رژیم کتوژنیک یک برنامه‌ی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن سریع استفاده می‌شود. ممکن است به کاهش وزن 6 تا 8 کیلوگرم در ۵ هفته کمک کند. در حین رژیم کتو، 60 تا 75 درصد چربی، 15 تا 30 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. اما چگونه یک رژیم غذایی پرچرب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
توضیح در این واقعیت نهفته است که محروم کردن بدن از کربوهیدرات و پروتئین بدن را به سمت کتوز سوق می‌دهد. برای تجزیه‌ی بیشتر آن، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای تأمین انرژی به قند تبدیل می‌شوند. مقدار اضافی قند به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. اما، در رژیم کتوژنیک، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می‌کند زیرا کمبود کربوهیدرات و پروتئین وجود دارد. چربی نمی‌تواند مستقیماً به گلوکز تبدیل شود. از این رو به کتون تبدیل می‌شود. این فرآیند به عنوان کتوز شناخته می‌شود. کتون‌ها به عنوان سوخت برای بدن استفاده می‌شوند. در نتیجه بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی می‌کند. هنگامی که در رژیم کتوز قرار می‌گیرید، به سرعت وزن خود را از دست خواهید داد. رعایت محدودیت کربوهیدرات برای کتوز مهم است.
1. برنامه رژیم غذایی کتوژنیک هفته‌ی اول
گزینه‌های صبح زود (7:00 صبح):
آب گرم با لیمو
آب گرم با 1 قاشق غذاخوری پودر تریفالا
صبحانه (8:30 صبح) گزینه‌ها:
1 عدد تخم‌مرغ آب پز + اسموتی کلم پیچ
پودینگ شیر با نارگیل و گردو
اسموتی تهیه شده با شیر بادام، سبزی، کره‌ی بادام زمینی
ناهار (12:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
سوپ سبزیجات
سالاد قارچ و کاهو با سس پرچرب
سالاد مرغ، هویج، فلفل دلمه‌ای و لوبیا سبز با سس پرچرب
بعد از ناهار (2:30 بعد از ظهر): 1 فنجان ماست یونانی و 2 عدد بادام
میان وعده عصر (5:00 بعد از ظهر): 1 فنجان چای سبز با یک قطره لیمو
شام (7:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
میگو
آووکادو و کلم بروکلی بخارپز شده با کمی روغن زیتون
سوپ قارچ و خامه
چرا این کار می‌کند؟
در هفته‌ی اول رژیم کتوژنیک، کاهش وزن بیشتر است زیرا خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات آب اضافی را از بدن دفع می‌کند. سدیم اضافی نیز از کبد خارج می‌شود. این منجر به کاهش وزن سریع می‌شود. کتون‌های اضافی تولید شده در بدن ذخیره نمی‌شوند بلکه به صورت مواد زائد از طریق ادرار دفع می‌شوند. ۶ وعده‌ی غذایی در روز با مقدار زیادی پروتئین و چربی‌های خوب برای کمک به افزایش متابولیسم و چربی سوزی داشته باشید. شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خواهید بود و ریزمغذی‌ها را از سبزیجات، میوه‌ها و آجیل دریافت خواهید کرد. این برنامه‌ی غذایی برای هفته‌ی اول از رفتن بدن شما به حالت گرسنگی جلوگیری می‌کند و انرژی بیشتری برای حرکت و کار خواهید داشت.
نکاتی برای هفته‌ی اول
به باشگاه بدنسازی بروید تا بهترین نتیجه را از برنامه‌ی غذایی خود بگیرید.
جایگزین‌های رژیم کتو در هفته‌ی اول
دستورالعمل کتو هفته‌ی اول
جگر بره کبابی
آنچه شما نیاز دارید:
جگر گوسفند 100 گرم
½ فنجان کلم پیچ خرد شده
2 قاشق غذاخوری کره
1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
½ قاشق چای‌خوری رزماری خشک
½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده
2 قاشق غذاخوری آبلیمو
نمک
نحوه‌ی تهیه:
مخلوط را با مخلوط کردن کره، آبلیمو، فلفل سیاه، روغن زیتون و رزماری در یک کاسه آماده کنید.
جگر و کلم پیچ خرد شده را داخل کاسه بریزید و به مدت 10-15 دقیقه طعم دار کنید.
تابه‌ی گریل را روی اجاق گاز از قبل گرم کنید و جگر را اضافه کنید. هر طرف را 2-3 دقیقه بپزید.
ماهیتابه‌ی گریل را از روی شعله بردارید و کلم پیچ خرد شده را اضافه کنید.
هم بزنید و بچرخانید تا با کره، رزماری و آب جگر بره خوب مخلوط شود.
