در دنیای امروزی ما که دچار ترس از مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها است، سیب‌زمینی شهرت بدی کسب کرده است. ولی آیا واقعاً چنین است؟ سیب‌زمینی با داشتن منابع غنی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی مفید، در سبد غذایی سالم بسیاری از افراد حضور دارد. با این حال وقتی که نوبت به آماده سازی برای مسابقات و یا کم کردن وزن می‌رسد، سیب‌زمینی دردسرساز می‌شود. استفاده از سیب‌زمینی تنوری همراه با ناهار چند مرتبه در هفته کمک می‌کند که از مواد مغذی آن استفاده مفید کنیم، در حالی که اضافه کردن سیب‌زمینی سرخ شده به وعده‌های غذایی مان، اصلاً انتخاب سالمی نیست.
سیب‌زمینی از خانواده سبزیجات است یا غلات؟
بر سر این که سیب‌زمینی به خانواده سبزیجات تعلق دارد یا غلات، بحث‌های زیادی شده است، اما متخصص مورد مشاوره ما اعتقاد دارد که سیب‌زمینی در دسته سبزیجات قرار می‌گیرد. با این تلقی، سیب‌زمینی به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی کربوهیدرات در دسته سبزیجات نشاسته‌ای قرار می‌گیرد (مانند ذرت و لوبیا). رونی می‌گوید با آن که سیب‌زمینی در دسترس سبزیجات قرار می‌گیرد، اما مانند بسیاری دیگر از سبزیجاتی که می‌شناسیم (مثل بروکلی) بر روی سلامتی تنها اثرات مفید ندارد و مصرف آن در بعضی موارد می‌تواند به سلامتی افراد آسیب برساند. پس وقتی که داریم برای وعده‌های غذایی ما برنامه‌ریزی می‌کنیم، شاید بهتر باشد که سیب‌زمینی را جزو غلات دسته بندی کنیم. برای مثال زمانی که می‌خواهید انتخاب کنید که برای ناهار سیب‌زمینی بخورید یا برنج قهوه‌ای، و یا انتخاب شما چیزی بین سیب‌زمینی یا ماکارونی باشد، مشکلی وجود ندارد؛ اما مصرف همزمان این هر یک از این دو ترکیب غذایی، باعث می‌شود که میزان ورودی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شما بیشتر از حد مجاز برای یک وعده غذایی باشد.
آیا مصرف سیب‌زمینی سلامت است یا نه؟
متخصصین تغذیه می‌گویند سیب‌زمینی که سرشار از انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز برای بدن انسان است، در دسته‌ای از مواد غذایی قرار دارد که نیازی نیست افراد با خوراک سالم، از آن‌ها دوری کنند. میلر می‌گوید بسیاری از افرادی که روی انتخاب‌های سالم برای تغذیه شان تاکید دارند، از مصرف سیب‌زمینی می‌ترسند، به خصوص اگر در حال وزن کم کردن باشند. با این حال این ماده غذایی با ارزش می‌تواند در بین انتخاب‌های سالم غذایی افراد حضور داشته باشد، به شرط آن که به شیوه مناسبی پخته شود.
مزایای مصرف سیب‌زمینی
یک منبع غنی از ویتامین‌ها: بکرمن می‌گوید «سیب‌زمینی یک منبع آلی است بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شود، مانند پتاسیم و ویتامین C و B6. این ماده غذایی در درجه اول از کربوهیدرات‌های نسبتاً دیر هضم و سیرکننده به شکل نشاسته و مقادیر متعادلی از پروتئین و فیبر تشکیل شده است. از آنجایی که سرعت گوارش کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی نسبتاً پایین است، استفاده از مقادیر اندک سیب‌زمینی با وعده‌های غذایی کمک می‌کند که دیرتر گرسنه شوید و نیازی نداشته باشید که بین وعده‌های غذایی، از میان وعده‌های شیرین استفاده کنید.»
- آنتی اکسیدان‌ها: بکرمن می‌گوید «سیب‌زمینی‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی هستند که از ایجاد رادیکال‌های آزاد مضر در بدن جلوگیری می‌کنند. سیب‌زمینی همچنین حاوی چیزی که به آن نشاسته مقاومتی هم گفته می‌شود و ساختاری شبیه به فیبر دارد. عملکرد این ماده غذایی به این شکل است که به بدن کمک می‌کند که سطح قند خون را به درستی کنترل کند و گوارش را آسان‌تر کرده و باعث می‌شود که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.»
