بگذارید با این جمله شروع کنیم: اگر احساس گرسنگی می‌کنید، حتماً باید چیزی بخورید. ما کاملاً بر این باور هستیم که هیچکس نباید از اینکه قبل از خواب چیزی خورده است، احساس بدی داشته باشد. گفته می‌شود که غذاهای مشخصی وجود دارند که خوردن آنها بیش از غذاهای دیگر برای خوردن قبل از رفتن به تخت خواب مناسب‌تر است، همچنین غذاهایی وجود دارد که باید از خوردن آنها قبل از خواب کاملاً خودداری شود. این واقعیت بدان معنی است که سوال مهمتر از اینکه آیا غذا خوردن قبل از خواب برای شما مضر است یا نه، این است که وقتی که می‌خواهید اینکار را انجام دهید چه چیزی باید بخورید و همچنین چه زمانی را باید برای برای انجام اینکار انتخاب کنید. جهت اینکه نشان دهیم، چقدر دانستن اینکه چه چیزی و چه زمانی باید قبل از خواب بخوریم، اهمیت دارد با جنیفر مینگ، پزشک متخصص کلینیک مستقر در شهر نیویورک و بنیانگذار نوتریشن چلسی و همچنین کریستوفر وینتر، دکتر مغز و اعصاب مستقر در شارلوتزویل ویرجینیا و متخصص و رئیس واحد خواب اختلالات خواب، گفتگو کردیم. به خواندن مقاله ادامه بدهید تا نظرات آنها را بخوانید و عادت‌های غذایی قبل از خواب یکبار برای همیشه به شما گفته شوند.
آیا غذا خوردن قبل از خواب برای شما مضر است؟
به طور خلاصه باید بگوییم که بله می‌تواند مضر باشد اما همانطور که قبلاً هم گفتیم اگر خیلی گرسنه هستید باید آن را برطرف کنید. گذشته از همه اینها، خوابیدن با معده‌ای که از گرسنگی سر و صدا می‌کند، تقریباً می‌تواند امکان ناپذیر باشد. همچنین در حالی که ما می‌دانیم هیچ قانون سخت گیرانه و محدود کننده‌ای نباید برای خوردن میان وعده قبل از خواب وجود داشته باشد اما مشاهداتی وجود دارد که نشان می‌دهند خوردن غذا مستقیماً قبل از رفتن به تخت خواب اگر به صورت منظم انجام شود می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. طبق یک مطالعه که در دسامبر 2018 انجام شد و در ژورنال علمی بی ام سی پابلیک هلث منتشر شده است، محققان دریافتند که خوردن در شب یک عامل خطرناک برای سندرم متابولیک و چاقی است. در بررسی این مسئله که آیا خوردن شام، تنقلات بعد از شام یا ترکیبی از هر دو قبل از خواب مضر است یا نه، دریافتند که هر سه موارد ذکر شده در بالا می‌توانند منجر به عوارض جانبی در خانم‌ها شوند، از جمله افزایش شدید وزن، افزایش سایز دور کمر بزرگ، افزایش سطح کلسترول، اختلال در فشار خون و اختلال در قند خون. در این ژورنال نوشته شده: «در میان زنان، بین عادت‌های غذایی شب و سندرم متابولیک ارتباط وجود دارد، اما در مردان این ارتباط نداشت. این یافته‌ها حاکی از نیاز به مداخله و آگاهی برای افرادی است که دارای عادت‌های غذایی شبانه هستند تا بتوان بروز عوارض دیگر در آنها را کاهش داد.» متخصصان سایت تخصصی خواب یعنی SleepAdvisor.Org به نکته خوبی اشاره کرده‌اند که به خاطر سپردن آن بسیار مهم است: کالری کالری است، چه آنها را در طول روز وارد بدن خود کنید و چه شب. نکته این است که میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها در بدن شما باقی نمی‌مانند، زیرا افزایش وزن تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که میزان کالری مصرفی شما بیشتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید. علاوه بر افزایش وزن و همه مؤلفه‌های سندرم متابولیک، کریستوفر وینتر، متخصص اختلالات خواب و رئیس قسمت خواب و مغز و اعصاب شارلوتزویل ویرجینیا و همچنین نویسنده کتاب راه حل خواب، می‌گوید که غذا خوردن درست قبل از رفتن به تخت خواب می‌تواند باعث ریفلاکس اسید معده، سوء هاضمه و اختلال در چرخه شبانه روزی بدن شود که همه این موارد می‌تواند منجر به نتایح نامطلوبی از حال بد گرفته تا خستگی شود.