2. برنامه رژیم غذایی کتوژنیک هفته‌ی دوم
صبح زود (7:00 صبح):
آب گرم با 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
صبحانه (8:30 صبح) گزینه‌ها:
1 فنجان قهوه + 1 پنکیک خامه‌ای با شربت افرا
1 تخم‌مرغ کامل آب پز و یک لیوان شیر یا شیر سویا
1 فنجان قهوه + سرخ کرده‌ی گل کلم ترد
ناهار (12:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
کاهو با آووکادو و گوجه فرنگی
مرغ و سبزیجات سرخ شده به سبک آسیایی
گوشت گاو بدون چربی کبابی با کلم بروکلی و لوبیا سبز با سس پرچرب
بعد از ناهار (2:30 بعد از ظهر):
1 کاسه‌ی کوچک ماست طعم دار
میان وعده عصر (5:00 بعد از ظهر):
2 کراکر بذر کتان + 1 فنجان قهوه یا چای لاته تند
شام (7:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
ماهی کبابی با هویج و سبزی
سوپ کدو حلوایی با خامه‌ی تازه
سوپ عدس با کدو و گل کلم
چرا این کار می‌کند؟
مشابه هفته‌ی اول، شش وعده‌ی غذایی در روز می‌خورید و دو بار در روز قهوه می‌نوشید. قهوه با افزودن کره، روغن نارگیل و خامه به قهوه‌ی سیاه معمولی شما ساخته می‌شود. حاوی تری گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط است که به کاهش چربی کمک می‌کند. این اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط به اجسام کتون تبدیل می‌شوند که انرژی بیشتری به ما می‌دهند. مطمئن شوید که مقدار مناسبی پروتئین از طریق گوشت یا حبوبات دریافت می‌کنید. حداقل مقدار کربوهیدرات نیز مورد نیاز است، بنابراین سبزیجات را به طور کامل نادیده نگیرید زیرا آن‌ها ریزمغذی‌های مفیدی را در اختیار شما قرار می‌دهند.
نکاتی برای هفته‌ی دوم:
هیدراته بمانید. مقدار زیادی آب بنوشید (کمی نمک به یک بطری آب اضافه کنید).
همچنین برای نوشیدن قهوه وقت بگذارید. بلعیدن آن به یکباره ممکن است باعث ایجاد احساس بیماری در شما شود.
جایگزین‌های رژیم کتو - هفته 2
دستورالعمل کتو هفته‌ی دوم
مرغ سرخ شده
آنچه شما نیاز دارید:
مرغ 75 گرم
1 حبه سیر
1 قاشق غذاخوری کره
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
فلفل قرمز خشک 1 عدد
پیازچه
نمک و فلفل
نحوه‌ی تهیه:
1. روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کنید.
2. سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا قهوه‌ای رنگ شود.
3. فلفل قرمز خشک را اضافه کنید.
4. مرغ، فلفل و نمک را اضافه کنید سپس هم بزنید و حدود 7 دقیقه بگذارید تا مرغ بپزد.
5. پیازچه را درون آن بریزید و 2 دقیقه دیگر بپزید.
6. کره را اضافه کنید و بگذارید 1 دقیقه بجوشد.
3. برنامه رژیم غذایی کتوژنیک هفته‌ی سوم
صبح زود (7:00 صبح):
آب گرم با لیمو و 1 قاشق غذاخوری عسل ارگانیک
صبحانه (8:30 صبح) گزینه‌ها:
1 فنجان چای سبز + 1 تخم‌مرغ آب پز + اسموتی اسفناج
1 فنجان چای سبز + 3 پنکیک با مقدار زیادی خامه فرم گرفته و عسل ارگانیک
1 کاسه متوسط کینوآ با سبزیجات پخته شده در قیمه
ناهار (12:30):
2 بادام یا 1 فنجان ماست یونانی
میان وعده عصر (4:30 بعد از ظهر):
1 فنجان چای سبز
شام (7:00 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
سالاد مرغ کبابی با سس پرچرب خوب
بسته بندی تکه سویا (از نان مسطح گندم استفاده کنید)
گوشت چرخ کرده (برش بدون چربی) و سیب زمینی شیرین کبابی
چرا این کار می‌کند؟
هفته‌ی سوم، اگرچه شبیه به دو هفته‌ی اول است، اما بر اساس تعداد کالری دریافتی شما تفاوت قابل توجهی دارد. وعده‌ی غذایی بعد از ناهار در این هفته حذف می‌شود تا به شما در هضم و استفاده از انرژی ذخیره شده از صبحانه‌ی سنگین کمک کند. یک شام غنی از پروتئین خوب به شما کمک می‌کند که سیر شوید و انرژی دوباره به شما بدهد.
نکاتی برای هفته‌ی سوم
ممکن است سردرد و خستگی را تجربه کنید. این در واقع خبر خوبی است زیرا این‌ها علائم اولیه‌ی شروع کتوز هستند.