- سرشار از پتاسیم: یکی دیگر از مزایای بزرگ استفاده از سیب‌زمینی آن است که این ماده غذایی یک منبع بسیار غنی از پتاسیم است. بسیاری از افرادی که از مصرف سیب‌زمینی دوری می‌کنند، نمی‌دانند که محتویات پتاسیم سیب‌زمینی حتی از موز هم بیشتر است. مصرف روزانه یک سیب‌زمینی با سایز متوسط می‌تواند حدود ۲۵ درصد از میزان مورد نیاز پتاسیم روزانه بدن را تامین کند.
مضرات مصرف سیب‌زمینی
- تعادل در مصرف: بازیلین می‌گوید «همان طور که پیش از این هم گفتیم، باید در مصرف سیب‌زمینی تعادل را رعایت کرده و همچنین مطمئن شوید که شیوه پخت سیب‌زمینی سالم باشد. اگر قصد دارید که میزان مصرف غذاهای فرآوری شده‌تان را به طور کلی کم کنید، باید همین این امر را در رابطه با مصرف سیب‌زمینی‌های سرخ شده و فراوری شده هم رعایت کنید.»
- فرآیند پخت ناسالم سیب‌زمینی می‌تواند باعث از بین رفتن مواد مغذی آن شود: اگر عاشق سیب‌زمینی سرخ کرده هستید باید بدانید که مضرات ناشی از سرخ کردن مصرف روغن و نمک موجود در سیب‌زمینی سرخ کرده به مراتب بیشتر از مزایای مصرف مواد موجود در مغذی آن است.
آیا مصرف سیب‌زمینی منجر به افزایش وزن می‌شود؟
انتخاب با خود شما است، مصرف مقدار متعادلی از این زمینی چند مرتبه در هفته باعث افزایش وزن نمی‌شود. میلر می‌گوید بسیاری از افراد مدام با اضافه وزن شان در حال کشمکش هستند، بدون آن که اصلا سیب‌زمینی مصرف کنند. دلیل این امر آن است که مشکل اضافه وزن، یک مشکل پیچیده با ریشه‌های متعدد است. دلیل اصلی اضافه وزن در یک کلمه، زیاده روی است؛ اما زیاده روی می‌تواند در چیزهای زیادی باشد، مثلاً زیاده روی در بی‌تحرکی. او اشاره می‌کند که سیب‌زمینی قرن‌هاست که بخشی از رژیم تغذیه‌ای افراد مختلف در سرتاسر جهان را تشکیل داده است و حضور سیب‌زمینی در سفره‌های انسان‌ها، مدت‌ها پیش از بروز مشکل جهانی اضافه وزن بوده است. بعضی از افراد به این دلیل از مصرف سیب‌زمینی دوری می‌کنند که اعتقاد دارند این ماده بیش از حد کربوهیدرات دارد، اما متخصصان تغذیه ما می‌گویند که این حرف در حالت کلی درست نیست. این که بر روی کمیت و کیفیت مواد غذایی مورد استفاده مان حساس باشیم خیلی هم خوب است، اما برای داشتن یک رژیم غذایی سلامت، نیازی نیست که به شکلی وسواس‌گونه مصرف برخی از دسته‌های مواد غذایی را کاملاً قطع کنیم. بازیلین می‌گوید کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی می‌تواند نقش مهمی در تامین انرژی بدن را ایفا کرده و این ماده غذایی، به جز کربوهیدرات، حاوی مواد مغذی دیگری هم هست. آیا باید حواسمان به میزان مصرف سیب‌زمینی مان باشد؟ بله البته، درست مانند سایر مواد غذایی، مثل انواع پاستا، نان‌های مختلف و غلات و حبوبات. علیرغم آن‌که کربوهیدرات‌ها شهرت بدی در زمینه‌ی تغذیه سالم کسب کرده‌اند، اما مشاور تغذیه ما، رونی اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌ها منابع مورد علاقه بدن ما برای تامین انرژی هستند؛ بنابراین می‌توان سیب‌زمینی را در یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار داد.