روزه گرفتن به صورت متناوب و غذا خوردن قبل از خواب
اگر شما از طرفداران گرفتن روزه‌های متناوب هستید، ممکن است فکر کنید که لازم نیست قوانین غذا نخوردن قبل از خواب را رعایت کنید. اگر شما اینگونه فکر می‌کنید، جنیفر مینگ، متخصص تغذیه بالینی مستقر در نیویورک و از بنیانگذاران نوتریشن چلسی و همچنین متخصص بهداشتی و درمانی خصوصی که بر تغذیه بزرگسالان و کودکان در منهتن متمرکز است، پیشنهاد می‌کند که رژیم خود را دوباره ارزیابی کنید.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب یک چرخه روزانه غذا خوردن است که به طور معمول شامل 8 ساعته غذا خوردن است که یک روزه 16 ساعته را امکان پذیر می‌کند. تئوری روزه متناوب این است که انجام این کار به بهبود متابولیسم، تنظیم انسولین و همچنین کاهش سموم در بدن کمک خواهد کرد. او توضیح می‌دهد: «اختلال در ساعت زیستی بدن، مانند روزه گرفتن در صبح و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب می‌تواند بروز و شدت بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.» او توضیح می‌دهد: «توجه داشته باشید که روزه‌های متناوب معمولاً به خوردن وعده غذایی بزرگ در شب منجر می‌شود. درمورد مزایای سلامتی گرفتن روزه متناوب برای زنان مطالعات کافی وجود ندارد. مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که چگونه اینکار روی هورمون‌ها تاثیر منفی می‌گذارد و حتی چرخه آنها را نیز مختل می‌کند.» با یک پزشک صحبت کنید تا به شما بگوید که آیا این روش غذا خوردن برای شما مناسب است یا خیر و اگر باید این نوع روزه را دنبال کنید، به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که دوره غذا خوردن 8 ساعته شما در ابتدای روز آغاز شود (مثلاً 8 صبح تا 4 بعد از ظهر).
چند ساعت قبل از رفتن به تخت خواب دیگر نباید چیزی بخورید؟
مینگ و وینتر قبول دارند که زمان ایده‌آل برای آخرین میان وعده یا وعده غذایی شما بین سه تا پنج ساعت قبل از خواب است و بستگی به این دارد که چه ساعتی برای شما مناسب‌تر است. مینگ می‌گوید: «البته بسته به شغل و شیوه زندگی ممکن است پنج ساعت چیزی نخورندن برای بعضی از افراد دشوار باشد اما من می‌گویم حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن چیزی نخورید.»
اگر شب گرسنه شدید، چه غذایی برای خوردن بهتر است؟
به همان اندازه‌ای که شما ممکن است دلتان بخواهد با یک غذای شیرین یا پاکت چیپس شور گرسنگی خود را برطرف کنید، مینگ می‌گوید که شما باید گرسنگی خود را با میان وعده‌ای پر پروتئین یا وعده غذایی کوچک برطرف کنید، همچنین می‌توانید وعده شام خود را به گونه‌ای تدارک ببینید که به طور کلی از گرسنه شدن شما در شب جلوگیری کند. او توضیح می‌دهد: «پروتئین سطح گرلین (که به عنوان هورمون گرسنگی هم شناخته می‌شود) را کاهش می‌دهد.» او می‌گوید: «من معمولاً به مشتریانی که به دنبال کاهش وزن هستند، به همین دلیل توصیه می‌کنم که مقدار کنترل شده‌ای از پروتئین بدون چربی و با کیفیت بالا را در وعده‌های غذایی خود قرار دهند. پروتئین بدون چربی باکیفیت، همراه با کربوهیدرات‌های با فیبر زیاد مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای (گوجه فرنگی، مارچوبه، جوانه بروکسل، بادمجان و غیره) به تقویت هورمون‌های سیری و جلوگیری از نوسان انسولین کمک می‌کند.»