آب کافی بنوشید.
جایگزین‌های رژیم کتو – هفته‌ی سوم
دستور العمل کتو – هفته‌ی سوم
کاسرول خرچنگ و کدو سبز
آنچه شما نیاز دارید:
100 گرم گوشت خرچنگ
½ فنجان کدو سبز ورقه شده
مارچوبه 4 عدد
1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
1 شاخه رزماری تازه
½ فنجان پنیر چدار رنده شده
1 حبه سیر له شده
نمک و فلفل
نحوه‌ی تهیه:
کدو سبز و مارچوبه را در یک قابلمه در حال جوش بریزید.
در یک ماهیتابه روغن زیتون، رزماری و سیر را اضافه کنید. سرخ کنید تا سیر قهوه‌ای شود.
گوشت خرچنگ، نمک و فلفل را اضافه کنید. حدود 2 دقیقه بپزید.
در یک ظرف پخت ابتدا کدو سبز را اضافه کنید، سپس یک لایه گوشت خرچنگ را اضافه کنید. سپس مارچوبه‌ها را روی آن قرار دهید.
پنیر چدار رنده شده را روی مارچوبه‌ها اضافه کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.
4. برنامه رژیم غذایی کتوژنیک هفته‌ی چهارم
صبح زود (7:00 صبح):
آب گرم با آب لیموترش و پودر دانه‌ی کتان
صبحانه (8:30 صبح):
1 فنجان چای سبز یا قهوه‌ی سیاه
ناهار (12:30 شب):
1 سیب یا 1 لیوان دوغ
شام (7:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
سوپ مرغ + کاسترد میوه
گل کلم له شده با اسفناج، سیر، خامه‌ی ترش و پارمزان + ماست طعم دار
بیکن بوقلمون دودی + سبزیجات + 1 عدد براونی شکلاتی متوسط
چرا این کار می‌کند؟
هفته‌ی چهارم شما را ملزم به خوردن وعده‌های غذایی پرچرب، پر پروتئین و کم کربوهیدرات می‌کند. در این مدت وزن زیادی از دست خواهید داد زیرا کتوز به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید. این هفته‌ای است که ورزشکاران منظم بیشترین سود را خواهند برد.
نکاتی برای هفته چهارم
اگر نمی‌توانید برنامه‌ی غذایی هفته‌ی چهارم را همانطور که هست دنبال کنید، می‌توانید برنامه‌ی رژیم غذایی هفته‌ی سوم را دنبال کنید.
هیدراته بمانید، استراحت کنید و ورزش کنید. مکمل‌ها (در صورت نیاز) را فقط پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید.
احتیاط:
ممکن است احساس ضعف شدید داشته باشید و بخواهید میان وعده‌های ناسالم بخورید. اگر هیدراته نشوید، ممکن است گرسنگی خود را تسلیم کرده و تنقلات پر کربوهیدرات بخورید.
جایگزین های رژیم کتو – هفته‌ی چهارم
دستور کتو – هفته‌ی چهارم
سالمون کبابی با کلم بروکلی
آنچه شما نیاز دارید:
100 گرم فیله‌ی ماهی قزل آلا
½ فنجان بروکلی
2 قاشق چای‌خوری کره
½ قاشق چای‌خوری رزماری خشک
½ قاشق چای‌خوری آویشن خشک
½ قاشق چای‌خوری روغن سیر
2 قاشق غذاخوری سس مایونز با روغن چیلی
نمک و فلفل
نحوه‌ی تهیه:
1. 1 رزماری خشک، آویشن خشک، 1 قاشق چای‌خوری کره، روغن سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
2. آن را روی فیله‌ی ماهی قزل آلا بمالید.
3. گریل را از قبل گرم کنید و ماهی قزل آلا و کلم بروکلی را به مدت 6-7 دقیقه گریل کنید.
4. 1 قاشق چای‌خوری کره را روی ماهی قزل آلا اضافه کنید.
5. روی کلم بروکلی نمک و فلفل بپاشید.
6. سالمون کبابی و کلم بروکلی را با سس مایونز و روغن چیلی سرو کنید.