ترفند تخصصی: رونی می‌گوید کربوهیدرات‌ها شهرت بدی در زمینه مواد غذایی سالم دارند. پیشنهاد من آن است که برای داشتن یک وعده غذایی سالم و متعادل، همراه با سیب‌زمینی مقداری از غذاهای پروتئینی سالم مانند سینه مرغ و مقداری سبزیجات مانند آووکادو و کاهو مصرف کنید. به این ترتیب هم وعده غذایی سالمی دارید و هم سرعت هضم غذاهای‌تان کمتر شده و دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
آیا بعضی از انواع سیب‌زمینی سالم‌تر از انواع دیگر هستند؟
سیب‌زمینی‌ها انواع بسیار متنوعی دارند: سیب‌زمینی بنفش، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی روسی، سیب‌زمینی قرمز و طلایی، و انواع بسیار متنوع دیگر؛ اما خبر خوب این است که نیازی نیست خیلی روی نوع سیب‌زمینی که مصرف می‌کنیم حساسیت به خرج بدهیم و همه این انواع مختلف، ارزش غذایی تقریباً یکسانی دارند. رونی می‌گوید: با این حال قابل انکار نیست که مشخصات مواد مغذی این انواع مختلف با هم فرق می‌کنند، مثلاً در حالی که سیب‌زمینی روسی مقدار پتاسیم بیشتری دارد، سیب‌زمینی شیرین میزان ویتامین A غنی‌تر است. بریزلین هم می‌گوید: سیب‌زمینی‌های بنفش حاوی مقادیر بسیار زیادی از بتاکاروتن هستند که ماده پیش‌ساز ویتامین A در بدن است؛ اما برای کسب ویتامین A مجبور نیستید حتما روی سیب‌زمینی‌ها تکیه کنید، کافی است به انواع مختلف هویج، شلغم، فلفل‌های رنگی و هر خوراکی برگ‌داری که مصرف می‌کنید، فکر کنید. این ماده غذایی همچنین حاوی یک آنتی‌اکسیدان مخصوص به نام آنتوسیانین است که در میوه‌های با رنگ بنفش مانند خانواده توت‌ها، بلوبری و تمشک یافت می‌شود. علی رغم تفاوت در متخصص مواد غذایی‌شان، انواع مختلف سیب‌زمینی برای بیشتر افراد جزو انتخاب‌های سالم غذایی هستند. به یاد داشته باشید که داشتن یک وعده غذایی تنها با استفاده از سیب‌زمینی هنوز هم گزینه بهتری است تا استفاده از غذاهای فرآوری شده.
سیب‌زمینی و شاخص گلیسمی بالای آن
از آنجایی که سیب‌زمینی حاوی مقدار بسیار زیادی نشاسته است که با سرعتی بالاتر از بسیاری دیگر از مواد غذایی، در بدن هضم می‌شود و مقدار زیادی قند وارد خون می‌کند که باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شود، شاخص گلیسمی آن از بسیاری دیگر از مواد غذایی بالاتر است. به همین دلیل میلر توصیه می‌کند افراد دیابتی یا کسانی که مشکلات مرتبط با قند خون دارند، میزان مصرف سیب‌زمینی شان را در وعده‌های غذایی شان محدود کنند. اگر مشکل دیابتی یا قند خونی خاصی ندارید، برای کم کردن سرعت گوارش نشاسته موجود در سیب‌زمینی، می‌توانید آن را همراه با غذاهای سرشار از پروتئین و یا گاها مواد غذایی حاوی چربی‌ها مصرف کنید. به این ترتیب، نشاسته موجود در آن دیرتر از زمانی که فقط کربوهیدرات مصرف کرده باشید، گوارش می‌شود. رونی می‌گوید این کار باعث می‌شود که روند کلی گوارش کنترل شود، انرژی مواد غذایی مصرف شده در بازه زمانی طولانی‌تری آزاد شود، دیرتر احساس گرسنگی کنید و افزایش ناگهانی در قند خونتان نداشته باشید.
نتیجه‌گیری نهایی
وقتی درباره یک رژیم غذایی متعادل و سالم صحبت می‌کنیم، قطعاً می‌توانیم سیب‌زمینی را در آن جای بدهیم. فقط توجه داشته باشید که شیوه پخت سالمی داشته باشند (سیب‌زمینی‌های سرخ شده، از پیش آماده شده، فرآوری شده و یا پر از ادویه، انتخاب‌های مناسبی نیستند) حواستان به میزان مصرفتان در هر وعده غذایی باشد، و همواره به یاد داشته باشید که با وجود آن که سیب‌زمینی از دسته سبزیجات است، اما از خانواده سبزیجات نشاسته‌ای بوده و شما نمی‌توانید آن را در وعده‌های غذایی‌تان، جایگزین مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، بروکلی و نخود فرنگی کنید. در عوض، بهتر است یا زمینی را مانند عضوی از خانواده غلات و یا ماکارونی در نظر بگیرید و آن را همراه با مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای مصرف کنید. مصرف سیب‌زمینی به دلیل شاخص گلیسمی بالایی برای افراد دیابتی یا کسانی که مشکلاتی در رابطه با قند خونشان دارند، توصیه نمی‌شود و این افراد باید بیشتر از افراد عادی، میزان مصرف سیب‌زمینی شان را کنترل کنند؛ مانند هر ماده غذایی دیگری، پیش از آن که مصرف سیب‌زمینی در رژیم غذایی‌تان را محدود کنید، کم کنید و یا آن را کلا حذف کنید، با متخصص تغذیه مورد اعتمادتان مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: غذایتان را سریع‌تر هضم کنید!
