمال کنید و از 3 انگشت اول خود استفاده کنید. حرکات ملایم و دایره‌ای انجام دهید.
- فشار ملایم روی غدد اشکی که بیشتر اشک‌های شما را تولید می‌کند، به تحریک تولید اشک و رطوبت چشم‌های شما کمک می‌کند. این کار به نوبه خود، تسکین دهنده و آرامش‌بخش مورد نیاز، برای چشم‌های خسته را فراهم می‌کند.
- هنگام ماساژ پلک‌های پایین، اطمینان حاصل کنید که حتما استخوان اشکی که در نزدیکی چشم داخلی قرار دارد را ماساژ دهید.
2. بیشتر پلک بزنید
پلک زدن، استراحت مورد نیاز و لحظات آرامش‌بخشی را برای چشم فراهم می‌کند. با این حال، اکثر مردم به آن بی‌توجهی می‌کنند، زیرا این یک فعالیت طبیعی است که معمولا به تفکر کمی نیاز دارد. با این حال، تلاش برای پلک زدن بیشتر، می‌تواند به بهبود فشار چشم کمک کند.
- پلک زدن به آبرسانی چشم‌ها کمک می‌کند. نه تنها پلک زدن باعث بیرون آمدن سموم از اشک می‌شود، بلکه تلاش می‌کند تا پرده اشکی (tear film) را به صورت یکدست روی چشمان شما پخش کند. پلک زدن می‌تواند به بهبود خشکی چشم کمک کند.
- سعی کنید هر 4 ثانیه یکبار پلک بزنید تا خشک نشوند.
3. استراحت کنید
استراحت دادن بیشتر به چشم‌ها در طی دوره‌های تمرکز یا تمرکز شدید، به خصوص در صفحه کامپیوتر، به کاهش فشار چشم کمک می‌کند.
- روش 20-20-20 را امتحان کنید. هر 20 دقیقه یکبار، از صفحه کامپیوترتان به هر چیزی که در فاصله 20 فوتی قرار دارد به مدت 20 ثانیه نگاه کنید.
- اگر یادآوری زمان استراحت برایتان کمی دشوار است، زنگ هشدار (آلارم) را به عنوان یک یادآوری برای استراحت و تنظیم مجدد چشمانتان در نظر بگیرید.
- همچنین می‌توانید هر چند وقت یکبار به طور کامل چشمان خود را باز و بسته کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که این عمل می‌تواند علائم فشار، خستگی و خشکی چشم را کاهش دهد.
4. حرکت قایم باشک را انجام دهید تا چشم‌های شما آرام شود
حرکت قایم باشک می‌تواند بسیار ساده انجام شود. با کف دستانتان، چند دقیقه روی چشم‌هایتان را بپوشانید.
- روی یک صندلی راحت با پشتی صاف بنشینید. آرنج‌های خود را روی میز قرار دهید، برای راحتی بیشتر یک بالش یا یک پتو را در زیر آرنج‌تان قرار دهید. قبل از شروع حرکت قایم باشک، کف دست‌هایتان را به هم مالش دهید تا کمی گرما تولید شود. چشمان خود را ببندید. هر دست را روی یک چشم قرار دهید. به طور عادی نفس بکشید و برای 5 تا 10 دقیقه در این حالت استراحت کنید. می‌توانید از زنگ هشدار، برای یادآوری زمان استراحت استفاده کنید.
- اگر پس از اینکه زنگ هشدار شما قطع شد، شما احساس طراوت کردید بدین معناست که زمان لازم را برای این حرکت داشته‌اید ولی اگر احساس طراوت نمی‌کنید، 5 دقیقه دیگر به آن اضافه کنید و تغییرات را پس از آن مشاهده کنید.
بیشتر بخوانید: شما هم در معرض سندرم بینایی کامپیوتری قرار دارید!