5. برنامه رژیم غذایی کتوژنیک هفته‌ی پنجم
صبح زود (7:00 صبح):
1 فنجان چای سبز یا قهوه‌ی سیاه با آبلیمو
صبحانه (8:30 صبح) گزینه‌ها:
1 موز + 1 لیوان شیر
تخم‌مرغ نیم پز + 1 عدد نان تست/سوسیس و کاسه صبحانه‌ی تخم‌مرغ
رول دارچین پر شده
ناهار (12:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
ساندویچ مرغ/تن خانگی با برش‌های کاهو و گوجه فرنگی
سوپ سبزیجات با پودر تخم کدو تنبل بو داده
سالمون کبابی با پیازچه، سیر و 1 قاشق چای‌خوری کره
میان وعده‌ی عصر (5:00 بعد از ظهر):
1 فنجان چای سبز یا قهوه سیاه
شام (7:30 بعد از ظهر) گزینه‌ها:
گوشت گاو یا مرغ آمریکایی چیلی
نان گندم پر شده اسفناج با خیار و گوجه فرنگی در کشک
مرغ سرخ شده به سبک آسیایی (با پوست)
چرا این کار می‌کند؟
هفته‌ی پنجم به بدن شما کمک می‌کند تا از مرحله‌ی ناشتا بودن متناوب خارج شود. زمانی که در هفته‌ی آخر رژیم کتوژنیک هستید، یک صبحانه‌ی خوب و سنگین و به دنبال آن یک ناهار سبک راهی است که باید انجام دهید. مقدار متعادلی پروتئین و چربی برای شام بخورید تا احساس انرژی کنید و توده‌ی عضلانی بسازید.
نکاتی برای هفته پنجم:
یک تخم‌مرغ کامل را هم بزنید. زرده تخم‌مرغ کلسترول بیشتری دارد و حاوی مواد مغذی ضروری است. اگر می‌خواهید فقط سفیده‌ی تخم‌مرغ بخورید، ممکن است مجبور شوید مکمل‌های ویتامین مصرف کنید (با متخصص تغذیه خود مشورت کنید).
ناهار خود را از شب قبل آماده کنید. همچنین می‌توانید باقی مانده‌ی غذا را برای ناهار ببرید.
احتیاط:
هفته‌ی آخر برنامه غذایی هیجان انگیز است زیرا وزن زیادی از دست داده‌اید. با این حال، این می‌تواند میل شما به کربوهیدرات را نیز تحریک کند و ممکن است برای کاهش وزن زیاد، غذاها را به عنوان «پاداش» بخورید. این یک تله است؛ گرفتار آن نشوید. شما به زودی وزن خود را به دست خواهید آورد و هفته‌ها استقامت و صبر شما از بین می‌رود. تا پایان برنامه‌ی 5 هفته‌ای رژیم کتو با انگیزه بمانید.
جایگزین‌های رژیم کتو – هفته‌ی پنجم
دستور کتو – هفته‌ی پنجم
تخم‌مرغ پر شده با اسفناج و کرفس
آنچه شما نیاز دارید:
1 فنجان اسفناج
2 عدد تخم‌مرغ
¼ فنجان کرفس ریز خرد شده
½ قاشق چای‌خوری رب سیر
2 قاشق چای‌خوری کره
2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده
1 قاشق چای‌خوری پونه‌ی کوهی خشک
نمک و فلفل
نحوه‌ی تهیه:
1. کمی نمک و فلفل به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و هم بزنید.
2. یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط قرار دهید. 1 قاشق چای‌خوری کره بریزید و اجازه دهید کره ذوب شود.
3. رب سیر را اضافه کنید و 30 ثانیه تفت دهید.
4. اسفناج، کرفس، نمک و فلفل را اضافه کنید. حدود 30 ثانیه بپزید.
5. اسفناج و کرفس را از ماهیتابه خارج کرده و 1 قاشق چای‌خوری کره به آن اضافه کنید.
6. تخم‌مرغ‌های زده شده را اضافه کنید و مانند املت به مدت 2 دقیقه با شعله متوسط تفت دهید.
7. اسفناج و کرفس تفت داده شده و پنیر چدار را اضافه کنید.
8. روی آن پونه کوهی بپاشید و املت را بپیچید تا روی قیمه اسفناج، کرفس و چدار را بپوشاند.
9. اجازه دهید بپزد تا پنیر آب شود.
10. در حالی که هنوز گرم است بخورید.
به طور خلاصه، رژیم کتوژنیک بدن شما را به حالت کتوز می‌فرستد زیرا کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را از رژیم غذایی شما حذف می‌کند. این باعث می‌شود بدن شما از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده کند که منجر به کاهش وزن می‌شود. کلید این رژیم این است که در مسیر درست خود قرار بگیرید و به سبزیجات، گوشت‌ها و چربی‌های سالم پایبند باشید. شما باید از میوه‌ها، کربوهیدرات‌ها و غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید. بهترین چیز در مورد این رژیم این است که بدن شما حتی هنگام خواب کالری می‌سوزاند، بنابراین نیازی به ورزش زیاد ندارید. با این حال، برای کاهش وزن، توصیه می‌شود فعال بمانید. به بالا بروید تا برنامه رژیم کتو ما را بررسی کنید و سالم بمانید.
بیشتر بخوانید:رژیم غذایی جنرال موتورز؛ فهرست غذاها، مزایا و خطرات آن