و به نظر می‌رسد مینگ به چیز مهمی پی برده است. براساس مقاله‌ای که در آوریل 2015 در ژورنال مواد مغذی به نام دسترسی آزاد منتشر شده است، داده‌های سال‌های اخیر نشان می‌دهد که مردانی که شب‌ها شیک پروتئینی که حاوی 150 کالری بوده است را نوشیده‌اند، پیوند پروتئینی ماهیچه در طول شب، متابولیسم صبحگاهی و احساس سیری کلی آنها بهبود پیدا کرده است. در حالی که تأثیر این مسئله در زنان سالم هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است اما این یک شروع برای الهام گرفتن از عادات غذایی سالم است. بعلاوه، شیک‌های پروتئینی دو مزیت بزرگ دارند (اگر یک شیک با کیفیت آن را پیدا کنید): عطر و طعم دسر مانند دارند و پر از مواد مغذی هستند.
- اگر خوردن شیک پروتئین قبل از خواب برای شما مناسب نیست، متخصصان انستیتوی تکنولوژی ماساچوست اشاره می‌کنند که، به عنوان یک قانون تجربی کلی، هنگامی که صحبت از خوردن غذا در نیمه شب می‌شود، خوردن یک وعده غذایی بهتر از خوردن میان وعده است. آنها توضیح می‌دهند: «ما وقتی بیش از حد خسته و گرسنه هستیم، تمایل به انتخاب کردن بدترین‌ها داریم. بسیاری از این میان وعده‌هایی که خوردن آنها راحت است، دارای چربی و قند زیاد هستند و مواد مغذی کمی دارند. خوردن آنها در تمام شب اغلب می‌تواند به احساس بد جسمی و عاطفی منجر شود.»
- برای جلوگیری از بروز این نتایج ناخوشایند، پیشنهاد می‌شود که میان وعده‌های غلات سبوس‌دار را با شیر بدون چربی یا شیر یک درصد چربی، ماست کم چرب دارای غلات با فیبر بالا، پنیر رشته‌ای و یک تکه میوه تازه پخته شده، کنسرو ماهی تن با کراکر و دیگر مواد غذایی این چنینی مصرف کنید.
از خوردن چه غذاهایی قبل از خواب باید خودداری کنیم؟
ما خودمان به شخصه طرفدار این عقیده نیستیم اما وینتر می‌گوید قبل از خواب بهتر است از خوردن کافئین، غذاهای ادویه‌دار، غذاهای با اسید زیاد جهت جلوگیری از ریفلاکس معده، همچنین غذاهای سنگین پر از پروتئین که می‌تواند به شما احساس پری بیش از حد بدهد، خودداری کنید. مینگ روی این قضیه تاکید می‌کند که توجه داشته باشید که باید از خوردن غذاهای پر از کربوهیدرات نیز خودداری کنید زیرا می‌تواند با تغییر سطح چشمگیر میزان قند خون و انسولین تاثیر منفی روی آنها داشته باشد و باعث شود تا شما بعد از خوردن غذا در آشپزخانه به دنبال میان وعده باشید.
نتیجه آخر
اکنون که خطرات تنقلات و وعده‌های غذایی شبانه را می‌دانید، حتی اگر شکم شما از شدت گرسنگی سر و صدا هم کند، ممکن است باعث تردید شما در غذا خوردن شود اما اینکار درستی نیست. وینتر اعلام می‌کند که با وجود همه چیزهایی که در نظر گرفته شده است، خوابیدن با شکم گرسنه کار دشواری است، بنابراین اگر مجبور هستید، غذا بخورید اما اینکار را هوشمندانه انجام دهید.
بیشتر بخوانید: آیا غذای ادویه‌دار برای دستگاه گوارش ضرر دارد؟
